Sai lầm khi chống đẩy làm giảm hiệu suất tập luyện

BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay, chống đẩy là một bài tập toàn thân, nhắm vào nhiều nhóm cơ chính, bao gồm cơ ngực lớn và cơ ngực nhỏ ở ngực, cơ delta ở vai, cơ bụng và cơ trung tâm, cơ tam đầu, cơ thoi và cơ thang ở lưng trên. Chống đẩy là bài tập luyện không cần bất kỳ thiết bị nào và đây là bài tập lý tưởng để đưa vào bài tập tại nhà. Thêm vào đó, chống đẩy còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Tuy nhiên, nhiều người gặp khó khăn khi thực hiện chống đẩy đã mắc phải một số lỗi phổ biến, có thể làm giảm hiệu quả của bài tập và có khả năng làm tăng nguy cơ chấn thương.

Chống đẩy là bài tập đơn giản nhưng nhắm vào nhiều nhóm cơ chính.

Dưới đây là những sai lầm mà nhiều người mắc phải khi chống đẩy và lời khuyên tốt nhất để cải thiện tư thế, tránh chấn thương:

1. Mở rộng khuỷu tay ra hai bên khi chống đẩy

Một trong những lỗi phổ biến nhất về hình thức và kỹ thuật khi chống đẩy là mở rộng khuỷu tay quá xa ra hai bên khi hạ người xuống sàn. Tư thế này sẽ khiến vai người tập có nguy cơ bị chấn thương. Nếu góc khuỷu tay với thân người quá rộng có thể hạn chế phạm vi chuyển động, làm giảm hoạt động ở ngực, tạo căng thẳng lên vai và cổ tay.

Nên: Khi đang tập chống đẩy cần hướng khuỷu tay về phía xương hông. Nên khép khuỷu tay gần cơ thể thay vì hướng ra ngoài, sao cho khuỷu tay tạo với cơ thể một góc dưới 60 độ so với cơ thể (tốt nhất là 45 độ). Những thay đổi nhỏ này giúp bảo vệ khớp vai của người tập khỏi căng thẳng quá mức, đồng thời giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ ngực. Khi hướng khuỷu tay vào sát cơ thể, chống đẩy có thể giúp nhắm mục tiêu vào các cơ ở ngực.

2. Hướng tay

Nhiều người thực hiện động tác chống đẩy với tay hơi xoay vào trong, điều này có thể làm tăng nguy cơ chèn ép vai.

Nên: Đặt tay hướng về phía trước để thúc đẩy sự xoay ngoài của vai trước khi chống đẩy.

Nên đặt tay hướng về phía trước để thúc đẩy sự xoay ngoài của vai trước khi chống đẩy.

3. Đặt tay quá xa về phía trước

Nhiều người khi chống đẩy thường đặt tay quá xa về phía trước, cao hơn vai, có thể gây áp lực lên vai và cổ tay, làm giảm hiệu quả cơ học của các cơ cốt lõi.

Nên: Để chống đẩy đúng cách, vai, khuỷu tay và cổ tay của người tập phải được đặt theo một đường thẳng.

4. Không giữ hông thẳng hàng với phần còn lại của cơ thể

Việc không giữ được hông thẳng hàng với phần còn lại của cơ thể sẽ gây căng thẳng và áp lực quá mức lên cột sống thắt lưng và cơ lưng dưới, khiến bạn không thể sử dụng cơ bụng để giữ chặt phần thân và hỗ trợ cột sống.

Nên: Khi thực hiện chống đẩy, cơ thể người tập cần phải tạo thành một đường thẳng từ đầu xuống gót chân, hông không được võng xuống.

5. Rút ngắn phạm vi chuyển động

Không hạ người đủ sâu hoặc không duỗi thẳng cánh tay hoàn toàn là một trong những lỗi thường gặp nhất với bài tập chống đẩy.

Nên: Uốn cong khuỷu tay ít nhất 90 độ khi hạ ngực xuống. Khi nâng thân người lên, duỗi thẳng khuỷu tay hoàn toàn. Nếu bạn gặp khó khăn khi chống đẩy, đặc biệt là khi hạ thấp ngực, có thể tập biến thể đơn giản với đầu gối chống trên sàn hoặc hai tay chống trên bàn hoặc ghế dài.

Sau khi tập luyện thể dục hãy tránh xa các loại nước này.

Nguyễn Châu