Vì sao cá mè xứng đáng có trong thực đơn?

Cá mè là một loài cá nước ngọt phổ biến, thuộc họ cá chép. Chúng nổi bật với kích thước lớn, thường có đầu to và thân dẹp hai bên. Cá mè có hương vị đặc trưng là rất tanh nhưng là một nguồn cung cấp dồi dào protein, acid béo omega-3 cùng nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu. Nhờ giá trị dinh dưỡng cao và giá cả phải chăng, cá mè xứng đáng là lựa chọn hàng đầu để bổ sung vào thực đơn hằng ngày, góp phần nâng cao sức khỏe.

Cá mè là nguồn cung cấp dồi dào protein, acid béo omega-3 cùng nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu.

1. Giá trị dinh dưỡng của cá mè

Cá mè là nguồn cung cấp dồi dào protein, acid béo omega-3 cùng nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu.

Thành phần dinh dưỡng trong 100 g thịt cá mè (tùy loại):

Calo: 144 kcal
Protein (đạm): 15,3 - 15,4 g
Chất béo (lipid): 2,2 - 9,1 g
Carbohydrate: khoảng 4,7g
Canxi: 82 mg
Phốt pho: 18 mg
Sắt: 0,8 mg
Kali: 229 mg

Ngoài ra còn có các khoáng chất vi lượng khác như selen, natri, các loại vitamin B1, B2, D, E…

2. Lợi ích sức khỏe của cá mè

Giàu omega-3 hỗ trợ não bộ và tim mạch

Khi nói về omega-3, người ta thường nghĩ ngay đến cá hồi đắt đỏ. Tuy nhiên, ít ai biết rằng cá mè, đặc biệt là phần mỡ cá, cũng là một kho tàng acid béo omega-3 tuyệt vời. Hai loại omega-3 quan trọng nhất là EPA (Eicosapentaenoic Acid) và DHA (Docosahexaenoic Acid) có trong cá mè đóng vai trò then chốt trong việc duy trì sức khỏe tổng thể.

Đối với não bộ, DHA là thành phần cấu tạo chính của màng tế bào thần kinh, giúp cải thiện chức năng nhận thức, tăng cường trí nhớ và khả năng tập trung. Đây là lý do tại sao các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích phụ nữ mang thai và trẻ em nên bổ sung cá mè vào chế độ ăn, nhằm hỗ trợ tối đa cho sự phát triển trí não của thai nhi và trẻ nhỏ.

Không chỉ có vậy, omega-3 còn giúp bảo vệ tim mạch. Chúng có khả năng giảm mức triglyceride (một loại mỡ máu có hại), làm chậm quá trình hình thành mảng bám trong động mạch, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như đau tim và đột quỵ. Thường xuyên ăn cá mè có thể giúp duy trì một trái tim khỏe mạnh, tránh các biến chứng nguy hiểm.

Chứa protein chất lượng cao giúp cơ thể khỏe mạnh

Protein xây dựng nên cơ bắp, xương, da và các cơ quan trong cơ thể. Cá mè là một nguồn protein chất lượng cao vô cùng hiệu quả. Protein từ cá mè chứa đầy đủ các loại acid amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp được.

Với hàm lượng protein dồi dào, cá mè giúp cơ thể tái tạo tế bào, phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện và duy trì sự săn chắc. Đây là thực phẩm lý tưởng cho những người đang muốn xây dựng cơ bắp, người già cần bổ sung dinh dưỡng để chống lại tình trạng teo cơ hay trẻ em đang trong giai đoạn phát triển.

Bên cạnh đó, protein còn đóng vai trò quan trọng trong việc tạo cảm giác no lâu, giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả. Thay vì ăn các loại thịt đỏ chứa nhiều chất béo bão hòa, có thể thay thế bằng cá mè để có một bữa ăn vừa ngon miệng vừa lành mạnh và hỗ trợ quá trình giảm cân.

Cung cấp vitamin và khoáng chất thiết yếu

Cá mè cũng có những tác dụng phụ cần lưu ý khi ăn.

Cá mè không chỉ giàu protein và omega-3 mà còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng cho cơ thể.

Vitamin B12: Đây là một trong những vitamin quan trọng nhất, hỗ trợ sản xuất tế bào hồng cầu, ngăn ngừa thiếu máu và duy trì chức năng hệ thần kinh.

Vitamin D: Đóng vai trò then chốt trong việc hấp thụ canxi và phốt pho, giúp xương chắc khỏe. Đặc biệt, vitamin D còn có tác dụng tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại các bệnh nhiễm trùng.

Selen: Một khoáng chất vi lượng có đặc tính chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do các gốc tự do. Selen còn hỗ trợ chức năng tuyến giáp và hệ miễn dịch.

Phốt pho: Cùng với canxi, phốt pho dồi dào đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ xương khớp, giúp xương và răng chắc khỏe.

Kali: Khoáng chất quan trọng giúp cân bằng chất lỏng trong cơ thể, điều hòa huyết áp và hỗ trợ chức năng tim.

Sự kết hợp của các vi chất dinh dưỡng này làm cho cá mè trở thành một thực phẩm toàn diện, giúp cơ thể hoạt động hiệu quả và khỏe mạnh.

Hỗ trợ tiêu hóa và giảm viêm

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng omega-3 có trong cá mè có khả năng giảm viêm nhiễm trong cơ thể. Tình trạng viêm mạn tính là nguyên nhân gốc rễ của nhiều bệnh lý nguy hiểm như viêm khớp, bệnh tim và một số loại ung thư. Bổ sung cá mè thường xuyên có thể giúp kiểm soát và làm giảm phản ứng viêm, mang lại lợi ích lâu dài cho sức khỏe.

Hơn nữa, thịt cá mè rất mềm và dễ tiêu hóa, phù hợp với cả người già và trẻ nhỏ. Điều này giúp cơ thể hấp thụ tối đa các chất dinh dưỡng mà không gây áp lực lên hệ tiêu hóa.

3. Tác dụng phụ cần lưu ý

Thịt cá mè, đặc biệt là phần đầu và ruột, có thể chứa ký sinh trùng hoặc vi khuẩn gây bệnh nếu không được chế biến kỹ lưỡng. Ăn cá chưa nấu chín hoặc cá sống có thể dẫn đến các bệnh về đường ruột do vi khuẩn như Salmonella, Vibrio hoặc ký sinh trùng gây ra.

Ngoài ra, cá mè có rất nhiều xương nhỏ, đặc biệt là phần xương dăm ở hai bên sườn. Nếu không cẩn thận khi ăn, những chiếc xương này có thể mắc vào cổ họng, gây đau, khó chịu, thậm chí là tổn thương thực quản. Đây là một rủi ro thường gặp ở trẻ nhỏ và người lớn tuổi. Vì vậy, khi chế biến cá mè nên làm sạch xương thật kỹ hoặc chọn các món ăn đã được lọc xương hoàn toàn.

BS. Nguyễn Yên Thao