Sau 65 tuổi: Bốn nguyên tắc vàng giúp người cao tuổi sống vui khỏe

Trong thực tế thăm khám của các bác sĩ, không khó để bắt gặp những cụ ông, cụ bà ngoài 80 tuổi vẫn nhanh nhẹn tự tay cơm nước, chăm sóc vườn tược hay cùng con cháu du lịch mọi miền. Nhưng ngược lại, cũng có người vừa bước qua ngưỡng 60 đã mang đầy chứng đau yếu, đi lại khó khăn và phụ thuộc hoàn toàn vào người thân. Bước qua 65 tuổi, điều quý giá nhất không chỉ nằm ở số năm sống thọ mà là khả năng giữ gìn sự tự chủ và khỏe mạnh trong từng ngày trôi qua.

1. Ăn đủ chất và quyết tâm bảo vệ khối cơ bắp

Nhiều người lớn tuổi thường có tâm lý kiêng khem thái quá vì nỗi lo bệnh tật: sợ mỡ máu nên không dám ăn thịt, sợ tiểu đường nên nhịn hẳn cơm, sợ thận yếu nên bớt dần từng bữa ăn. Hậu quả là cân nặng có giảm nhưng sức lực cũng tụt dốc không phanh, khiến thể trạng ngày càng suy kiệt.

Sau 65 tuổi, hiện tượng suy giảm khối lượng và sức mạnh cơ bắp là một trong những mối nguy lớn nhất. Khi cơ bắp teo nhẽo và suy yếu, người cao tuổi rất dễ trượt chân té ngã, mất thăng bằng và mất dần khả năng tự phục vụ những nhu cầu cá nhân cơ bản.

Người trên tuổi 65 cần duy trì vận động mỗi ngày. Ảnh: HĐ

Để duy trì cơ bắp dẻo dai, bữa ăn hàng ngày cho những người trên 65 tuổi bắt buộc phải cung cấp đủ năng lượng và lượng đạm chất lượng cao từ cá tươi, thịt nạc, trứng gà, sữa cũng như các loại đậu đỗ, kết hợp phong phú cùng rau xanh và quả chín. Trừ những trường hợp có bệnh nền đặc thù như bệnh thận cần tuân theo chỉ dẫn của bác sĩ, người già không nên tự ý cắt bỏ đạm. Ăn uống đủ chất chính là cách trực tiếp nhất để giữ vững sức mạnh cho đôi chân và toàn bộ khung xương.

2. Vận động mỗi ngày nhưng đừng chỉ đi bộ

Đi bộ nhẹ nhàng là một thói quen rất quý giá, tuy nhiên nếu chỉ lặp đi lặp lại những bước đi thong thả thì chưa đủ để đáp ứng nhu cầu thể lực của cơ thể sau tuổi 65. Ở giai đoạn này, điều chúng ta cần rèn luyện không chỉ dừng ở sức bền tim mạch mà còn là sức mạnh nhóm cơ lớn và phản xạ giữ thăng bằng.

Các chuyên gia khuyến cáo người lớn tuổi nên kết hợp đi bộ vừa sức với những bài tập tăng cường sức mạnh cơ đùi, cơ mông như đứng lên ngồi xuống trên ghế tựa, nhón gót chân hoặc các bài tập giữ thăng bằng an toàn. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người cao tuổi nên tập luyện sức mạnh tối thiểu 2 ngày mỗi tuần, đi kèm các bài tập thăng bằng và cải thiện chức năng vận động ít nhất 3 ngày mỗi tuần.

Người tập không cần gắng sức với tạ nặng hay những bài tập phức tạp. Điểm cốt lõi là sự an toàn, vừa sức và duy trì đều đặn hàng ngày. Một đôi chân vững chãi chính là bảo hiểm tốt nhất để người cao tuổi bước đi tự tin và không phải cậy nhờ người khác dìu dắt.

3. Cảnh giác với tình trạng khó ngủ kéo dài

Nhiều người thường mặc định rằng tuổi già thì trằn trọc, ngủ ít là quy luật tất yếu. Dù cấu trúc giấc ngủ có thay đổi theo năm tháng, nhưng người lớn tuổi vẫn rất cần một giấc ngủ trọn vẹn và đủ sâu để phục hồi thể chất lẫn tinh thần.

Tình trạng thiếu ngủ triền miên sẽ bào mòn trí nhớ, làm giảm sút sự tập trung, gây bất ổn tâm trạng và làm trầm trọng thêm các bệnh lý tim mạch, chuyển hóa. Để cải thiện giấc ngủ tự nhiên, những người trên 65 tuổi nên cố định giờ đi ngủ và thức dậy mỗi ngày, kết hợp ra ngoài trời hứng ánh sáng ban mai và vận động nhẹ nhàng vào ban ngày. Chiều tối cần hạn chế tối đa trà đặc, cà phê và tuyệt đối không lạm dụng rượu bia để ép mình vào giấc ngủ.

Đặc biệt, nếu ban đêm có hiện tượng ngáy quá to, xuất hiện những cơn ngưng thở gián đoạn hoặc ban ngày thường xuyên gà gật, mệt mỏi, người bệnh cần đi khám chuyên khoa để kiểm tra hội chứng ngưng thở khi ngủ. Tuyệt đối không tự mua các loại thuốc an thần, thuốc ngủ uống kéo dài mà không có chỉ định chuyên môn.

Người cao tuổi nên chủ động đo huyết áp, kiểm tra đường huyết tại nhà và khám sức khỏe định kỳ giúp phát hiện sớm những bất thường. Ảnh PV

4. Chủ động kiểm tra định kỳ sau 65 tuổi

Rất nhiều bệnh mạn tính nguy hiểm như tăng huyết áp, đái tháo đường, rối loạn mỡ máu hay xơ vữa mạch máu thường tiến triển hoàn toàn âm thầm, không hề có triệu chứng rầm rộ trong suốt nhiều năm đầu. Đến khi xuất hiện biến chứng như đột quỵ, nhồi máu cơ tim hay gãy xương do loãng xương thì việc chữa trị vô cùng tốn kém và khó phục hồi hoàn toàn.

Thói quen chủ động theo dõi các chỉ số sinh tồn tại nhà như đo huyết áp đúng cách, kiểm tra đường huyết cùng việc thăm khám sức khỏe định kỳ là việc làm vô cùng cấp thiết. Khám định kỳ không có nghĩa là thực hiện tràn lan các xét nghiệm đắt đỏ, mà là đánh giá đúng nguy cơ, rà soát lại danh mục thuốc đang sử dụng, kiểm tra thị lực, thính lực và tầm soát nguy cơ té ngã.

Khi bước qua mốc 65 tuổi, ước mong của đời người dần trở nên mộc mạc: sáng dậy thấy thân thể nhẹ nhàng, ăn ngon miệng, đêm ngủ một giấc sâu và không phải phiền lụy đến con cháu. Thực hiện nghiêm túc 4 điều: ăn đủ chất, vận động đúng cách, ngủ tròn giấc và khám định kỳ sẽ là chiếc chìa khóa giúp người trên 65 tuổi tận hưởng tuổi già an vui, mạnh khỏe.