Một số bài tập giảm đau đầu

1. Các loại đau đầu

Có nhiều loại đau đầu khác nhau với nhiều nguyên nhân, trong đó phổ biến nhất là những loại sau:Đau đầu do căng thẳng
Đau nửa đầu
Đau đầu từng cơn
Đau dây thần kinh sinh ba…

- Đau đầu do căng thẳng:Thường gặp nhất ở phụ nữ và hầu hết bệnh nhân không buồn nôn hoặc nôn. Nguyên nhân chính xác gây ra những cơn đau đầu này vẫn chưa được biết nhưng được cho là do căng thẳng hoặc quá tải thần kinh. Sự gia tăng co thắt cơ từ cổ và mặt có thể khiến bệnh nhân bắt đầu các triệu chứng suy nhược và tiến triển. Lo lắng, trầm cảm và lối sống căng thẳng là yếu tố góp phần lớn nhất.

- Đau nửa đầu:Đau nửa đầu phổ biến ở phụ nữ gấp 2-3 lần so với nam giới. Đau nửa đầu có liên quan lớn đến di truyền, mạch máu và/hoặc thần kinh. Chúng có thể bắt đầu ở mọi lứa tuổi nhưng thường khởi phát ở thời thơ ấu hoặc thanh niên. Một số nguyên nhân phổ biến nhất gây ra chứng đau nửa đầu là caffeine, rượu, kinh nguyệt, căng thẳng, giấc ngủ và thay đổi thời tiết…

- Đau đầu từng cơn:Đau đầu từng cơn là một phân loại đau đầu khác ít phổ biến hơn và chủ yếu xảy ra ở nam giới. Đau đầu từng cơn xảy ra vào một số thời điểm nhất định và có tính chất từng cơn. Những cơn đau này thường biểu hiện bằng đau đầu một bên, tăng tiết mồ hôi (đổ mồ hôi mặt), co đồng tử, sụp mí mắt trên và/hoặc chảy nước mắt…

- Đau dây thần kinh sinh ba:Đau dây thần kinh sinh ba thường gặp nhất ở phụ nữ trên 50 tuổi.

2. Làm thế nào để giảm đau đầu?

- Trước hết cần tìm ra nguyên nhân gây đau đầu và loại bỏ chúng: Khi nguyên nhân được giải quyết thì tình trạng đau đầu cũng sẽ được giải tỏa. Ví dụ, nếu ánh sáng làm cho các triệu chứng đau đầu trở nên tồi tệ hơn, hãy thử ngồi trong phòng tối hoặc nằm ngửa với khăn che mắt. Loại bỏ các kích thích gây căng thẳng, ánh sáng chói và tiếng ồn từ môi trường xung quanh có thể giúp bạn giảm đau đầu. Dành một chút thời gian thư giãn và hít thở hay thiền cũng rất hữu ích.

- Sử dụng túi chườm lạnh hoặc túi chườm nóng: Chườm nóng hoặc chườm đá áp vào vị trí đau, đã được chứng minh là làm giảm cơn đau đầu. Việc lựa chọn liệu pháp nóng hay lạnh tùy thuộc vào sở thích cá nhân. Hãy chọn bất kỳ liệu pháp nào bạn thấy dễ chịu và giảm đau hơn.

- Tự massage để giảm đau đầu:Liệu pháp massage đặc biệt hiệu quả đối với chứng đau đầu do căng thẳng. Bắt đầu bằng cách ấn và massage trán, sau đó massage hướng ra ngoài về phía thái dương. Bạn có thể massage ngược lên đầu cho đến khi tìm thấy những điểm giúp giảm đau. Massage sống mũi, má và đường viền hàm cũng có tác dụng tương tự.

3. Một số bài tập giúp giảm đau đầu

Đau đầu thường là kết quả của (hoặc trầm trọng hơn) do căng thẳng ở các cơ ở đầu, cổ và vai. Một số bài tập đơn giản có tác dụng thư giãn các cơ này, giúp giảm đau đầu. Sau đây là một số bài tập bạn có thể thử:

3.1 Bài tập gập cằm kéo giãn cổ, giảm đau đầu

Bài tập gập cằm giúp kéo giãn cổ, nhắm vào các cơ ở cổ và giúp giảm căng thẳng. Gập cằm được thiết kế để cải thiện phạm vi chuyển động cho phần sau cổ, giúp giảm đau đầu.

Để hoàn thành bài tập này:

Bắt đầu bằng cách ngồi thẳng trên ghế hoặc đứng với tư thế tốt, đảm bảo cằm được thư giãn, giữ hơi thở bình thường.
Nhẹ nhàng gập cằm lại, kéo căng cơ cổ phía sau.
Sau đó, trở về vị trí bắt đầu và lặp lại động tác.

Bài tập gập cằm.

3.2. Bài tập nhún vai

Tăng cường cơ vai có thể giúp hỗ trợ cổ và giảm đau. Bài tập nhún vai có thể giúp cải thiện tư thế, giảm mất cân bằng cơ và giảm khả năng đau đầu do căng cơ cổ.

Để hoàn thành bài tập này:

Bắt đầu bằng cách ngồi thẳng trên ghế hoặc đứng với tư thế tốt
Từ từ nâng vai lên, sau đó hạ xuống, giữ cổ thư giãn.
Sau đó, trở về vị trí bắt đầu và lặp lại.
Để nâng cao, nhún vai theo chuyển động về phía sau hoặc phía trước…

Bài tập nhún vai.

