Giữ 'nguồn' năng lượng để bứt phá mùa thi

Học sinh tham gia chương trình tư vấn tuyển sinh, hướng nghiệp năm 2026. Ảnh: HVHK

Tuy nhiên, các chuyên gia cảnh báo việc vắt kiệt sức lực trong giai đoạn nước rút là chiến lược sai lầm, có thể dẫn đến “gục ngã” ngay trước kỳ thi.

Ăn đúng, ngủ đủ

Trong giai đoạn ôn thi cao điểm, não bộ của sĩ tử hoạt động với cường độ cao hơn bình thường. Cũng như một cỗ máy vận hành hết công suất, nếu không được nạp đúng “nhiên liệu” và bảo dưỡng hợp lý, cơ thể sẽ nhanh chóng suy kiệt.

BS Huỳnh Ngọc Phương Thủy - Trưởng khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Hùng Vương (TPHCM) nhận định: “Một sai lầm phổ biến là học sinh cắt giảm thời gian ăn, ngủ để dành cho việc học. Các em cho rằng bớt 30 phút ăn, một giờ ngủ sẽ có thêm thời gian tiếp thu kiến thức. Nhưng thực tế, khi cơ thể thiếu chất và não bộ mệt mỏi, khả năng tiếp thu giảm sút rõ rệt, dẫn đến học trước quên sau”.

Theo BS Thủy, chế độ dinh dưỡng mùa thi không cần quá cầu kỳ nhưng phải tuân thủ nguyên tắc khoa học. Trước hết, tuyệt đối không bỏ bữa sáng. Sau một giấc ngủ dài, lượng đường trong máu giảm thấp; nếu không được bổ sung năng lượng kịp thời, não bộ sẽ rơi vào trạng thái “đói”, gây mất tập trung, buồn ngủ và mệt mỏi. Một bữa sáng đầy đủ không chỉ “đánh thức” cơ thể mà còn cung cấp năng lượng bền bỉ cho cả buổi học.

Về thành phần dinh dưỡng, phụ huynh nên chuẩn bị thực đơn cân đối, đủ 4 nhóm thực phẩm thiết yếu gồm tinh bột, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất, trong đó đặc biệt chú trọng tinh bột và chất béo tốt.

“Não là cơ quan tiêu thụ nhiều glucose nhất trong cơ thể. Sự sụt giảm glucose ảnh hưởng trực tiếp đến nhận thức và trí nhớ. Vì vậy, trong các bữa chính, sĩ tử cần ăn đủ cơm, cháo, phở… Tuy nhiên, cần phân biệt tinh bột tốt với đường xấu. Nên hạn chế bánh ngọt, nước uống có ga và thức ăn nhanh vì chúng chỉ cung cấp năng lượng rỗng, làm đường huyết tăng nhanh rồi giảm đột ngột, khiến cơ thể uể oải, buồn ngủ”, BS Thủy phân tích.

Bên cạnh đó, chất béo tốt, đặc biệt là Omega-3, được ví như “viên gạch” cấu thành tế bào não và hệ thần kinh. BS Thủy nhấn mạnh việc bổ sung cá, các loại hạt và đặc biệt trứng trong khẩu phần ăn. Quan niệm dân gian cho rằng sĩ tử kiêng ăn trứng vì sợ điểm 0 là thiếu cơ sở khoa học. Thực tế, trứng là “siêu thực phẩm” cho mùa thi, giàu protein, vitamin A, D, B12 và choline - dưỡng chất quan trọng cho chức năng nhận thức và ghi nhớ. Việc kiêng trứng đồng nghĩa với bỏ qua một nguồn dinh dưỡng quý giá, hiệu quả và kinh tế.

