Mỡ có thực là xấu? Vai trò của mỡ trong hấp thu vitamin

Các thuật ngữ như "mỡ xấu" hoặc "mỡ làm tắc nghẽn động mạch" đã định hình nhận thức của công chúng, khiến nhiều người "xa lánh". Nhưng mỡ động vật có phải lúc nào cũng có hại không? Và nó có lợi ích gì không?

Thực tế, mối quan hệ giữa mỡ động vật và sức khỏe phức tạp hơn những gì mà cộng đồng biết đến. Trong khi lượng chất béo bão hòa dư thừa có thể góp phần gây ra một số bệnh nhất định, thì mỡ động vật được ăn vừa đủ đóng vai trò quan trọng trong cơ thể, giúp hấp thụ chất dinh dưỡng, sản xuất hormone và cân bằng năng lượng.

Trong bài viết này, mỡ động vật /được hiểu là chất béo có trong trong thịt, sữa, gia cầm và trứng, bởi mỡ cá rất tốt do chứa nhiều chất béo không bão hòa. Mỡ chứa hỗn hợp của chất béo bão hòa (đông đặc ở nhiệt độ phòng, thường từ 20 đến 25 độ C), chất béo không bão hòa đơn (như chất béo có trong mỡ lợn hoặc mỡ vịt) và cholesterol, là một chất béo mà cơ thể chúng ta cũng tự sản xuất ra. Thực phẩm giàu mỡ động vật bao gồm thịt đỏ (thịt bò, thịt lợn), bơ, kem và da của gia cầm.

Vì sao mỡ lại "mang tiếng xấu"? Có nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên quan giữa chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa với tăng cholesterol LDL (Low density lipoprotein Cholesterol – được coi là "cholesterol xấu"). Cholesterol này làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ, tăng cân khi tiêu thụ quá nhiều, viêm và kháng insulin khi kết hợp với carbohydrate tinh chế và chế độ ăn ít chất xơ. Tuy nhiên, những vấn đề này còn tùy thuộc vào chế độ ăn uống tổng thể, không chỉ riêng mỡ. Ví dụ, chế độ ăn nhiều thịt chế biến công nghiệp, thực phẩm có đường và đồ chiên có hại hơn nhiều so với chế độ ăn với lượng mỡ vừa phải, đủ rau, chất xơ và phương pháp chế biến phù hợp.

Mỡ nếu được ăn với lượng vừa phải và chế biến hợp lý thì:

Thứ nhất: Hỗ trợ hấp thụ vitamin tan trong chất béo như A, D, E và K. Các vitamin này có vai trò rất quan trọng với cơ thể, cụ thể là:

- Vitamin A hỗ trợ thị lực, khả năng miễn dịch và sức khỏe làn da

- Vitamin D rất quan trọng đối với sức khỏe xương và chức năng miễn dịch

- Vitamin E bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương

- Vitamin K rất cần thiết cho quá trình đông máu và chuyển hóa xương.

Chế độ ăn không đủ chất béo làm các vitamin này thiếu hụt dần theo thời gian. Mỡ khi là một phần của bữa ăn cân bằng sẽ hỗ trợ vận chuyển các loại vitamin này qua đường tiêu hóa vào máu.

Thứ hai: Cung cấp năng lượng lâu dài.

Chất béo là nguồn năng lượng cao, mỗi gam chất béo cung cấp 9 calo, so với 4 calo mỗi gam từ carbohydrate hoặc protein. Mỡ cung cấp nguồn nhiên liệu ổn định, lâu dài, đặc biệt hữu ích cho những người có nhu cầu năng lượng cao hoặc những người ăn ít bữa mỗi ngày.

Thứ ba: Hỗ trợ sản xuất hormone

Chất béo, bao gồm cholesterol động vật, là vật liệu xây dựng cho các hormone như estrogen, testosterone và cortisol. Chế độ ăn quá ít chất béo có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng hormone, đặc biệt là ở người lớn tuổi hoặc phụ nữ trong độ tuổi sinh sản.

