Cô gái gen Z gây sốt khi khoe thực đơn eat clean 50 ngày

Sau giờ làm, thay vì tìm đến những món ăn nhanh tiện lợi, Đặng Như Quỳnh (26 tuổi, nhân viên văn phòng tại Hà Nội) lại dành thời gian cho căn bếp nhỏ của mình. Chính từ những bữa ăn giản dị ấy, cô gái gen Z đã xây dựng nên thực đơn eat clean 50 ngày khiến cộng đồng mạng "phát sốt".

Bài đăng của Như Quỳnh “gây bão” với hàng nghìn lượt tương tác nhờ cách trình bày đơn giản nhưng đẹp mắt, dễ áp dụng nhưng vẫn đầy cảm hứng cho những ai mong muốn ăn uống lành mạnh.

Quỳnh vốn không theo trường phái ăn kiêng khắt khe. Cô đến với eat clean với mong muốn cải thiện sức khỏe, duy trì cân nặng hợp lý và nuôi dưỡng thói quen ăn uống khoa học. Càng gắn bó, Quỳnh càng mê và nhận ra rằng eat clean không hề nhàm chán hay khổ hạnh, mà nếu biết kết hợp khéo léo thì bữa ăn vẫn ngon miệng, hấp dẫn.

Các bữa ăn không hề cầu kỳ hay xa xỉ nhưng vẫn ngon, đủ chất, cộng đồng mạng thi nhau học hỏi.

Như Quỳnh cho biết: "Tất cả các thực đơn của mình đều dựa trên 3 tiêu chí chính là dinh dưỡng cân bằng, bữa ăn luôn đủ 4 nhóm chất – tinh bột tốt, chất đạm, chất xơ và chất béo lành mạnh. Nguyên liệu sạch, từ rau củ, thịt cá phải tươi mới mỗi ngày. Mình hạn chế thực phẩm đóng hộp hay chế biến sẵn; lựa chọn thực phẩm theo mùa vì vừa rẻ, vừa ít chịu tác động hóa chất, lại tiết kiệm thời gian đi chợ".

Không ăn kiêng theo kiểu loại bỏ hoàn toàn một nhóm chất, Quỳnh chọn cách thay thế thông minh, như thay cơm trắng bằng gạo lứt hay khoai lang, thay chiên ngập dầu bằng nướng hoặc áp chảo. Nhờ vậy, bữa ăn vẫn đủ chất, mà không lo dư thừa calo, cách chế biến cũng không đơn điệu kiểu chỉ có hấp với luộc.

Một điểm khiến loạt thực đơn của Quỳnh được yêu thích là tính thực tế, khả thi đối với cả những người bận rộn và lười. Trung bình, mỗi bữa ăn chỉ tốn 20–30 phút chế biến. Phương pháp thường dùng là hấp, luộc, áp chảo hoặc nướng, vừa nhanh gọn, vừa giữ trọn hương vị tự nhiên.

Đặng Như Quỳnh.

Chi phí cũng rất linh hoạt, trông thì sang chảnh nhưng không hề xa xỉ. Cô giải thích: “Không nhất thiết cứ phải ăn cá hồi mới là eat clean. Cá nục, cá rô phi, cá trắm… cũng giàu dinh dưỡng và rẻ hơn nhiều. Trong 50 thực đơn, mình tâm đắc nhất với món ức gà cuộn nấm đùi gà baby nướng. Vốn dĩ ức gà dễ bị khô, nhưng nhờ kết hợp cùng loại nấm nhỏ, giòn ngọt và mọng nước, món ăn trở nên mềm, thơm và hấp dẫn hơn".

Ban đầu, việc hạn chế dầu mỡ, gia vị khiến Quỳnh khá chật vật vì quen khẩu vị đậm đà. Cô học cách tận dụng thảo mộc, gia vị tự nhiên như húng quế, chanh, tiêu, quế, tỏi… để làm món ăn thơm ngon mà vẫn đúng nguyên tắc eat clean.

“Khó khăn lớn nhất là kiên nhẫn, để cơ thể và vị giác có thời gian thích nghi. Một khi quen rồi, mình thấy ăn thanh đạm lại giúp cảm nhận rõ vị ngọt tự nhiên của thực phẩm”, Quỳnh tâm sự.

