Thực phẩm giàu omega-3 ngoài cá, nhiều người dễ bỏ qua

Các loại hạt, quả óc chó, đậu nành và dầu thực vật là những nguồn omega-3 ngoài cá. Ảnh: P.N.

Cá béo như cá hồi, cá mòi hay cá thu thường được nhắc đến khi nói về omega-3. Tuy nhiên, với người ít ăn cá hoặc theo chế độ ăn chay, nhiều thực phẩm quen thuộc như hạt lanh, hạt chia, quả óc chó và đậu nành cũng có thể góp phần cung cấp loại axit béo có lợi này.

Đáng chú ý, omega-3 trong thực vật chủ yếu tồn tại dưới dạng ALA, khác với EPA và DHA có nhiều trong cá và hải sản. Sự khác biệt này ảnh hưởng đến cách cơ thể sử dụng omega-3, vì vậy việc lựa chọn thực phẩm và kết hợp các nguồn dinh dưỡng phù hợp là điều cần thiết.

Theo ScienceInsights, ngoài cá, nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật như hạt lanh, hạt chia, quả óc chó và đậu nành cũng cung cấp omega-3.

6 thực phẩm giàu omega-3 ngoài cá

Hạt lanh: Một muỗng canh hạt lanh xay có thể cung cấp khoảng 1,6 g ALA, tương đương mức khuyến nghị hàng ngày cho nam giới trưởng thành và vượt mức khuyến nghị đối với nữ giới trưởng thành.

Người dùng có thể thêm hạt lanh xay vào cháo yến mạch, sữa chua hoặc sinh tố để bổ sung omega-3. So với hạt nguyên, hạt lanh xay giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất dễ dàng hơn. Trong khi đó, dầu hạt lanh giàu ALA nhưng không cung cấp chất xơ như hạt nguyên. Loại dầu này thích hợp để trộn salad hoặc rưới lên món ăn sau khi chế biến, thay vì dùng để chiên, xào ở nhiệt độ cao.

Hạt chia giàu ALA, một dạng axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật, đồng thời cung cấp chất xơ và protein. Ảnh: The New York Times.

Hạt chia: Một muỗng canh hạt chia có thể cung cấp khoảng 1,6-1,8 g ALA, tùy sản phẩm và khẩu phần. Ngoài omega-3, hạt chia còn chứa chất xơ và protein, có thể được thêm vào sữa chua, sinh tố, yến mạch hoặc ngâm với nước để tạo thành món ăn dạng gel.

Hạt chia có thể được sử dụng nguyên hạt, nhưng nên ăn cùng đủ nước và điều chỉnh lượng dùng phù hợp. Người có khó khăn khi nuốt cần thận trọng với hạt chia khô do hạt hút nước và nở nhanh.

Quả óc chó: Một khẩu phần khoảng 28 g có thể chứa 2,5 g ALA, giúp đáp ứng nhu cầu omega-3 từ thực vật trong ngày. Mọi người có thể ăn quả óc chó trực tiếp như món ăn nhẹ, trộn cùng salad hoặc thêm vào yến mạch. Tuy nhiên, đây cũng là thực phẩm giàu năng lượng, vì vậy nên chú ý khẩu phần, đặc biệt với người đang kiểm soát cân nặng.

Tuy nhiên, không phải loại hạt nào cũng chứa nhiều omega-3. Hạnh nhân và hạt điều có hàm lượng ALA thấp, trong khi quả óc chó là lựa chọn nổi bật hơn, giúp bổ sung axit béo này vào chế độ ăn hàng ngày.

Đậu nành: Một nửa cốc đậu nành non (edamame) đã nấu chín có thể chứa khoảng 0,28 g ALA. Trong khi đó, đậu phụ, sữa đậu nành và tempeh cũng là những lựa chọn dễ kết hợp vào bữa ăn hàng ngày. Dù lượng omega-3 trong từng khẩu phần thường thấp hơn hạt lanh, hạt chia hay quả óc chó, các thực phẩm từ đậu nành vẫn góp phần đa dạng hóa chế độ ăn.

Đậu nành và sữa đậu nành cung cấp omega-3 dạng ALA, đồng thời bổ sung protein thực vật. Ảnh: Magnific.

Dầu hạt cải và dầu đậu nành: Bên cạnh các loại hạt, một số loại dầu thực vật cũng cung cấp ALA. Dầu hạt cải và dầu đậu nành là những lựa chọn phổ biến, có thể sử dụng trong chế biến món ăn hàng ngày. So với dầu hạt lanh, hai loại dầu này phù hợp hơn với các phương pháp nấu ăn thông thường.

Thực phẩm được bổ sung omega-3: Một số sản phẩm như trứng, sữa, sữa chua và đồ uống từ đậu nành được bổ sung omega-3 trong quá trình sản xuất. Hàm lượng và dạng omega-3 có thể khác nhau đáng kể giữa các thương hiệu.

Chẳng hạn, một số loại trứng omega-3 có chứa DHA nhờ chế độ ăn của gà mái được bổ sung nguyên liệu giàu omega-3. Đây là lựa chọn đáng chú ý đối với người muốn tăng lượng omega-3 mà không phải thay đổi quá nhiều thói quen ăn uống.

Khi mua các sản phẩm này, người tiêu dùng nên đọc nhãn dinh dưỡng để xác định lượng omega-3 trong mỗi khẩu phần và phân biệt sản phẩm bổ sung ALA với sản phẩm có DHA hoặc EPA.

Bổ sung omega-3 đa dạng từ nhiều loại thực phẩm

Tuy nhiên, không phải tất cả các dạng omega-3 đều có giá trị dinh dưỡng giống nhau. Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH), ba dạng omega-3 được nghiên cứu nhiều nhất là ALA, EPA và DHA.

Kết hợp đa dạng các thực phẩm giàu omega-3 như hạt lanh, hạt chia, quả óc chó, đậu nành và cá béo giúp bổ sung các axit béo cần thiết cho cơ thể. Ảnh: The Well.

Trong đó, ALA chủ yếu có trong thực phẩm thực vật như hạt lanh, hạt chia, quả óc chó và dầu đậu nành; còn EPA và DHA có nhiều trong cá, hải sản và một số sản phẩm bổ sung.

Cơ thể có thể chuyển đổi ALA thành EPA và DHA, nhưng hiệu suất chuyển đổi khá thấp. Vì vậy, dù các loại hạt và đậu giúp bổ sung ALA, chúng không cung cấp lượng EPA và DHA tương đương với cá.

Người ăn chay hoặc không ăn cá có thể cân nhắc dầu tảo, nguồn cung cấp trực tiếp EPA và DHA, đồng thời kiểm tra hàm lượng trên nhãn sản phẩm trước khi sử dụng.

Theo Văn phòng Thực phẩm bổ sung (ODS) thuộc NIH, mức hấp thu đầy đủ đối với ALA là 1,6 g/ngày ở nam giới trưởng thành và 1,1 g/ngày ở nữ giới trưởng thành. Đây là mức khuyến nghị riêng cho ALA, không phải tổng lượng của cả ba dạng omega-3.

Để bổ sung omega-3, mọi người nên đa dạng hóa thực phẩm, kết hợp các loại hạt, quả óc chó, đậu nành và dầu thực vật giàu ALA; đồng thời ăn cá béo nếu phù hợp với chế độ ăn. Ưu tiên chế độ ăn cân đối, phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của từng người.