Thứ tư: 4. Thêm hương vị và cảm giác no

Mỡ làm tăng hương vị và kết cấu của thực phẩm, có thể cải thiện cảm giác thèm ăn và thưởng thức đồ ăn, đặc biệt quan trọng đối với người cao tuổi hoặc những người đang hồi phục sau bệnh. Ăn mỡ cũng giúp cảm thấy no lâu hơn, có thể giảm ăn vặt và hỗ trợ kiểm soát cân nặng khi ăn ở mức độ vừa phải.

Do vậy, chế độ ăn của chúng ta vẫn cần có mỡ động vật. Theo khuyến nghị, chế độ ăn của chúng ta nên hạn chế chất béo bão hòa < 10% tổng lượng calo hàng ngày. Ví dụ chế độ ăn trung bình là 2000kcal/ngày thì năng lượng từ chất béo bão hòa nên < 200 kcal/ngày; mỗi gam chất béo cung cấp 9kcal, do đó mỗi ngày người trưởng thành tiêu thụ chế độ ăn 2000kcal thì nên ăn lượng mỡ động vật < 22g/ngày. Lượng mỡ này tương đương 50g thịt ba chỉ, 100g thịt vịt hoặc 120g thịt chân giò.

Khi thực hành chế biến, để hạn chế tác động không tốt từ mỡ động vật, chúng ta cần lưu ý:

- Cắt bỏ mỡ nhìn thấy được: Trước khi nấu, hãy loại bỏ mỡ nhìn thấy được khỏi thịt và da gia cầm để giảm hàm lượng chất béo bão hòa (giảm mỡ).

- Sử dụng các phương pháp nấu ăn lành mạnh: nướng ở nhiệt vừa phải hoặc rang (đừng để gây cháy) tốt hơn luộc và hấp vì làm mỡ chảy ra khỏi thịt, dễ dàng loại bỏ sau khi chế biến.

- Tránh chiên ngập trong dầu hoặc mỡ vì làm tăng chất béo chuyển hóa có hại (bởi ngay cả dầu thực vật khi chiên ở nhiệt độ cao thì các liên kết đôi có lợi cũng bị bẻ gãy, trở thành không có lợi cho cơ thể)

- Tránh nướng cháy hoặc đốt cháy mỡ vì mỡ động vật quá nóng (đặc biệt là khi nướng) có thể tạo ra các hợp chất có hại như amin dị vòng và hydrocarbon thơm đa vòng, có thể gây ung thư.

- Kết hợp với thực phẩm giàu chất xơ (ví dụ thịt nướng/xào cuốn lá cải xanh) vì chất xơ giúp giảm hấp thụ chất béo và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Một số đối tượng cần đặc biệt lưu ý cắt giảm mỡ trong khẩu phần hằng ngày, bao gồm:

- Những người có lượng cholesterol LDL cao hoặc tiền sử gia đình mắc bệnh tim.

- Những người mắc bệnh đái tháo đường hoặc hội chứng chuyển hóa.

- Bệnh nhân mắc bệnh gan nhiễm mỡ.

- Những bệnh nhân mà bác sĩ hoặc dinh dưỡng viên khuyên nên áp dụng chế độ ăn ít chất béo bão hòa.

Tóm lại, mỡ không hoàn toàn có hại mà tùy thuộc vào lượng bạn tiêu thụ, tần suất và trong bối cảnh nào. Ở mức độ vừa phải, mỡ giúp hấp thụ vitamin tan trong chất béo và hỗ trợ chức năng hormone cũng như cung cấp năng lượng cho cơ thể. Do đó thay vì sợ chất béo, chúng ta nên ăn uống thông minh, biết khi nào chất béo có lợi và khi nào trở nên quá mức.

TS. Trần Châu Quyên – Trưởng khoa Khám tư vấn dinh dưỡng trẻ em, Viện Dinh dưỡng