Những thủ thuật tâm lý giúp bạn đỡ run khi phải nói trước đám đông

Run rẩy, tim đập nhanh, toát mồ hôi tay, cảm giác đầu óc trống rỗng… là những biểu hiện thường thấy của hội chứng sợ nói trước đám đông (glossophobia). Dù bạn là sinh viên lần đầu thuyết trình trước lớp, nhân viên báo cáo trước sếp hay người dẫn chương trình trong một buổi tiệc thân mật, việc phải nói trước nhiều người luôn là thử thách khiến không ít người lo lắng, thậm chí hoảng sợ.

Tin vui là bạn hoàn toàn có thể “làm chủ nỗi sợ” đó nếu biết áp dụng một số thủ thuật tâm lý dưới đây.

Biến lo lắng thành phấn khích

Cảm giác hồi hộp trước khi bước lên sân khấu là điều tự nhiên. Thay vì cố gắng “xua đuổi” sự lo lắng, bạn có thể chuyển hóa nó thành cảm giác hào hứng. Đây là thủ thuật tâm lý gọi là “reappraisal” – tái đánh giá cảm xúc.

Các nghiên cứu cho thấy việc tự nhủ rằng “Tôi đang hào hứng” thay vì “Tôi đang lo lắng” có thể giúp tăng hiệu suất khi thuyết trình. Vì lo lắng và phấn khích đều kích hoạt phản ứng tương tự trong cơ thể (như tim đập nhanh, tăng adrenaline), nên việc “đổi tên” cảm xúc sẽ giúp bạn kiểm soát tình hình tốt hơn.

Tưởng tượng tích cực trước giờ "lên sóng"

Trước buổi thuyết trình, thay vì hình dung cảnh mình nói lắp, bị chê cười hay quên bài, hãy hình dung mình đang làm tốt – nói rõ ràng, người nghe chăm chú, vỗ tay hưởng ứng. Hình ảnh tích cực trong trí óc sẽ giúp bạn tự tin hơn khi bước lên sân khấu.

Thủ thuật tâm lý này dựa trên nguyên tắc “visualization” (hình dung hóa), vốn được các vận động viên, nghệ sỹ sân khấu và chính trị gia sử dụng thường xuyên. Việc lặp đi lặp lại hình ảnh tích cực sẽ khiến não bộ ghi nhớ và coi đó là “mặc định thành công”, giúp bạn bớt run rẩy khi đối mặt thực tế.

Những thủ thuật tâm lý giúp bạn đỡ run khi phải nói trước đám đông. (Ảnh: Blogspot)

Giao tiếp ánh mắt với người ủng hộ

Một trong những lỗi phổ biến khiến người thuyết trình run hơn là nhìn chằm chằm vào toàn bộ đám đông – điều có thể gây áp lực tâm lý rất lớn. Thay vào đó, hãy chọn 2–3 gương mặt thân thiện trong khán phòng (có thể là bạn bè, đồng nghiệp, hoặc người đang mỉm cười) và thi thoảng nhìn họ khi trình bày.

Cảm giác như đang nói chuyện trực tiếp với một vài người giúp bạn thấy thoải mái và “bớt sợ đám đông”. Đặc biệt, khi bạn thấy ai đó gật đầu hoặc thể hiện sự đồng tình, sự tự tin sẽ tăng lên rõ rệt.

Hít thở sâu và kiểm soát giọng nói

Cơ thể và tâm trí có mối liên kết chặt chẽ. Khi bạn hít thở nông, gấp gáp, não bộ hiểu rằng bạn đang căng thẳng - điều này khiến bạn càng run hơn. Ngược lại, việc hít thở sâu, chậm và đều trước khi trình bày sẽ giúp làm dịu hệ thần kinh và ổn định cảm xúc.

Bạn có thể áp dụng kỹ thuật “4-7-8”: hít vào 4 giây, giữ hơi 7 giây và thở ra 8 giây. Lặp lại 2-3 lần trước khi bắt đầu sẽ giúp tim đập chậm lại, giọng nói ổn định hơn và giảm cảm giác run tay chân.

Chuẩn bị kỹ và luyện tập nhiều lần

Không có gì khiến bạn run sợ hơn một bài thuyết trình chưa được chuẩn bị kỹ. Hãy soạn bài cẩn thận, phân bố thời gian nói hợp lý và luyện tập ít nhất 3-5 lần. Bạn có thể tập nói trước gương, ghi âm để nghe lại, hoặc trình bày trước bạn bè để lấy phản hồi.

Ngoài ra, hãy chuẩn bị thêm một số tình huống ứng biến như nếu quên ý, nếu có người đặt câu hỏi khó, nếu máy chiếu trục trặc… Việc lường trước rủi ro sẽ khiến bạn bình tĩnh hơn khi sự cố thật xảy ra.

Chấp nhận sự không hoàn hảo

Nhiều người run khi nói trước đám đông vì họ sợ mắc lỗi – sợ nói sai, nói thiếu, phát âm kém hoặc không được lòng người nghe. Tuy nhiên, không ai kỳ vọng bạn phải hoàn hảo. Thậm chí, một chút vấp váp hay nói nhầm lại khiến bạn trở nên gần gũi, chân thật hơn.

Một thủ thuật tâm lý khi đứng nói trước đám đông là hãy tự nhủ: “Tôi không cần hoàn hảo – tôi chỉ cần truyền tải thông điệp một cách rõ ràng và chân thành”. Việc giảm áp lực lên chính mình là bước đầu để bớt run và thể hiện tự nhiên hơn.

Đi lại và cử động nhẹ nhàng khi trình bày

Nếu bạn đứng im như tượng, cảm giác căng thẳng sẽ “tích tụ” trong người khiến bạn dễ run và lúng túng. Thay vào đó, hãy sử dụng không gian sân khấu: đi vài bước khi chuyển ý, dùng tay để minh họa hoặc thay đổi hướng nhìn.

Việc chuyển động nhẹ nhàng giúp bạn phân tán năng lượng lo âu, đồng thời tạo cảm giác năng động, tự tin trong mắt người nghe. Tuy nhiên, đừng đi lại quá nhiều hoặc vung tay quá đà vì có thể gây mất tập trung.

Tập trung vào thông điệp, không phải bản thân

Một mẹo tâm lý quan trọng: Thay vì nghĩ “mọi người đang đánh giá mình”, hãy nghĩ “mình đang mang đến điều hữu ích cho họ”. Khi bạn chuyển trọng tâm từ bản thân sang người nghe, nỗi lo về vẻ ngoài, giọng nói, hay cử chỉ sẽ giảm bớt.

Hãy xem mình như một “người chuyển thông điệp” – người truyền tải giá trị. Khi bạn thực sự quan tâm đến lợi ích của người nghe, bạn sẽ tự nhiên hơn và tự tin hơn.

Sợ nói trước đám đông là điều phổ biến, ngay cả với những người có kinh nghiệm. Bằng các thủ thuật tâm lý phù hợp – từ việc thay đổi suy nghĩ, luyện tập kỹ lưỡng, đến điều chỉnh hành vi khi trình bày – bạn hoàn toàn có thể vượt qua nỗi sợ này. Hãy kiên nhẫn với bản thân, tiến bộ từng bước, và tin rằng sự tự tin không đến từ bẩm sinh, mà từ sự rèn luyện đều đặn mỗi ngày. Một bài nói tốt không chỉ giúp bạn tỏa sáng trước đám đông mà còn mở ra nhiều cơ hội trong công việc và cuộc sống.

NGUYỆT ÁNH