Một số bài tập giảm mệt mỏi khi thời tiết thay đổi

1. Các bài tập giúp giảm mệt mỏi

Khác với những bài tập cường độ cao gây áp lực lên tim mạch, vận động nhẹ nhàng tập trung vào việc kéo giãn, điều hòa hơi thở và tăng cường lưu thông máu. Khi máu huyết được lưu thông tốt, oxy sẽ được vận chuyển đến các mô cơ và não bộ nhanh hơn, giúp loại bỏ các chất gây mỏi như axit lactic và làm dịu hệ thần kinh và giúp cơ thể giảm mệt mỏi.

Các động tác giải tỏa nhức mỏi vùng đầu, cổ và vai

Vùng cổ vai gáy là nơi chịu ảnh hưởng nặng nề nhất khi thời tiết thay đổi, dẫn đến những cơn đau đầu do rối loạn vận mạch.

Động tác xoay cổ giúp giãn cơ thang và giảm đau mỏi cổ vai gáy.

- Động tác xoay cổ nhẹ nhàng: Ngồi thẳng lưng, từ từ hạ cằm về phía ngực, sau đó xoay đầu chậm rãi sang bên phải, ra sau và sang trái; lặp lại với chiều từ trái sang phải, mỗi bên 5-10 lần.

Động tác này giúp làm giãn cơ thang (cơ thang là một nhóm cơ lớn, dày và có hình dạng giống như hình thang, nằm trải dài từ vùng gáy xuống đến giữa lưng và rộng sang hai bên bả vai. Đây là một trong những nhóm cơ quan trọng nhất ở phần thân trên, đóng vai trò chủ đạo trong việc điều khiển chuyển động của đầu, cổ và bả vai) và các nhóm cơ nhỏ quanh đốt sống cổ; thực hiện thật chậm, kết hợp hít sâu khi ngửa đầu và thở chậm khi cúi đầu.

Tư thế luồn kim giúp kéo giãn toàn bộ vùng bả vai và lưng trên

- Động tác luồn kim:Thực hiện động tác này ở tư thế quỳ bốn điểm (hai tay và hai đầu gối chạm sàn), luồn tay phải qua khoảng trống giữa tay trái và đầu gối trái, hạ vai phải chạm sàn. Động tác này giúp kéo giãn toàn bộ vùng bả vai và lưng trên, nơi thường xuyên bị bó cứng khi thời tiết thay đổi đột ngột. Tương tự đổi động tác sang tay trái; lặp lại 5-10 lần mỗi bên.

- Nhún và xoay vai:Nâng hai vai lên sát tai rồi thả lỏng dứt khoát. Sau đó xoay tròn khớp vai theo cả hai chiều. Điều này giúp kích thích tuần hoàn máu lên não, giảm nhanh cảm giác nặng đầu. Thực hiện khoảng 20 lần mỗi hiệp. Các động tác này có thể thực hiện bất cứ lúc nào trong ngày.

Kéo giãn cột sống và vùng thắt lưng

Cột sống là trục xương sống, gánh đỡ cơ thể, khi thời tiết nồm ẩm, các dây chằng quanh cột sống dễ bị viêm nhẹ gây đau lưng. Các động tác dưới đây giúp kéo giãn cột sống và hỗ trợ giảm đau.

- Tư thế con mèo - con bò: Đây là bài tập kinh điển giúp bôi trơn các đốt sống. Khi hít vào, hãy võng lưng và ngẩng mặt lên; khi thở ra, hãy gù cao lưng và thu cằm về ngực. Sự chuyển động nhịp nhàng này giúp hệ thần kinh thực vật hoạt động ổn định hơn trước sự thay đổi của áp suất khí quyển.

- Tư thế em bé: Quỳ trên sàn, ngồi lên gót chân và gập người về phía trước, trán chạm sàn, hai tay vươn dài. Tư thế này cho phép toàn bộ chiều dài cột sống được thư giãn hoàn toàn, đồng thời làm dịu tâm trí, rất tốt cho những lúc cảm thấy mệt mỏi vì áp lực thời tiết.

Giải phóng tê mỏi khớp tay và chân

Sự thay đổi nhiệt độ, nóng lạnh thất thường trong ngày trong thời điểm giao mùa này khiến các mạch máu ngoại vi co lại, gây ra cảm giác tê bì ở đầu ngón tay, ngón chân và mỏi khớp gối. Các bài tập dưới đây giúp giảm tình trạng này:

- Căng giãn bắp chân và gân kheo:Hãy đứng đối diện với bức tường, bước một chân ra sau, giữ gót chân chạm sàn và đẩy nhẹ hông về phía trước. Bắp chân được kéo giãn sẽ giúp máu từ chi dưới quay trở về tim dễ dàng hơn, giảm tình trạng nặng nề ở đôi chân.

- Rung động toàn thân:Đứng thẳng, thả lỏng toàn bộ cơ thể và bắt đầu rung nhẹ đôi bàn tay, cánh vai rồi đến đôi chân. Động tác này tưởng như đơn giản nhưng lại là cách hữu hiệu để đánh thức hệ bạch huyết và giải phóng các căng thẳng tích tụ trong cơ bắp.

Tư thế con bò, con mèo giúp bôi trơn các đốt sống.

2. Lưu ý khi luyện tập

Để việc vận động mang lại hiệu quả cao nhất mà không gây phản tác dụng, cần ghi nhớ một số quy tắc nhỏ:

- Lắng nghe cơ thể:Không cố gắng thực hiện các động tác quá biên độ khi đang đau cấp tính. Mục tiêu là sự thoải mái, không phải là thành tích.

- Giữ ấm khi tập: Nếu thời tiết đang chuyển lạnh, hãy đảm bảo mặc đủ ấm và không tập ở nơi có gió lùa trực tiếp.

- Chú ý hơi thở:Hơi thở là cốt lõi trong các bài tập, hãy luôn hít thở sâu bằng mũi, có thể thở ra bằng mũi hoặc miệng. Hơi thở sâu giúp cung cấp đủ oxy cho cơ bắp và ổn định áp huyết.

- Thời điểm vàng để tập luyện: Có thể tập nhẹ nhàng vào buổi sáng ngay khi ngủ dậy để khởi động cơ thể, hoặc buổi tối trước khi đi ngủ để có giấc ngủ sâu hơn.

Việc duy trì thói quen vận động nhẹ nhàng không chỉ giúp bạn vượt qua sự mệt mỏi tức thời mà còn xây dựng một nền tảng sức khỏe dẻo dai, giúp cơ thể trở nên nhạy bén và chủ động hơn trước những thay đổi của môi trường xung quanh.

HLV. Minh Châu