3.3 Bài tập bóp xương bả vai

Tư thế xấu là thủ phạm phổ biến gây đau cổ và đau đầu. Các bài tập cụ thể như siết chặt xương bả vai có thể giúp điều chỉnh các vấn đề về tư thế và làm giảm cơn đau liên quan.

Để hoàn thành bài tập này:

Bắt đầu bằng cách ngồi thẳng trên ghế hoặc đứng với tư thế tốt.
Nhẹ nhàng kéo hai bả vai về phía nhau như thể đang ép chúng lại với nhau. Lưu ý, cố gắng không nhô cổ về phía trước.
Sau đó, trở về vị trí bắt đầu và lặp lại động tác.

Động tác ép chặt bả vai ra sau.

3.4 Bài tập bụng nằm ngửa ‘con bọ chết’ (Dead Bug)

Bài tập này tác động vào các cơ cốt lõi. Các cơ cốt lõi đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ cột sống và cổ. Bài tập bụng nằm ngửa có thể giúp tăng cường các cơ này, cải thiện sự ổn định và giảm căng thẳng cho cổ, giúp giảm đau đầu.

Để hoàn thành bài tập này:

Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên thảm tập hoặc thảm yoga, đầu gối cong tự nhiên.
Giữ nguyên độ cong tự nhiên của cột sống, nâng cả hai chân lên thành tư thế mặt bàn (đầu gối và hông cong 90 độ).
Nâng cánh tay lên sao cho cả hai đều hướng thẳng lên trần nhà.
Giữ cột sống trung tính, duỗi chân phải về phía trước (không chạm sàn), đồng thời giơ cánh tay trái lên cao có kiểm soát (về phía đầu)
Đưa tay và chân trở về vị trí bắt đầu, sau đó đổi bên để lặp lại động tác ở phía đối diện.

Bài tập bụng nằm ngửa.

3.5 Động tác kéo giãn mèo bò

Động tác uốn và giãn cột sống trong tư thế này có thể giúp cải thiện lưu thông máu trong các đĩa đệm ở lưng; cải thiện dáng người, tư thế đi, ngồi, tăng khả năng giữ thăng bằng, giúp cột sống linh hoạt và dẻo dai hơn; giảm căng thẳng cho lưng dưới, lưng giữa, cổ và vai, giúp các nhóm cơ này khỏe hơn; giúp thư giãn, tăng tuần hoàn máu giúp giảm đau đầu do căng thẳng.

Cách thực hiện:

Dùng bàn tay và đầu gối chống đỡ cơ thể, sao cho cổ tay ở dưới vai và đầu gối ở dưới hông. Lúc này, cột sống sẽ là một đường thẳng nối từ vai đến hông.
Hít vào, đẩy mông lên cao, võng lưng (lưng chùng hết mức có thể), mở ngực; ngẩng đầu lên trần nhà mà không di chuyển cổ (tư thế con bò).
Thở ra, hóp bụng vào, cong lưng lên, siết chặt hông, cột sống uốn cong tự nhiên; đầu cúi xuống, mắt hướng về rốn (tư thế còn mèo).
Lặp lại tư thế và hít thở đúng nhịp, tiếp tục thực hiện trong 5-10 nhịp thở. Sau lần thở ra cuối cùng, đưa cột sống về vị trí trung lập.

Tư thế con mèo con bò.

4. Mẹo để kết hợp bài tập vào thói quen hàng ngày

- Cần nhất quán: Sự nhất quán là chìa khóa khi kết hợp tập thể dục vào cuộc sống hàng ngày.

- Lắng nghe cơ thể: Khi bắt đầu bài tập nào, cần tập một cách từ từ và lắng nghe cơ thể. Bài tập không nên gây đau hoặc khó chịu, nếu thấy đau khi tập thể dục, tốt nhất nên trao đổi với chuyên gia vật lý trị liệu để đảm bảo các bài tập được thực hiện đúng cách và nhận được các khuyến nghị cá nhân hóa.

- Kết hợp thay đổi lối sống: Ngoài việc tập thể dục, một số thay đổi lối sống cũng có thể giúp làm giảm đau đầu. Ví dụ, duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, giữ đủ nước là điều cần thiết cho sức khỏe của cơ, gân, dây thần kinh và dây chằng. Ngủ đủ giấc cũng rất cần thiết cho quá trình chữa lành và phục hồi cơ, đặc biệt là sau khi tập thể dục. Thói quen ngủ kém hoặc ngủ không đủ giấc có thể góp phần làm tăng căng cơ và độ nhạy cảm với cơn đau.

Quản lý mức độ căng thẳng là một khía cạnh quan trọng của sức khỏe tổng thể, vì căng thẳng có thể biểu hiện về mặt thể chất và ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể và là nguyên nhân gây đau đầu. Kết hợp các kỹ thuật quản lý căng thẳng có thể giúp cơ thể thư giãn, làm giảm đau đầu liên quan đến đau cổ...

“Giải mã” đau đầu theo quan niệm của Y học cổ truyền | SKĐS

BS. Trần Ngọc Quế