Theo Quỳnh, thực đơn eat clean không chỉ dành cho người giảm cân mà nhiều nhóm có thể hưởng lợi từ lối sống này. Đó là người muốn duy trì sức khỏe lâu dài, giảm nguy cơ bệnh tật; người bận rộn, ít thời gian nấu nướng, cần món ăn nhanh, gọn, đủ chất; người tập luyện thể thao, cần bổ sung protein và dưỡng chất tự nhiên; người có bệnh nền nhẹ như mỡ máu, huyết áp, tiểu đường.

Eat clean gần như phù hợp với tất cả mọi người, miễn là biết điều chỉnh linh hoạt.

Quỳnh thay đổi các món đa dạng, linh hoạt và lựa chọn thực phẩm theo mùa.

Quỳnh đã gắn bó với eat clean hơn 5 năm. Bí quyết chính là sự linh hoạt. Mỗi tuần, cô tự thưởng một ngày “cheat day”, ăn bất kỳ món gì mình thích. Khi đi chơi cùng bạn bè, cô cũng không gò ép bản thân. Chính sự thoải mái đó giúp Quỳnh không bị áp lực, nhờ vậy mới duy trì thói quen lâu dài.

Sau loạt thực đơn 50 ngày, Như Quỳnh dự định phát triển thêm nhiều series chuyên biệt, thực đơn tiết kiệm chi phí, thực đơn cho người bận rộn, hay thực đơn hỗ trợ người tập luyện thể thao. Mục tiêu của cô là giúp cộng đồng thấy rằng eat clean không hề nhàm chán mà đa dạng, linh hoạt và dễ áp dụng.

Ngoài công việc văn phòng, Quỳnh còn dành thời gian cho gym và yoga để xả stress. Sau những buổi tập, niềm vui lớn nhất của cô là được trở về căn bếp nhỏ, tự tay nấu món ăn healthy rồi thưởng thức.

Cùng xem tiếp loạt thực đơn eat clean vừa ngon miệng, vừa lành mạnh lại dễ áp dụng của Như Quỳnh.

Thực đơn này gồm món trứng rán rau chân vịt, cà rốt; món khoai tây, lặc lè, đậu cove, bí ngòi, cà chua xào dầu oliu; món xà lách cuộn ăn cùng cà chua socola và cơm gạo lứt.

Thực đơn có món cơm gạo lức, tôm luộc, lườn ngan luộc, rau cải mầm, cà rốt luộc, ớt. chuông hấp, cải bắp luộc.

Đổi bữa với món gỏi cuốn có tôm, thịt, cải tím, cà rốt, bơ, dưa leo, xà lách.

Bữa ăn đơn giản đẹp mắt với trứng ốp cà rốt, bí ngòi, khoai môn, cà rốt hấp, cà chua bi và nho đen.

Cơm gạo lứt ăn cùng ức gà cuộn nấm đùi gà áp chảo, rau cải ngọt luộc, bí đỏ luộc, cà chua, dưa leo.

Cơm gạo lứt, thịt chân giò luộc, ức gà luộc, măng tây, bí ngòi áp chảo, xà lách, ngô ngọt luộc.

Bún gạo lứt ăn cùng ức gà áp chảo, giá đỗ luộc, đậu hà lan, nấm nâu tây hấp, cải mầm, xà lách, cà chua chuỗi ngọc.

Salad rau chân vịt, nấm bunapi, cà chua socola, củ cải đỏ,tôm hấp. Nước sốt có dầu oliu, muối hồng, tiêu, chanh.

Khoai lang Nhật luộc ăn cùng thăn lợn, bông lơ, ớt chuông, bí ngòi, cà rốt, đậu cove, lặc lè xào cháy cạnh với dầu oliu.

Cơm gạo lứt ăn cùng tôm rang, cải bó xôi luộc, nấm đùi gà áp chảo, khoai tây xào thịt.

Cơm gạo lức, cá hồi áp chảo, nấm kim châm xào, cải thìa xào và tráng miệng kiwi.

Món salad gồm cải kale, bơ, ngô ngọt, thịt bò, hành tím, cà chua bi.

Cơm gạo lứt, cua Sóc Trăng hấp, dưa leo, cà rốt luộc, lặc lè, đậu cove luộc.

Thay đổi thực đơn với cháo gạo lứt, bí đỏ, cà rốt, nấm đùi gà, ức gà, hành tím, hành, ngò.

Khoai lang luộc, file cá rô phi áp chảo, bông lơ, cà rốt, bí ngòi, đậu bắp hấp, củ cải đỏ muối.

