Thời gian tốt nhất cần chạy trên máy chạy bộ để giảm cân

1. Giảm cân không chỉ phụ thuộc vào thời gian chạy

Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên BS Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), về mặt sinh lý, giảm cân xảy ra khi cơ thể tạo được thâm hụt năng lượng, tức lượng calo tiêu hao lớn hơn lượng calo nạp vào. Tập thể dục, đặc biệt là các bài tập cardio, đóng vai trò quan trọng trong việc tăng tiêu hao năng lượng, cải thiện chức năng tim mạch và thúc đẩy chuyển hóa chất béo.

Máy chạy bộ không chỉ giúp rèn luyện sức bền mà còn cho phép điều chỉnh tốc độ, độ dốc và thời gian tập, phù hợp với nhiều đối tượng. Đặc biệt, trong điều kiện thời tiết lạnh, ẩm hoặc mưa, tập luyện trong phòng kín giúp duy trì thói quen vận động an toàn và đều đặn.

Tuy nhiên, để đạt được thay đổi rõ rệt về thể chất, việc "lên máy và chạy" một cách ngẫu hứng là chưa đủ. Một chương trình tập luyện cần được thiết kế dựa trên mục tiêu, thể trạng và cường độ phù hợp.

Nhiều người lựa chọn chạy với máy chạy bộ để giảm cân, giảm mỡ cơ thể.

2. Chạy HIIT hay chạy bền: Lựa chọn nào tốt hơn để giảm cân?

BS. Nguyễn Trọng Thủy cho hay, máy chạy bộ có thể là công cụ rất hiệu quả để đốt cháy calo và cải thiện thể lực, nhưng hiệu quả phụ thuộc lớn vào hình thức tập luyện.

- Với các bài tập cường độ cao ngắt quãng HIIT (High-Intensity Interval Training), người tập xen kẽ các quãng chạy cường độ rất cao với giai đoạn phục hồi ngắn. Ưu điểm của HIIT là giúp tiêu hao nhiều năng lượng trong thời gian ngắn và kích hoạt hiện tượng tăng tiêu thụ oxy sau tập luyện (EPOC). Nhờ đó, quá trình trao đổi chất vẫn được duy trì ở mức cao trong vài giờ sau khi kết thúc buổi tập, góp phần hỗ trợ giảm mỡ.

- Một buổi HIIT trên máy chạy bộ thường chỉ cần khoảng 15 - 20 phút, phù hợp với người bận rộn nhưng đòi hỏi nền tảng thể lực nhất định để tránh chấn thương.

- Chạy bền hoặc tập cardio cường độ thấp - trung bình (như chạy chậm, đi bộ nhanh) cần thời gian dài hơn. Các buổi chạy nhẹ nên kéo dài tối thiểu 30 phút, trong khi đi bộ nên duy trì 40 phút trở lên để cơ thể bắt đầu huy động nhiều năng lượng từ mỡ. Hình thức này giúp cải thiện khả năng sử dụng oxy, tăng sức bền tim phổi và phù hợp hơn với người mới bắt đầu hoặc người có bệnh lý nền.

Tập luyện có kế hoạch kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt hiệu quả giảm cân an toàn và bền vững.

3. Điều chỉnh thời lượng và cường độ theo trình độ cá nhân

Với người mới tập, các chuyên gia khuyến nghị nên ưu tiên xây dựng nền tảng sức bền trước khi thử sức với HIIT. Bạn nên bắt đầu ở tốc độ có thể duy trì thoải mái ít nhất 20 phút, cảm thấy hơi mệt nhưng vẫn kiểm soát được nhịp thở.

Khi cơ thể đã thích nghi, tốc độ và thời lượng có thể tăng dần, sau đó mới bổ sung các buổi HIIT ngắn để tối ưu hiệu quả đốt mỡ. Việc tập luyện quá sức ngay từ đầu không chỉ làm giảm động lực mà còn tăng nguy cơ chấn thương cơ - xương - khớp.

4. Giảm cân bền vững cần kết hợp tập luyện và dinh dưỡng

Hiệu quả giảm mỡ sẽ cao hơn khi kết hợp cardio với tập luyện sức mạnh. Sự gia tăng khối lượng cơ giúp nâng cao chuyển hóa cơ bản, nghĩa là cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.

Bên cạnh đó, chế độ ăn uống đóng vai trò then chốt. Việc tập luyện đều đặn trên máy chạy bộ sẽ khó mang lại kết quả nếu khẩu phần ăn giàu thực phẩm chế biến sẵn, nhiều đường và chất béo xấu. Một chế độ ăn khoa học nên ưu tiên carbohydrate phức tạp, protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh, cùng với rau xanh và trái cây, nhằm hỗ trợ phục hồi cơ bắp và kiểm soát cân nặng lâu dài.

Trên thực tế, không có một con số "chuẩn" cho tất cả mọi người về thời gian chạy trên máy để giảm cân. Điều quan trọng là lựa chọn hình thức tập phù hợp, duy trì đều đặn, tăng dần cường độ và kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt hiệu quả an toàn và bền vững.

Nguyễn Châu