Người Việt đang ăn thừa muối, làm sao để biết?

Ăn mặn là thói quen của nhiều người Việt. Hầu hết các gia đình luôn đặt một chén nước mắm, xì dầu, bột canh... trên mâm cơm. Muối cũng trở thành gia vị nêm nếm, tẩm ướp không thể thiếu trong nhiều món ăn. Thói quen thích món ăn thêm phần đậm đà đang âm thầm tạo gánh nặng cho cơ thể và tăng nguy cơ bệnh tật.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng thành phần chính của tất cả loại muối ăn trên thị trường là natri clorua. Natri có trong muối là chất cần thiết trong hoạt động sống của cơ thể, tuy nhiên ăn thừa muối sẽ dẫn đến tăng huyết áp, dạ dày, các bệnh lý tim mạch như nhồi máu cơ tim, suy thận và đột quỵ.

Muối là gia vị không thể thiếu trong mỗi bữa ăn

Thống kê cho thấy tại Việt Nam cứ 4 người trưởng thành thì có một người tăng huyết áp, cứ trong 3 trường hợp tử vong thì có một trường hợp do các bệnh tim mạch.

Trên thực tế các thực phẩm trong tự nhiên đã chứa sẵn một hàm lượng muối. Theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam, trong 100 g thực phẩm, lượng natri có như sau: cua bể (316 mg) cua đồng (453 mg), tôm đồng (418 mg). Đối với sữa, hàm lượng natri cũng gần tương đương với thủy, hải sản: trong 100 g sữa bò tươi chứa 380 mg, sữa bột toàn phần là 371 mg…

Các loại thịt chứa lượng natri thấp hơn, trong 100 g ăn được, thì lượng natri có như sau: thịt gà ta (70 mg) thịt lợn (76 mg) ; thịt bò loại 1 (83 mg) …) Nếu không nêm nếm thêm trong quá trình chế biến, cơ thể vẫn hấp thu được natri trong thực phẩm.

Lượng muối tiêu thụ hàng ngày tại Việt Nam chủ yếu từ muối và các gia vị cho vào trong quá trình chế biến, nấu nướng món ăn (chiếm tới hơn 80%), ngoài ra muối còn có trong các thực phẩm chế biến sẵn chiếm tới hơn 11%. Đáng chú ý, trong các thực phẩm chế biến sẵn, nhiều sản phẩm ăn liền có lượng muối khá lớn.

Giảm ăn mặn sẽ giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, huyết áp, thận. Ảnh minh họa

PGS-TS Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết một trong những nguyên nhân khiến nhiều người bị tăng huyết áp là thói quen ăn mặn hay ăn thừa muối, nước mắm trong bữa ăn hàng ngày. Trong khi nhiều bệnh nhân tăng huyết áp mức độ nhẹ, chỉ cần điều chỉnh giảm muối ăn là hạ huyết áp.

Nghiên cứu của Viện Dinh dưỡng quốc gia cho thấy trung bình một người trưởng thành tiêu thụ 9,4g muối/ngày, gấp đôi so với khuyến cáo của Tổ chức Y tế thế giới (WHO).

WHO khuyến cáo, mỗi người trưởng thành chỉ nên tiêu thụ dưới 5g muối/ngày (tương đương 1 thìa cà phê). Với 5g muối (1 thìa cà phê) tương đương 35 g xì dầu (7 thìa cà phê); tương đương 8g bột canh (hơn 1,5 thìa cà phê), 11g hạt nêm (hơn 2 thìa cà phê hạt nêm) và 26g nước mắm (tương đương hơn 5 thìa canh nước mắm).

Trong khi đó với trẻ nhỏ dưới 1 tuổi, lượng muối được khuyến cáo chỉ dưới 0,5 g và với trẻ sơ sinh là dưới 0,3 g muối. "Vị giác của trẻ nhỏ rất nhạy, nếu được cho ăn chế độ nhiều muối từ nhỏ sẽ khiến trẻ hình thành thói quen thích ăn mặn. Vì thế, người lớn nên hình thành thói quen ăn giảm muối cho trẻ nhỏ"- chuyên gia dinh dưỡng khuyên.

Người Việt đang nạp vào cơ thể thừa muối hơn nhiều so với khuyến cáo

Bác sĩ Ngô Thị Hà Phương, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, cho biết phần lớn lượng muối đưa vào cơ thể là các gia vị được nêm nếm trong quá trình chế biến món ăn.

Chỉ 35ml xì dầu, tương đương với 3 thìa nhỏ (mỗi thìa khoảng 10ml) là đã đủ nhu cầu muối cho cả ngày. Vì thế, nếu cộng dồn xì dầu ướp gia vị để xào, rồi bột canh cho vào nấu canh, nước mắm chấm trên bàn… lượng muối nạp vào cơ thể rất là lớn.

Nên giảm ăn muối một cách từ từ để cơ quan cảm nhận vị giác có thể dần thích nghi. Ưu tiên chọn thực phẩm tươi thay vì các món ăn chế biến sẵn như thịt muối, cá hộp, thịt xông khói, xúc xích, giò chả, dưa muối, cà muối, mỳ cháo bún phở ăn liền, bim bim...

Tốt nhất khi ăn các loại nước nước mắm, bột canh, xì dầu... người dùng nên pha loãng và dùng thêm các gia vị khác như chanh, ớt, tỏi. Chọn cách chế biến món ăn bằng món luộc, hấp thay vì món cần nhiều gia vị mặn trong quá trình chế biến như món kho, rim, rang...

Ngọc Dung