Nên giãn cơ như thế nào trước và sau khi chạy bộ?

Thực tế, cơ thể chúng ta cần những tác động hoàn toàn khác nhau ở hai thời điểm này để vừa tối ưu hiệu suất, vừa đảm bảo an toàn cho hệ xương khớp. Dưới đây là hướng dẫn giúp bạn phân biệt và thực hiện đúng các bài tập giãn cơ để mỗi buổi chạy bộ trở nên hiệu quả và an toàn hơn.

1. Trước khi chạy ưu tiên giãn cơ động

Trước khi bắt đầu buổi chạy, cơ bắp và các khớp xương đang ở trạng thái tĩnh và hơi cứng. Việc thực hiện các bài tập giãn cơ tĩnh (giữ nguyên một tư thế quá lâu) lúc này có thể làm giảm sức mạnh bộc phát của cơ và tăng nguy cơ chấn thương, thay vào đó, bạn cần đến giãn cơ động.

Giãn cơ động là các chuyển động liên tục, mô phỏng lại các động tác chạy bộ ở cường độ nhẹ nhàng nhằm:

Làm nóng cơ thể: Tăng nhiệt độ cơ bắp và thúc đẩy lưu thông máu.
Đánh thức hệ thần kinh: Chuẩn bị cho não bộ và cơ bắp sẵn sàng phối hợp nhịp nhàng.
Mở rộng phạm vi chuyển động: Giúp các khớp hông, gối và cổ chân linh hoạt hơn.

Các bài tập gợi ý: Đi bộ nâng cao đùi, đá gót chạm mông, xoay khớp hông, hoặc các động tác bước chùng chân (lunge) liên tục; hãy thực hiện mỗi động tác khoảng 10-15 lần để cơ thể nóng dần lên trước khi bước vào những mét chạy đầu tiên.

Trước khi chạy nên ưu tiên các bài tập giãn cơ động.

2. Sau khi chạy là thời điểm cho giãn cơ tĩnh

Sau khi hoàn thành buổi chạy, cơ bắp của bạn đang ở trạng thái nóng, căng và chứa nhiều axit lactic gây mỏi. Đây chính là lúc giãn cơ tĩnh phát huy tác dụng tuyệt vời. Giãn cơ tĩnh là việc đưa cơ bắp vào một tư thế kéo giãn tối đa và giữ nguyên trong khoảng 20-30 giây.

Mục đích của quá trình này là:

Hạ nhiệt cơ thể: Giúp nhịp tim và hơi thở trở lại trạng thái bình thường một cách từ từ.
Giảm căng thẳng cơ bắp: Giúp các sợi cơ được kéo dài trở lại, tránh tình trạng co rút và đau nhức sau tập luyện.
Phòng ngừa chấn thương: Loại bỏ sự tích tụ áp lực lên các gân và dây chằng.

Các bài tập gợi ý: Kéo căng cơ bắp chân (ép gót vào tường), giãn cơ đùi trước (đứng một chân và kéo gót chân chạm mông), hoặc gập người về phía trước để thư giãn vùng cơ gân kheo và lưng dưới.

Dành ra 5-10 phút cho mỗi giai đoạn sẽ giúp bạn duy trì phong độ chạy bộ và hạn chế chấn thương.

3. Những nguyên tắc khi giãn cơ

Không kéo giãn quá mức: Bạn chỉ nên cảm thấy cơ bắp hơi căng hoặc tức nhẹ. Nếu cảm thấy đau nhói, hãy dừng lại ngay lập tức vì đó là dấu hiệu của việc sợi cơ đang bị kéo quá tải.

Hơi thở: Luôn hít thở sâu và đều đặn trong quá trình giãn cơ. Việc nín thở sẽ làm tăng áp lực máu và khiến cơ bắp bị gồng cứng, làm mất đi hiệu quả của bài tập.

Tính kiên trì: Đừng coi giãn cơ là một phần phụ có thể cắt bỏ. Dành ra 5-10 phút cho mỗi giai đoạn sẽ giúp bạn duy trì phong độ chạy bộ trong nhiều năm mà không lo ngại về các cơn đau mạn tính.