Rẻ và dễ mua ở chợ Việt, 5 loại cá chứa Omega-3 đáng ngạc nhiên

Cá là món ăn quen thuộc trong mỗi gia đình. Ảnh: vietworldkitchen.

Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH), omega-3 chủ yếu bao gồm axit alpha-linolenic (ALA), axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Trong đó, ALA chủ yếu có trong các nguồn thực vật nhưng hiệu quả chuyển hóa thành EPA và DHA trong cơ thể người khá hạn chế.

EPA và DHA được xem là hai dạng omega-3 có hoạt tính sinh học cao, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Theo Scientific Reports, EPA và DHA không chỉ có tác dụng chống viêm mà còn thúc đẩy quá trình kết thúc phản ứng viêm thông qua việc tạo ra các chất trung gian chuyên biệt (SPMs). Nhờ đó, hai axit béo này góp phần điều hòa đáp ứng miễn dịch thay vì chỉ đơn thuần ức chế phản ứng viêm.

Do đó, muốn bổ sung omega-3 chất lượng cao từ thực phẩm, nên ưu tiên các loại cá biển giàu EPA và DHA.

Những loại cá đứng đầu danh sách

Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ, trong 100g cá hồi chứa khoảng 1.500-2.300 mg EPA và DHA. Ngoài omega-3, cá hồi còn giàu protein, vitamin D, vitamin B12 và astaxanthin.

Trong khi đó, cá thu cung cấp khoảng 2.000-2.700 mg EPA và DHA trong 100 g. Tuy nhiên, nên ưu tiên các loài cá thu nhỏ như cá thu Đại Tây Dương vì có hàm lượng thủy ngân thấp hơn cá thu vua.

Không chỉ cá hồi và cá thu, nhiều loài cá nhỏ cũng là nguồn omega-3 dồi dào. Cá mòi là loại cá nhỏ nhưng giàu dinh dưỡng. Do vòng đời ngắn nên cá mòi ít tích lũy thủy ngân hơn các loài cá lớn. Trong 100 g cá mòi chứa khoảng 1.400-2.200 mg omega-3.

Cá cơm là loại thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn của người Việt, đồng thời cũng là nguồn omega-3 dồi dào. Ảnh: Pinterest.

Bên cạnh cá mòi, cá trích là một trong những loài cá có hàm lượng omega-3 cao nhất, đạt khoảng 2.000-2.500 mg EPA và DHA trong 100 g. Việc bổ sung cá trích vào chế độ ăn có thể hỗ trợ bảo vệ tim mạch, duy trì chức năng não.

Tuy có kích thước nhỏ nhưng trong 100 g cá cơm chứa khoảng 1.500-2.100 mg omega-3. Ngoài EPA và DHA, cá cơm còn giàu protein, sắt và canxi nếu ăn cả xương. Nhờ kích thước nhỏ và vòng đời ngắn, cá cơm cũng ít tích lũy kim loại nặng hơn các loài cá lớn.

Cách chọn cá tươi ngon

Theo khuyến cáo của Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA), khi chọn cá nên quan sát kỹ mắt và mang cá. Cá tươi thường có mắt trong, sáng, hơi lồi tự nhiên tránh chọn cá có mắt đục, lõm hoặc khô. Mang cá tươi thường có màu đỏ tươi hoặc hồng đỏ, không có nhớt và không xuất hiện mùi hôi.

Ngoài ra, có thể kiểm tra độ tươi của cá thông qua da, vảy và độ đàn hồi của thịt. Cá ngon thường có da sáng bóng, vảy bám chắc vào thân, lớp nhớt trong suốt. Khi dùng tay ấn nhẹ vào thân cá, phần thịt cần săn chắc, có độ đàn hồi tốt và nhanh chóng trở lại trạng thái ban đầu. Nếu thịt mềm nhũn hoặc để lại vết lõm lâu, đó có thể là dấu hiệu cá đã ươn.

Đối với cá phi lê, nên chọn những miếng thịt có màu sắc tự nhiên, bề mặt ẩm nhưng không nhớt, không chảy nhiều dịch và không có mùi lạ. Cá tươi thường có mùi đặc trưng của nước biển hoặc nước ngọt, không có mùi tanh nồng, mùi chua hoặc mùi khai khó chịu.