Mùa ôn thi: Cách ăn cá an toàn, tốt cho não bộ, giúp sĩ tử tăng cường trí nhớ

Ăn cá thường xuyên mang lại nhiều lợi ích cho hệ thần kinh và sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả bảo vệ não bộ cao nhất, cần chú trọng đến việc lựa chọn loại cá và phương pháp chế biến phù hợp, nên áp dụng những thói quen sau:

1. Ưu tiên các loại cá béo trong thực đơn

Mặc dù hầu hết các loại cá đều cung cấp protein và vitamin cần thiết nhưng nhóm cá béo (cá có hàm lượng chất béo cao) mới là nguồn cung cấp acid béo omega-3 dồi dào nhất cho não bộ. Để dễ ghi nhớ, các chuyên gia dinh dưỡng thường nhắc đến quy tắc SMASH bao gồm 5 loại cá tiêu biểu:

Salmon (Cá hồi)
Mackerel (Cá thu)
Anchovies (Cá cơm)
Sardines (Cá mòi)
Herring (Cá trích)

Nhóm cá béo (cá có hàm lượng chất béo cao) là nguồn cung cấp acid béo omega-3 dồi dào nhất.

Những loại cá này chứa phức hợp omega-3, vitamin D và các vitamin nhóm B, hỗ trợ cải thiện tâm trạng, tăng cường khả năng ghi nhớ và giảm thiểu rủi ro suy giảm nhận thức trong tương lai. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), cả chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa đều có thể làm giảm tỷ lệ mắc bệnh tim mạch và tử vong do mọi nguyên nhân.

2. Kiểm soát nồng độ thủy ngân trong hải sản

Thủy ngân là một kim loại nặng có thể gây hại cho sự phát triển của hệ thần kinh. Hoạt chất này thường tích tụ ở nồng độ cao trong các loài cá lớn và có tuổi thọ dài như cá ngừ lớn, cá kiếm, cá thu vua và cá mập. Trẻ em và phụ nữ trong độ tuổi sinh sản cần tránh nhóm cá này để bảo vệ quá trình hình thành tế bào não.

Các loại cá nhỏ hơn như cá mòi, cá tuyết, cá cơm và cá hồi nhìn chung có mức thủy ngân thấp và an toàn hơn cho sức khỏe.

3. Tham khảo phương pháp chế biến cá an toàn

Cách thức nấu nướng quyết định việc bảo toàn các dưỡng chất hỗ trợ não bộ:

Nên hạn chế ăn cá chiên (rán) hoặc các sản phẩm hải sản chế biến sẵn (cá viên, cá tẩm bột). Các phương pháp này thường bổ sung thêm một lượng lớn natri và chất béo bão hòa, làm giảm đi những lợi ích cho sức khỏe não bộ mà cá mang lại.

Ưu tiên các hình thức chế biến đơn giản như hấp hoặc nướng để giữ được lượng acid béo omega-3 mà không cần nạp thêm dầu mỡ.

Nên ưu tiên chế biến các món cá hấp, luộc hoặc nướng để tránh nạp quá nhiều dầu mỡ.

4. Các thói quen bảo vệ sức khỏe não bộ

Dinh dưỡng từ cá là một khởi đầu tốt nhưng sức khỏe não bộ còn đòi hỏi sự phối hợp của các thói quen lối sống khác như tập thể dục thường xuyên, duy trì giấc ngủ chất lượng, quản lý căng thẳng,...

Vận động cơ thể kích thích sản xuất protein BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor). Đây là yếu tố hỗ trợ bảo vệ và tăng trưởng các tế bào não liên quan đến học tập và trí nhớ. Các bài tập hít thở sâu, vận động nhẹ nhàng ngoài trời giúp điều chỉnh hệ thần kinh và duy trì khả năng tập trung.

Mức độ căng thẳng cao có thể ảnh hưởng đến trí nhớ, chức năng điều hành và tâm trạng. Giấc ngủ từ 6 - 8 giờ mỗi ngày là thời gian để não bộ củng cố ký ức, loại bỏ các chất thải chuyển hóa và phục hồi chức năng cho ngày tiếp theo.

Chế độ ăn nhiều thực vật bao gồm các chất dinh dưỡng, chất chống oxy hóa và các hợp chất hoạt tính sinh học mà não bộ của bạn cần để phát triển mạnh. Nghiên cứu liên tục cho thấy rằng việc tuân thủ chế độ ăn MIND (giàu dầu ô liu, cá, ngũ cốc nguyên hạt, quả mọng, rau lá xanh, rau củ, các loại hạt, đậu và gia cầm, đồng thời hạn chế bơ, bơ thực vật, pho mát, thịt đỏ, bánh ngọt và thực phẩm chiên) dẫn đến sự suy giảm nhận thức chậm hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

Sự kết hợp giữa việc tiêu thụ các loại cá béo an toàn cùng một lối sống năng động, ngủ đủ giấc là phương pháp khoa học nhất để duy trì một trí tuệ minh mẫn và bền bỉ.