Không chỉ chuyện ăn uống, giấc ngủ cũng đóng vai trò sống còn. Nhiều sĩ tử lạm dụng trà đặc, cà phê hoặc nước tăng lực để thức thâu đêm giải đề. Dưới góc độ y khoa, đây là hành động “vay mượn” sức khỏe với cái giá đắt, dễ gây mất ngủ, tim đập nhanh, hồi hộp và rối loạn nhịp sinh học. Hậu quả là sáng hôm sau, dù vẫn thức nhưng đầu óc kém minh mẫn, khó tiếp thu kiến thức mới. Theo bác sĩ, giấc ngủ sâu chính là thời điểm não bộ sắp xếp và chuyển thông tin từ trí nhớ ngắn hạn sang dài hạn.

Học sinh tham dự kỳ thi thử nghiệm đề thi trên máy tính phục vụ Kỳ thi tốt nghiệp THPT, tại Trường Đại học Ngân hàng TPHCM. Ảnh: HUB

Biết cách “làm biếng thông minh”

Nếu dinh dưỡng là nền tảng thể chất, thì tâm lý chính là “vũ khí” quyết định kết quả trong phòng thi. Áp lực đỗ đạt và kỳ vọng của gia đình đôi khi trở thành gánh nặng vô hình đối với học sinh.

Theo ThS Phạm Thái Sơn - Giám đốc Trung tâm Tuyển sinh và Truyền thông, Trường Đại học Công Thương TPHCM, người có nhiều năm đồng hành cùng thí sinh, điều quan trọng trước hết là học sinh cần “cởi trói” cho chính mình. “Đừng tự gây áp lực bằng suy nghĩ ‘trượt là hết’ hay ‘kỳ thi này quyết định cả đời’. Không có bài thi nào đủ quyền lực để định giá toàn bộ giá trị một con người. Học tập là quá trình dài, điểm số chỉ là cột mốc, không phải đích đến cuối cùng”, ông Sơn chia sẻ.

Từ góc nhìn của chuyên gia giáo dục, ông Sơn đưa ra khái niệm “làm biếng một cách thông minh” trong ôn tập. Thay vì học dồn dập, ôm sách từ sáng đến khuya, sĩ tử cần tối ưu hóa thời gian học. “Học nhiều chưa chắc nhớ lâu. Não người không phải ổ cứng máy tính để cứ nhồi nhét là lưu trữ được. Hãy học theo quy trình ba bước: Hiểu trước - nhớ sau - luyện tập cuối. Khi đã nắm bản chất vấn đề, việc ghi nhớ sẽ nhẹ nhàng hơn nhiều”, ông Sơn cho biết.

Phương pháp này bao gồm việc chia nhỏ thời gian học: Tập trung 25-30 phút, sau đó nghỉ khoảng 5 phút để não bộ tái tạo năng lượng trước khi bước vào chu kỳ học tiếp theo. Ông Sơn cũng khuyến nghị sĩ tử nên thiết lập “giờ giới nghiêm” cho bản thân: Đi ngủ trước 23 giờ, tránh kéo dài thêm thời gian học khi cơ thể đã mệt mỏi. Ngủ đủ giấc, thở sâu và biết cách thư giãn mới giúp việc học đạt hiệu quả cao.

Một điểm đáng chú ý trong tư vấn mùa thi năm nay là việc tận dụng công nghệ hỗ trợ học tập. Trong kỷ nguyên số, học sinh có thể sử dụng các công cụ trí tuệ nhân tạo như ChatGPT, Gemini hay NotebookLM như một “gia sư riêng” để giải thích khái niệm khó, tóm tắt nội dung dài hoặc tạo đề kiểm tra.

Cuối cùng, nhưng không kém phần quan trọng, là sự kết nối với gia đình. Trong giai đoạn nhạy cảm này, nhiều học sinh chọn cách im lặng, tự gánh áp lực vì sợ khiến cha mẹ thất vọng. Ông Sơn khuyến khích các em chủ động chia sẻ với gia đình về năng lực, định hướng và những lo lắng của bản thân. Trên thực tế, nhiều phụ huynh không đặt nặng thành tích mà chỉ mong con nỗ lực hết sức. Việc chọn trường, chọn nghề hay quyết định “gap year” (năm tạm nghỉ) nên là cuộc đối thoại bình đẳng giữa học sinh và cha mẹ, thay vì quyết định áp đặt một chiều.