Thực đơn có xà lách xoong Nhật, hành tím, cà chua bi, trứng gà luộc, cà rốt luộc, đậu gà hấp, ngô ngọt hấp, dưa leo.

Xà lách tím, ức gà luộc, đậu cove xào, cà tím xào, khoai tây bi, khoai lang luộc, xoài.

Bữa ăn đơn giản với burger cá ngừ gạo lứt, cam, thanh long đỏ, kiwi.

Cơm gạo lứt, cá thu sốt cà chua, nấm bunapi xào sả, đậu bắp hấp, bí đỏ áp chảo, dưa chuột.

Món khoai môn hấp, lơ baby luộc, ớt chuông, nấm bào ngư xào, ngô ngọt luộc, cải mầm, tôm hấp.

Bún gạo lứt, cá basa áp chảo, dưa cải muối, cà rốt baby luộc, cam, cà chua bi, bắp cải luộc.

Củ dong, ngô, khoai lang, trứng luộc, cải xoong xào thịt bò.

Cơm gạo lứt, ức gà áo chảo, lơ baby, cà rốt luộc, nấm bào ngư xào.

Khoai lang, ngô nếp luộc, bò xào nấm hải sản, trứng gà luộc, cải ngọt luộc, thanh long.

Bún gạo lứt, ức gà áp chảo, đậu hà lan, cà rốt xào, bắp cải, bí xanh luộc, xà lách xoăn.

Món soup cải kale khoai tây, măng tây luộc, cá basa rán, cà chua chuỗi ngọc, bí xanh luộc.

Bún gạo lứt, mực áp chảo, đậu cove luộc, cà chua bi, cải bó xôi luộc, nấm đùi gà hấp.

Món khoai lang luộc, ức gà hấp tiêu, giá đỗ luộc, tôm áp chảo, bông lơ luộc.

Bún gạo lứt, cá hồi áp chảo, cải bó xôi luộc, măng tây áp chảo, trứng gà luộc.

Cơm gạo lứt, canh mọc gà nấu bí ngòi, cà rốt, dưa leo, bắp cải tím hấp.

Khoai lang luộc, chả cá basa tự làm, tàu hũ, cà chua, nấm đùi gà áp chảo, rau muống luộc.

Món miến trộn gồm có thăn bò xào, đậu cove, cà rốt xào, xà lách cuộn, củ cải đỏ, bơ, cải thìa xào, hành, mùi, mộc nhĩ, nấm mỡ xào.

Miến xào ức gà, bông lơ, cà rốt, đậu cove, mộc nhĩ, nấm đùi gà, cải bó xôi, xào với dầu oliu thêm muối, tiêu.

Cơm gạo lứt, cà tím xào lá lốt, ớt chuông xào ức gà, cải ngọt luộc, mực áo chảo.

Cơm gạo lứt, đậu cove, ngô bao tử luộc, củ dền hấp, phi lê cá rô phi áp chảo, cải ngọt, ngô ngọt luộc.

Nấm đùi gà, ngô bao tử, tôm, đậu đỏ, bông lơ luộc, cà chua bi, bắp cải tím hấp, ngô ngọt, đậu cove luộc, trứng luộc, củ dền, cà rốt luộc.

Bí đỏ hấp, cơm gạo lứt, thịt bằm, cải ngọt luộc, cà chua.

Xà lách, trứng gà, lườn ngan luộc, cải bó xôi luộc, cam, cà rốt luộc.

Bò, ớt chuông áp chảo ăn cùng ngô ngọt, xà lách mỡ, bông lơ luộc.

Khoai lang luộc, ức gà nhồi cà tím hấp, đậu bắp áp chảo, táo.

Cơm gạo lứt, cá hồi áp chảo, nnấm bào ngư áp chảo, cà rốt, đậu phụ luộc, xà lách.

Xà lách, ngô ngọt luộc, cà rốt, bắp cải tím, táo, ức gà.

Miến xào tôm, mực nấm xào, cải thìa xào, bắp cải tím xào, cà rốt xào.

Cơm gạo lứt, nấm sò xào, ức gà áp chảo,cải bó xôi xào.

Salad xà lách xoắn, xà lách tím, đậu gà, bò, cá hồi, dưa leo. Sốt gồm có bơ lạc, muối, tiêu, chanh vàng và dầu oliu.

Khoai lang luộc, đậu phụ nấm sò sốt cà chua, đậu khế luộc, củ dền luộc, tôm áp chảo, lườn vịt luộc.

Nhật Thùy