Top 4 'siêu thực phẩm' sắc cam giúp bảo vệ đôi mắt sáng khỏe

Bảo vệ mắt trong chế độ ăn bắt đầu từ việc ưu tiên thực phẩm sắc cam giàu beta-carotene - tiền chất thiết yếu tổng hợp nên vitamin A.

Đặc biệt, khi chúng ta thường xuyên "dán mắt" vào màn hình 8 - 10 tiếng mỗi ngày, vitamin A đóng vai trò như một màng lọc sinh học giúp giảm thiểu tác hại của ánh sáng xanh, ngăn chặn hiệu quả tình trạng mỏi và mờ mắt sớm. Dưỡng chất này không chỉ giúp bảo vệ giác mạc, tăng cường thị lực ban đêm mà còn ngăn ngừa chứng khô mắt do tiếp xúc quá mức với thiết bị điện tử. Vì vậy, ưu tiên nhóm thực phẩm này vào thực đơn hàng ngày chính là giải pháp đơn giản nhưng bền vững để duy trì một đôi mắt sáng khỏe.

1. Top 4 'siêu thực phẩm' giúp bảo vệ mắt khỏe mạnh nên ăn mỗi tuần

1.1. Cà rốt bảo vệ đôi mắt khỏi chứng quáng gà

Cà rốt bảo vệ đôi mắt nhờ dưỡng chất beta-carotene, được cơ thể chuyển hóa thành vitamin A.

Cà rốt đứng đầu bảng về hàm lượng beta-carotene. Ăn cà rốt thường xuyên giúp võng mạc khỏe mạnh hơn. Nghiên cứu từ Đại học Arkansas (Mỹ) cho thấy cà rốt nấu chín giải phóng beta-carotene cao hơn cà rốt sống nhờ nhiệt độ phá vỡ thành tế bào. Khi kết hợp cùng một chút dầu mỡ, khả năng hấp thụ dưỡng chất này của cơ thể tăng vọt gấp nhiều lần.

Theo Hiệp hội Nhãn khoa Hoa Kỳ, beta-carotene chuyển hóa thành vitamin A, giúp tạo ra rhodopsin - protein cốt lõi để mắt nhìn rõ trong bóng tối và giảm quáng gà.

Nghiên cứu AREDS khẳng định thực phẩm giàu beta-carotene giúp giảm tới 25% nguy cơ thoái hóa điểm vàng, bảo vệ thị lực bền bỉ theo thời gian.

Mẹo nhỏ: Hãy nấu chín cà rốt với một ít dầu ô liu, cơ thể sẽ hấp thụ beta-carotene tốt hơn gấp nhiều lần so với ăn sống, từ đó hỗ trợ bảo vệ đôi mắt tối ưu.

1.2. Khoai langbảo vệ mắt và ngăn ngừa tình trạng khô mắt

Khoai lang là nguồn cung cấp vitamin A dồi dào và cực rẻ. Theo USDA (Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ), một củ khoai lang nướng cung cấp đến 400% nhu cầu vitamin A hàng ngày, biến nó thành "siêu thực phẩm" rẻ tiền nhất để bảo vệ thị lực và ngăn ngừa các bệnh về mắt, giúp duy trì độ ẩm cho giác mạc và ngăn ngừa tình trạng khô mắt, mỏi mắt khi làm việc với thiết bị điện tử.

Nghiên cứu từ Đại học bang Kansas (Hoa Kỳ) chứng minh beta-carotene trong khoai lang cam là nguyên liệu thiết yếu để tổng hợp sắc tố thị giác, giúp mắt thích nghi nhanh trong bóng tối và giảm 25% nguy cơ thoái hóa điểm vàng.

1.3. Bí đỏbảo vệ đôi mắt trước tác hại của ánh sáng xanh

Bí đỏ chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ mắt khỏi nguy cơ đục thủy tinh thể khi về già. Một bát súp bí đỏ nóng hổi không chỉ ấm bụng mà còn là liều thuốc bổ quý giá cho đôi mắt đang mệt mỏi.

