Thời điểm uống cà phê muộn nhất để tránh khó ngủ

Cà phê là thức uống quen thuộc giúp nhiều người tỉnh táo, tập trung hơn khi làm việc. Tuy nhiên, không ít người gặp tình trạng trằn trọc, khó ngủ sau khi uống cà phê vào buổi chiều hoặc tối. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nguyên nhân không chỉ nằm ở việc uống quá nhiều cà phê mà còn liên quan đến thời điểm uống, khả năng chuyển hóa caffeine của từng người và cả thói quen sinh hoạt hàng ngày.

Chia sẻ với tạp chí Health, chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Caitlin Beale cho biết caffeine có thể tồn tại trong cơ thể từ vài giờ đến hơn nửa ngày tùy cơ địa mỗi người. Có người uống cà phê lúc chiều muộn vẫn ngủ bình thường, nhưng cũng có người chỉ cần một ly nhỏ vào đầu giờ chiều đã bị mất ngủ đến tối.

Nhiều người gặp khó khăn khi ngủ hoặc thường xuyên thức giấc vào ban đêm sau khi uống cà phê vào buổi chiều. Ảnh: Pixabay.

Thời điểm tốt nhất để uống cà phê là khi nào?

Nhiều người có thói quen uống cà phê ngay sau khi thức dậy, nhưng một số chuyên gia cho rằng đây chưa chắc là thời điểm lý tưởng nhất.

Sau khi thức dậy, cơ thể sẽ tự nhiên sản sinh cortisol, hormone giúp bạn tỉnh táo và tập trung. Nếu uống cà phê ngay lập tức, tác dụng của caffeine có thể không rõ rệt như khi mức cortisol bắt đầu giảm xuống.

Tiến sĩ Dave Asprey, chuyên gia người Mỹ nghiên cứu về giấc ngủ và là tác giả của nhiều cuốn sách về sức khỏe, cho biết thời điểm tốt hơn để uống cà phê là khoảng 60-90 phút sau khi thức dậy. "Đó là lúc mức cortisol bắt đầu giảm và caffeine có thể phát huy tác dụng hiệu quả hơn", tiến sĩ Dave cho hay.

Tuy nhiên, không phải ai cũng cần tuân thủ nghiêm ngặt mốc thời gian này. Một số chuyên gia cho rằng điều quan trọng hơn là tổng lượng caffeine trong ngày và việc tránh uống quá muộn.

Vì sao uống cà phê chiều dễ mất ngủ?

Mỗi người có phản ứng khác nhau với caffeine, vì vậy không có quy tắc chung nào về thời điểm bạn nên ngừng uống cà phê. Tuy nhiên, nhìn chung, nên tránh uống cà phê vào bất kỳ thời điểm nào sau đầu đến giữa buổi chiều do hàm lượng caffeine trong đó.

Thời gian caffeine tồn tại trong cơ thể có thể khác nhau ở mỗi người, nghiên cứu cho thấy khoảng 2-10 giờ trước khi được đào thải hoàn toàn. Điều đó có nghĩa là đối với một số người, một ly cà phê lúc 15h chiều vẫn có thể khiến bạn khó ngủ.

Nguyên nhân là thông thường, caffeine có "thời gian bán thải" khá dài, nghĩa là cơ thể cần nhiều giờ để đào thải một nửa lượng caffeine đã tiêu thụ. Ví dụ, nếu bạn uống một cốc cà phê chứa khoảng 200 mg caffeine vào lúc 15h chiều, đến 21h tối, cơ thể vẫn có thể còn khoảng 100 mg caffeine.

Theo chuyên gia, khả năng chuyển hóa caffeine phụ thuộc vào nhiều yếu tố:

- Di truyền: Một số người có tốc độ đào thải caffeine nhanh nên cơ thể ít bị ảnh hưởng, trong khi những người chuyển hóa chậm sẽ cảm nhận tác dụng kích thích kéo dài hơn.

- Độ nhạy cảm với giấc ngủ: Nếu bạn là người thường xuyên bị mất ngủ, ngay cả một lượng nhỏ caffeine vào cuối ngày cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

- Căng thẳng và thiếu ngủ: Căng thẳng và thiếu ngủ có thể làm tăng tác dụng của caffeine. Khi bạn đã quá căng thẳng hoặc mệt mỏi, tác dụng của caffeine có thể mạnh hơn.

Theo Cleveland Clinic, tiến sĩ Alex Dimitriu, bác sĩ chuyên khoa tâm thần và y học giấc ngủ, cho biết ngay cả khi bạn vẫn ngủ được sau khi uống cà phê buổi chiều, chất lượng giấc ngủ có thể vẫn bị ảnh hưởng. "Bạn có thể ngủ được, nhưng giấc ngủ sẽ nông hơn và kém phục hồi hơn", tiến sĩ Alex Dimitriu giải thích.

Yếu tố ảnh hưởng lớn nhất đến giấc ngủ vẫn là tổng lượng caffeine nạp vào cơ thể, chứ không chỉ riêng loại cà phê. Ảnh: Freepik.

Không phải loại cà phê nào cũng giống nhau

Nhiều người cho rằng Espresso nặng hơn cà phê pha máy hoặc pha lạnh, nhưng thực tế điều quan trọng nhất vẫn là tổng lượng caffeine hấp thụ.

Một ly espresso thường chứa khoảng 65mg caffeine, trong khi một cốc cà phê lọc cỡ tiêu chuẩn khoảng 227 ml có thể chứa gần 95 mg. Cà phê pha lạnh thậm chí có hàm lượng caffeine cao hơn tùy cách pha chế.

Đáng chú ý, không ít người nghĩ rằng cà phê decaf hoàn toàn không chứa caffeine. Tuy nhiên, loại cà phê này vẫn còn một lượng caffeine nhất định (khoảng 5 mg trong 177 ml). Với người quá nhạy cảm, uống decaf vào buổi tối vẫn có thể ảnh hưởng tới giấc ngủ.

Theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA), người trưởng thành khỏe mạnh không nên tiêu thụ quá 400 mg caffeine mỗi ngày. Với phụ nữ mang thai, mức khuyến nghị là dưới 200 mg mỗi ngày.

Để vừa giữ sự tỉnh táo vừa bảo vệ giấc ngủ, chuyên gia gợi ý một số thói quen đơn giản:

Không uống cà phê quá sát giờ đi ngủ, tốt nhất nên ngừng ít nhất khoảng 8 giờ trước khi ngủ.
Giảm kích cỡ cốc thay vì cắt bỏ hoàn toàn cà phê.
Tránh uống khi bụng đói để hạn chế cảm giác hồi hộp, run tay hoặc khó chịu.
Có thể pha trộn cà phê thường với cà phê decaf nhằm giảm tổng lượng caffeine nhưng vẫn giữ được hương vị quen thuộc.