Thay đổi múi giờ, thiếu ngủ khi du lịch Tết ảnh hưởng gì đến hiệu quả tập luyện?

Nhiều người vẫn duy trì thói quen tập luyện thể thao khi đi du lịch để giữ sức khỏe và kiểm soát cân nặng trong dịp Tết dù lịch trình di chuyển dày đặc, thói quen sinh hoạt thay đổi. Tuy nhiên, BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay, tập luyện trong bối cảnh thiếu ngủ, thay đổi múi giờ, ăn uống thất thường, môi trường khí hậu khác biệt làm tăng nguy cơ mất nước, rối loạn điện giải, chấn thương và suy giảm hiệu suất nếu không điều chỉnh cường độ và cách phục hồi phù hợp.

1. Thiếu ngủ làm suy giảm hiệu quả tập luyện

Nhiều nghiên cứu y học thể thao cho thấy, chỉ cần thiếu ngủ 1 - 2 đêm liên tiếp đã có thể làm giảm sức mạnh cơ, sức bền tim mạch và khả năng phối hợp vận động. Người thiếu ngủ thường cảm nhận mức độ gắng sức cao hơn so với thực tế, đồng thời giảm khả năng tập trung và phản xạ.

Điều này đặc biệt nguy hiểm khi tập luyện trong môi trường lạ như du lịch Tết, nơi địa hình, thời tiết và lịch sinh hoạt đều thay đổi. Nguy cơ trượt ngã, chấn thương phần mềm và sai kỹ thuật vận động vì thế tăng lên đáng kể.

Ngoài ra, thiếu ngủ còn làm tăng nồng độ cortisol - hormone stress có tác dụng dị hóa, thúc đẩy phân giải protein cơ và cản trở quá trình phục hồi.

Thiếu ngủ 1 - 2 đêm liên tiếp đã có thể làm giảm sức mạnh cơ, sức bền tim mạch và khả năng phối hợp vận động.

2. Rối loạn hormone phục hồi khi thay đổi múi giờ

Khi ngủ không đủ giấc hoặc lệch múi giờ, sự tiết hormone phục hồi bị ảnh hưởng rõ rệt:

Hormone tăng trưởng (GH) giảm tiết, làm chậm quá trình sửa chữa và tái tạo mô cơ.
Testosterone suy giảm, đặc biệt ở nam giới, dẫn đến giảm sức mạnh và khả năng thích nghi với tập luyện.
Cortisol tăng cao kéo dài, làm tăng phản ứng viêm, nguy cơ quá tải và suy giảm miễn dịch.

Sự mất cân bằng hormone này khiến cùng một mức vận động, cơ thể cảm nhận nặng nề hơn và cần thời gian phục hồi lâu hơn bình thường.

3. Nguy cơ quá tải "âm thầm"

Một sai lầm phổ biến là vẫn duy trì cường độ tập như ở nhà dù cơ thể đang thiếu ngủ hoặc chưa thích nghi với múi giờ mới. Trong y học thể thao, đây là yếu tố nguy cơ lớn dẫn đến quá tải, đau cơ kéo dài, viêm gân và giảm hiệu suất vận động.

Bên cạnh đó, du lịch dịp Tết thường đi kèm các hoạt động tiêu hao năng lượng "ẩn" như đi bộ nhiều, leo cầu thang, tham quan kéo dài, mang vác hành lý. Nếu không tính đến những yếu tố này trong tổng khối lượng vận động, tổng tải luyện tập trong ngày có thể vượt ngưỡng chịu đựng của cơ thể.

Ưu tiên vận động nhẹ đến vừa trong thời gian đi du lịch dịp Tết.

4. Ảnh hưởng đến thời điểm tập luyện tối ưu

Nhiệt độ cơ thể, sức mạnh cơ và phản xạ thần kinh đều chịu ảnh hưởng của nhịp sinh học. Khi thay đổi múi giờ, "khung giờ vàng" cho tập luyện cũng bị xáo trộn. Tập quá sớm khi cơ thể chưa tỉnh táo hoặc quá muộn khi hormone melatonin bắt đầu tăng có thể làm giảm hiệu quả và tăng nguy cơ chấn thương.

Do đó, việc cố gắng giữ nguyên khung giờ tập như ở nhà trong những ngày đầu du lịch thường không mang lại lợi ích như mong muốn.

Cách điều chỉnh lịch tập để bảo vệ thể lực dịp Tết

Để tập luyện an toàn và hiệu quả khi du lịch Tết, cần lưu ý:

- Ưu tiên giấc ngủ: Cố gắng ngủ đủ 7 - 8 giờ mỗi đêm, hạn chế tập nặng nếu ngủ dưới 6 giờ.

- Giảm cường độ, giữ tần suất: Ưu tiên vận động nhẹ đến vừa như đi bộ nhanh, giãn cơ, bài tập toàn thân ngắn 15 - 20 phút.

- Tập theo cảm nhận cơ thể: Khi mệt mỏi rõ rệt, nên nghỉ ngơi hoặc tập phục hồi chủ động thay vì cố gắng duy trì thành tích.

- Điều chỉnh thời điểm tập: Tránh tập quá sớm hoặc quá muộn, nên lựa chọn thời điểm cơ thể tỉnh táo nhất trong ngày.

- Bù nước và dinh dưỡng đầy đủ: Hỗ trợ phục hồi, giảm tác động tiêu cực của thiếu ngủ và di chuyển dài ngày.

Du lịch dịp Tết là thời gian thư giãn và tái tạo năng lượng tinh thần nhưng không nên đánh đổi sức khỏe bằng việc tập luyện thiếu kiểm soát. Hiểu rõ vai trò của giấc ngủ, nhịp sinh học và hormone phục hồi sẽ giúp mỗi người điều chỉnh lịch vận động phù hợp, duy trì thể lực ổn định và tận hưởng kỳ nghỉ Tết một cách trọn vẹn, an toàn.

Nguyễn Châu