Không chống đẩy kiểu truyền thống, sau tuổi 50 có thể tập theo cách này

1. Bắt đầu với bài tập chống đẩy vào tường

Chống đẩy thường khiến nhiều người trên 50 tuổi e ngại vì phải chống đỡ phần lớn trọng lượng cơ thể bằng tay, vai và thân mình. Tuy nhiên, không thực hiện được động tác truyền thống không có nghĩa là phải bỏ qua bài tập này.

Một lựa chọn đơn giản hơn là chống đẩy vào tường. Biến thể này dễ thực hiện hơn so với chống đẩy thông thường nhưng vẫn giúp tăng cường cơ tay, vai và ngực.

Cách thực hiện:

Đứng đối diện tường, cách khoảng một sải tay, hai chân rộng bằng vai.
Đặt hai lòng bàn tay lên tường ở khoảng ngang vai, sau đó từ từ gập khuỷu tay, đưa thân người tiến về phía tường rồi đẩy trở lại. Giữ lưng thẳng, bàn chân tiếp xúc chắc với sàn và thực hiện động tác chậm, có kiểm soát. Trong khi tập, bạn nên siết nhẹ cơ bụng và tránh thực hiện quá nhanh.
Người mới có thể bắt đầu với khoảng 8 - 12 lần mỗi lượt, nghỉ giữa các lượt nếu cần, sau đó tăng dần số lần lặp phù hợp với khả năng.

2. Tăng dần độ khó khi cơ thể đã thích nghi

Sau một thời gian tập chống đẩy vào tường mà động tác trở nên nhẹ nhàng, bạn có thể chuyển sang chống đẩy với điểm tựa cao, chẳng hạn bàn chắc chắn hoặc mặt bếp cố định. Khi đó, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân, hai tay chống lên mặt phẳng cao và thực hiện động tác tương tự chống đẩy vào tường.

Sau một thời gian tập chống đẩy vào tường, có thể chuyển sang chống đẩy với điểm tựa cao hơn. Ảnh minh họa AI.

Độ cao của điểm tựa càng thấp thì bài tập càng khó vì phần trọng lượng cơ thể mà tay và vai phải nâng đỡ tăng lên. Cách tiến triển này giúp người tập điều chỉnh mức độ theo khả năng thay vì cố thực hiện ngay động tác chống đẩy dưới sàn.

Khi sức mạnh thân trên được cải thiện, một số người có thể chuyển sang chống đẩy với đầu gối chạm sàn trước khi thử chống đẩy truyền thống. Bài tập này cũng có thể là một lựa chọn thay thế cho người mới bắt đầu, lưu ý giữ lưng thẳng và kiểm soát chuyển động.

Sau tuổi 50, điều quan trọng không phải là thử thách bản thân với bài tập quá khó mà là tập chắc ở từng mức độ. Khi đã thực hiện tốt một biến thể với tư thế đúng, động tác kiểm soát tốt, không gây đau hay mất thăng bằng, người tập mới nên tăng dần độ khó.

3. Điều chỉnh cách tập để phù hợp tuổi 50+

Chống đẩy là một bài tập sức mạnh cho nhóm cơ ngực, vai và tay, đồng thời yêu cầu thân mình giữ ổn định. Tuy nhiên, một bài tập đơn lẻ không thể thay thế toàn bộ chương trình tập luyện. 

Trung tâm Phòng ngừa và Kiểm soát Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) khuyến nghị người lớn tuổi nên kết hợp các hoạt động tăng cường cơ bắp với vận động aerobic và bài tập thăng bằng; các bài tập sức mạnh nên tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau, bao gồm chân, hông, lưng, bụng, ngực, vai và tay.

Vì vậy, trong cùng một buổi tập, có thể kết hợp động tác này với đứng lên - ngồi xuống từ ghế, kéo dây kháng lực hoặc nâng gót chân để vận động nhiều nhóm cơ. Đi bộ nhanh giúp rèn sức bền, còn các bài tập thăng bằng hỗ trợ khả năng giữ cơ thể vững vàng khi di chuyển.

Tần suất cũng quan trọng hơn việc cố tập thật nhiều trong một lần. Người lớn tuổi nên thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp ít nhất 2 ngày mỗi tuần và tránh tập cùng một nhóm cơ vào hai ngày liên tiếp để cơ thể có thời gian hồi phục.

Trong khi tập, chú ý thở đều, không nín thở và dừng lại nếu xuất hiện đau, chóng mặt hoặc khó thở bất thường. Người đang có vấn đề về vai, cổ tay hoặc bệnh lý ảnh hưởng đến khả năng vận động nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi tăng mức độ bài tập. Nếu không chắc chắn về cách thực hiện động tác, nên hỏi người có chuyên môn để được hướng dẫn, tránh việc tập sai kỹ thuật.

Ở tuổi 50+, mục tiêu của chống đẩy không nhất thiết là thực hiện được thật nhiều lần. Điều có ý nghĩa hơn là tìm được một mức độ vừa sức, duy trì đều đặn và từng bước nâng khả năng vận động. Từ bức tường, mặt bàn chắc chắn đến sàn nhà, mỗi nấc đều có thể trở thành bước đệm để duy trì sức mạnh thân trên theo thời gian.