Kỹ thuật thở trong yoga giúp giảm stress và kiểm soát thèm ăn

1. Lý do kỹ thuật thở trong yoga có thể tác động đến cảm xúc và kiểm soát hành vi ăn uống

Trong yoga, hơi thở không chỉ là phương tiện duy trì sự sống mà còn là cầu nối giữa cơ thể và tâm trí. Khi kiểm soát được nhịp thở, hệ thần kinh tự chủ cũng được điều chỉnh – giúp bạn đi từ trạng thái căng thẳng sang thư giãn. Chính nhờ điều này, các kỹ thuật thở trong yoga có thể tác động sâu đến cảm xúc và phản ứng sinh lý.

Một trong những yếu tố góp phần dẫn đến ăn uống không kiểm soát là stress. Khi căng thẳng, cơ thể sản sinh cortisol – hormone khiến bạn thèm đồ ngọt hoặc thực phẩm giàu năng lượng. Áp dụng đúng kỹ thuật thở sẽ giúp làm dịu hệ thần kinh giao cảm, giảm tiết cortisol, hạn chế hành vi ăn theo cảm xúc.

Bên cạnh đó, hơi thở có thể giúp nâng cao nhận thức về cảm giác đói – no. Nhiều người ăn chỉ vì buồn chán mà không thực sự cảm thấy đói. Duy trì hơi thở đều, sâu trong yoga giúp người tập kết nối tốt hơn với cơ thể, nhờ đó nhận ra sự khác biệt giữa cảm giác thèm ăn và nhu cầu thực sự cần nạp năng lượng.

Thở đúng cách còn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, gián tiếp hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Khi ngủ đủ giấc, các hormone điều hòa cảm giác đói như ghrelin và leptin hoạt động hiệu quả hơn, giúp giảm cảm giác thèm ăn vào ban đêm hoặc lúc mệt mỏi.

Áp dụng đúng kỹ thuật thở sẽ giúp làm dịu hệ thần kinh giao cảm, giảm tiết cortisol, hạn chế hành vi ăn theo cảm xúc.

2. Một số kỹ thuật thở trong yoga giúp giảm stress và kiểm soát thèm ăn

2.1. Thở sâu bằng bụng

Thở sâu bằng bụng là một trong những kỹ thuật nền tảng và dễ thực hiện nhất. Bạn chỉ cần ngồi hoặc nằm thoải mái, đặt tay lên bụng, tập trung cảm nhận bụng phồng lên khi hít vào, xẹp xuống khi thở ra. Thực hiện đều đặn trong 5–10 phút mỗi ngày giúp giảm nhịp tim, mang lại cảm giác thư giãn sâu.

2.2. Thở luân phiên qua mũi

Thở luân phiên qua mũi là kỹ thuật giúp cân bằng hai bán cầu não và giảm căng thẳng. Bạn dùng tay bịt một bên mũi, hít vào qua bên còn lại, sau đó đổi bên khi thở ra. Việc thở có kiểm soát và luân phiên như vậy giúp ổn định tâm trí, rất hiệu quả trong việc ngăn những cơn thèm ăn bộc phát do tâm lý bất ổn.

2.3. Thở Ujjayi (thở chiến binh)

Kỹ thuật thở này thường được ứng dụng trong các lớp yoga động. Hít vào và thở ra qua mũi đồng thời siết nhẹ cổ họng để tạo âm thanh nhẹ như tiếng sóng. Tập thở Ujjayi giúp kéo dài hơi thở, làm dịu hệ thần kinh, tăng khả năng chịu đựng cảm giác khó chịu, chẳng hạn như sự thôi thúc ăn uống lúc buồn bực.

Duy trì hơi thở đều, sâu trong yoga giúp người tập kết nối tốt hơn với cơ thể.

2.4. Kỹ thuật thở 4-7-8

Kỹ thuật thở 4-7-8 là lựa chọn tuyệt vời vào buổi tối. Bạn hít vào trong 4 giây, giữ hơi trong 7 giây và thở ra trong 8 giây. Nhịp thở chậm rãi này không chỉ giúp bạn dễ ngủ mà còn ngăn cản hành vi ăn khuya – một trong những nguyên nhân chính khiến việc kiểm soát cân nặng trở nên khó khăn.

Việc lựa chọn kỹ thuật phù hợp tùy thuộc vào mục đích, nếu cần thư giãn ngay thì thở bụng là lựa chọn tốt, còn nếu muốn duy trì năng lượng tỉnh táo, thở luân phiên qua mũi lại phát huy hiệu quả. Điều quan trọng là duy trì thói quen đều đặn và kết hợp hơi thở với sự quan sát nội tâm.

3. Cách ứng dụng hơi thở trong thói quen hàng ngày

Không cần phải đợi đến lớp yoga, bạn có thể luyện tập hơi thở ở bất cứ đâu – trong lúc chờ xe, khi nấu ăn hay trước khi ăn một bữa chính. Chỉ cần vài phút thở chậm và sâu cũng đủ để làm dịu tâm trí, từ đó giúp bạn đưa ra quyết định ăn uống tỉnh táo hơn, tránh bị chi phối bởi cảm xúc nhất thời.

Trước mỗi bữa ăn, bạn có thể thử dành 1–2 phút ngồi yên, hít thở chậm và tự hỏi: "Mình đang đói thật hay chỉ thèm ăn vì mệt, buồn hay lo lắng?" Câu hỏi này đi kèm với hơi thở có ý thức giúp bạn phân biệt rõ ràng hơn giữa nhu cầu thể chất và cảm xúc, từ đó tránh được những bữa ăn không cần thiết.

Vào những thời điểm dễ phát sinh thói quen ăn uống sai, như cuối ngày hoặc sau giờ làm, hít thở 4-5 chu kỳ chậm rãi có thể đóng vai trò như một "công tắc chuyển chế độ". Nó giúp đưa tâm trí ra khỏi trạng thái căng thẳng để trở về hiện tại, nhờ đó làm giảm cảm giác thèm ăn để giải tỏa stress.

Khi cơn thèm ăn đến đột ngột, bạn cũng có thể ứng dụng kỹ thuật thở như một biện pháp trì hoãn. Hãy nhắm mắt, hít sâu bằng mũi, giữ 3 giây rồi thở ra từ từ bằng miệng. Lặp lại vài lần, cơn thèm ăn sẽ dịu dần. Đây là chiến lược kiểm soát hành vi hiệu quả, không ép buộc hay gây mệt mỏi.

Luyện tập thở không chỉ là hành động thể chất mà còn là một kỹ năng tinh thần – giúp bạn dừng lại, quan sát cảm xúc và phản ứng một cách tỉnh thức. Khi thực hiện thường xuyên, bạn sẽ thấy không chỉ ăn uống mà cả giấc ngủ, tâm trạng và sức khỏe tổng thể cũng được cải thiện rõ rệt.

Mời bạn đọc xem tiếp video:

Bất ngờ lợi ích tuyệt vời của yoga với phái đẹp.

An Minh