Bí đỏ là nguồn cung cấp lutein và zeaxanthin dồi dào. Nghiên cứu đăng tải trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy hai hợp chất này hoạt động như một bộ lọc ánh sáng xanh, bảo vệ võng mạc khỏi tổn thương oxy hóa.

Theo một phân tích tổng hợp từ 12 nghiên cứu khoa học, việc hấp thụ đủ vitamin A và các carotenoid (có nhiều trong bí đỏ) giúp giảm tới 19% nguy cơ đục thủy tinh thể do tuổi tác.

Theo Hiệp hội Nhãn khoa Hoa Kỳ, hàm lượng kẽm trong bí đỏ giúp vận chuyển vitamin A từ gan đến võng mạc để tạo ra melanin - sắc tố bảo vệ mắt khỏi tác hại của tia UV.

1.4. Đu đủ chứa hoạt chất bảo vệ điểm vàng

Đu đủ chín là nguồn cung cấp dồi dào lutein và zeaxanthin, hai hoạt chất được các nghiên cứu từ Đại học Harvard chứng minh có khả năng hấp thụ tới 90% ánh sáng xanh có hại, giúp bảo vệ điểm vàng và ngăn ngừa suy giảm thị lực.

Bên cạnh đó, hàm lượng vitamin C cực cao trong đu đủ đóng vai trò là chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp giảm thiểu nguy cơ đục thủy tinh thể bằng cách bảo vệ các protein trong thủy tinh thể không bị biến đổi dưới tác động của gốc tự do. Nhờ sự kết hợp hoàn hảo giữa các carotenoid và vitamin thiết yếu, việc ăn đu đủ chín được coi là một "liệu pháp tự nhiên" để duy trì đôi mắt sáng khỏe và ngăn chặn các bệnh lý về mắt liên quan đến tuổi tác.

2. Lời khuyên khi sử dụng thực phẩm màu cam bảo vệ đôi mắt sáng khỏe

Bên cạnh việc bổ sung dinh dưỡng, những thói quen sinh hoạt nhỏ dưới đây chính là "chìa khóa" để duy trì thị lực 10/10 dù phải làm việc cường độ cao:

Đánh thức mắt với quy tắc 20 - 20 - 20: Đừng để đôi mắt nhìn màn hình liên tục, cứ mỗi 20 phút làm việc, hãy cho mắt thư giãn bằng cách nhìn xa khoảng 20 feet (6 mét) trong vòng 20 giây. Hành động đơn giản này giúp các cơ mắt được thả lỏng, giảm ngay tình trạng mỏi mệt và ngăn ngừa tăng độ cận thị hiệu quả.

Ăn đủ, không ăn quá nhiều: Cái gì quá cũng không tốt, thực phẩm màu cam cũng vậy. Không cần tiêu thụ quá nhiều cà rốt mỗi ngày; chỉ cần một miếng bí đỏ nhỏ hoặc nửa củ khoai lang vào mỗi bữa ăn là đã cung cấp đủ lượng vitamin A cần thiết. Ăn quá nhiều có thể gây vàng da nhẹ do dư thừa beta-carotene tạm thời.

Ưu tiên độ tươi ngon và chế biến thông minh:Để giữ trọn vẹn chất dinh dưỡng và hàm lượng chống oxy hóa, hãy ưu tiên các món hấp, luộc hoặc nguyên miếng hoặc xay sinh tố thay vì chiên xào nhiều dầu mỡ hay nước ép. Những cách chế biến đơn giản này không chỉ giúp bảo toàn tối đa dưỡng chất quý giá mà còn giúp cơ thể hấp thụ một cách nhẹ nhàng, tinh khiết nhất.

Đôi mắt là cửa sổ tâm hồn, đừng để ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử, máy tính che mờ đi sự tinh anh. Hãy bắt đầu chăm sóc để bảo vệ mắt ngay từ hôm nay.

ThS. BS Nguyễn Minh Hiền