Ngủ ít hơn 5 tiếng mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh gì?

Không ít người cho rằng chỉ cần ngủ 5 tiếng mỗi ngày là đủ, miễn vẫn có thể làm việc và sinh hoạt bình thường. Tuy nhiên, đây không phải là thời lượng ngủ lý tưởng đối với phần lớn người trưởng thành.

Người trưởng thành nên ngủ trung bình từ 7-8 tiếng mỗi đêm để cơ thể và não bộ có đủ thời gian phục hồi. Việc duy trì thói quen ngủ dưới 5 tiếng trong thời gian dài có thể làm gia tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh lý nguy hại cho sức khỏe.

Thiếu ngủ ảnh hưởng thế nào đến cơ thể?

Giấc ngủ không đơn thuần là thời gian nghỉ ngơi mà còn là giai đoạn cơ thể tái tạo năng lượng, sửa chữa tế bào tổn thương và điều hòa hoạt động nội tiết.

Khi ngủ không đủ giấc, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái căng thẳng kéo dài, làm rối loạn nhiều cơ chế sinh học quan trọng. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến tinh thần mà còn tác động trực tiếp đến tim mạch, chuyển hóa và hệ miễn dịch.

Tăng cân và rối loạn chuyển hóa

Một trong những hậu quả thường gặp của thiếu ngủ là tăng cân và rối loạn chuyển hóa. Các nghiên cứu cho thấy, khi ngủ quá ít, cơ thể sẽ tăng tiết hormone cortisol – loại hormone liên quan đến stress. Cortisol tăng cao khiến cảm giác thèm ăn mạnh hơn, đặc biệt là các thực phẩm giàu đường và tinh bột.

Bên cạnh đó, thiếu ngủ còn làm giảm khả năng đốt cháy năng lượng và tích tụ mỡ thừa, khiến nguy cơ béo phì tăng lên đáng kể.

Thiếu ngủ có tác động rất lớn đến tâm trạng và cảm xúc.

Nhiều người ngủ ít thường có xu hướng ăn khuya, uống nhiều cà phê hoặc sử dụng thức ăn nhanh để duy trì tỉnh táo, từ đó làm tình trạng rối loạn chuyển hóa trở nên nghiêm trọng hơn.

Gia tăng nguy cơ mắc đái tháo đường

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa insulin và chuyển hóa đường huyết.

Khi thiếu ngủ kéo dài, cơ thể dễ rơi vào tình trạng đề kháng insulin. Điều này khiến glucose khó đi vào tế bào để tạo năng lượng, làm đường huyết tăng cao và tăng nguy cơ mắc đái tháo đường type 2.

Ngoài ra, người ngủ ít thường xuyên cảm thấy đói và thèm đồ ngọt hơn bình thường, góp phần làm mất cân bằng đường huyết.

Thiếu ngủ kéo dài còn có thể làm tăng nguy cơ hội chứng chuyển hóa – tình trạng liên quan mật thiết đến đái tháo đường và bệnh tim mạch.

Suy giảm trí nhớ và khả năng tập trung

Não bộ cần giấc ngủ sâu để xử lý và lưu trữ thông tin đã tiếp nhận trong ngày.

Người ngủ ít thường gặp tình trạng:

Khó tập trung

Giảm khả năng ghi nhớ

Phản xạ chậm

Hay quên

Giảm hiệu suất học tập và làm việc

Đặc biệt, ở học sinh, sinh viên hoặc người làm việc trí óc, việc thức khuya kéo dài có thể khiến khả năng tư duy và sáng tạo suy giảm rõ rệt.

Nhiều nghiên cứu còn cho thấy thiếu ngủ làm tăng nguy cơ tai nạn giao thông và tai nạn lao động do mất tập trung hoặc phản ứng chậm.

Hệ miễn dịch suy yếu

Trong khi ngủ, cơ thể sẽ sản sinh nhiều protein miễn dịch giúp chống lại virus và vi khuẩn.

Khi ngủ không đủ giấc, hệ miễn dịch hoạt động kém hiệu quả hơn, khiến cơ thể dễ mắc các bệnh nhiễm trùng như:

Cảm cúm

Viêm họng

Viêm đường hô hấp

Nhiễm siêu vi

Những người thiếu ngủ kéo dài thường lâu hồi phục hơn sau khi mắc bệnh.

Ngoài ra, thiếu ngủ mạn tính còn làm tăng phản ứng viêm trong cơ thể, góp phần thúc đẩy nhiều bệnh lý mạn tính khác.

Ảnh hưởng sức khỏe tinh thần

Thiếu ngủ có tác động rất lớn đến tâm trạng và cảm xúc.

Người ngủ dưới 5 tiếng mỗi ngày thường dễ:

Cáu gắt

Lo âu

Căng thẳng

Mất kiên nhẫn

Buồn chán

Khi tình trạng kéo dài, nguy cơ trầm cảm và rối loạn lo âu cũng tăng lên.

Thiếu ngủ khiến não bộ khó điều chỉnh cảm xúc, làm con người phản ứng tiêu cực hơn với các áp lực trong cuộc sống.

Làm sao nhận biết bản thân ngủ không đủ giấc?

Không phải ai ngủ ít cũng nhận ra cơ thể đang bị thiếu ngủ.

Một số dấu hiệu cảnh báo thường gặp gồm:

Luôn cảm thấy mệt mỏi

Buồn ngủ ban ngày

Ngáp liên tục

Khó tập trung

Hay quên

Đau đầu

Mỏi mắt

Tâm trạng thất thường

Ở mức độ nghiêm trọng hơn, người thiếu ngủ kéo dài có thể xuất hiện:

Run tay

Sụp mí mắt

Rung giật nhãn cầu

Giảm khả năng phán đoán

Nói khó

Thậm chí mất ý thức thoáng qua

Đây là những dấu hiệu cảnh báo cơ thể đang kiệt sức và cần được nghỉ ngơi đầy đủ.

Làm gì để giảm tác hại khi phải ngủ ít?

Trong một số giai đoạn đặc biệt, nhiều người buộc phải ngủ ít hơn bình thường. Để hạn chế tác động xấu đến sức khỏe, có thể áp dụng một số biện pháp sau:

Tăng chất lượng giấc ngủ

Giữ phòng ngủ yên tĩnh, mát mẻ và tối

Hạn chế dùng điện thoại trước khi ngủ

Tránh uống cà phê, rượu bia vào buổi tối

Duy trì giờ ngủ cố định mỗi ngày

Thư giãn trước khi ngủ

Các hoạt động như: Đọc sách. Nghe nhạc nhẹ. Tắm nước ấm. Tập hít thở sâu... có thể giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Tận dụng giấc ngủ trưa hợp lý

Ngủ trưa khoảng 20-30 phút giúp tăng sự tỉnh táo và cải thiện hiệu suất làm việc. Tuy nhiên, không nên ngủ trưa quá lâu vì có thể làm khó ngủ vào ban đêm.

Tóm lại: Giấc ngủ chất lượng là nền tảng quan trọng của sức khỏe thể chất và tinh thần. Việc duy trì thói quen ngủ đủ từ 7–8 tiếng mỗi đêm không chỉ giúp cơ thể phục hồi mà còn góp phần phòng ngừa nhiều bệnh lý nguy hiểm trong tương lai.