Vì sao giảm cân nhưng không giảm mỡ?

Cân nặng cơ thể không chỉ phản ánh lượng mỡ mà là tổng hòa của nhiều thành phần: Mô mỡ, khối cơ nạc, nước và glycogen dự trữ trong gan - cơ. Trong những tuần đầu của quá trình ăn kiêng, sự sụt giảm cân nặng thường diễn ra nhanh nhưng chủ yếu đến từ việc cạn glycogen và mất nước, chứ chưa phải giảm mỡ thực sự.

Về mặt sinh lý, mỗi gram glycogen được dự trữ sẽ liên kết với khoảng 3-4 gram nước. Do đó, khi giảm mạnh lượng carbohydrate, glycogen trong cơ và gan suy giảm kéo theo mất nước, khiến cân nặng có thể giảm vài kilogram trong thời gian ngắn dù khối mỡ gần như không thay đổi. Trong khi đó, mô mỡ là dạng dự trữ năng lượng "chiến lược" của cơ thể, cơ thể có xu hướng bảo toàn mỡ tối đa, đặc biệt khi rơi vào trạng thái thiếu năng lượng kéo dài.

Dưới đây là một số nguyên nhân khiến bạn giảm cân mà không giảm mỡ:

1. Ăn quá ít khiến cơ thể giữ mỡ, mất cơ

Sai lầm phổ biến nhất là cắt giảm calo quá mức với kỳ vọng "ăn càng ít càng gầy". Khi lượng năng lượng nạp vào thấp hơn nhu cầu trong thời gian dài, cơ thể kích hoạt cơ chế tiết kiệm năng lượng: Giảm chuyển hóa cơ bản, giảm sinh nhiệt và thay đổi hoạt động hormone.

Lúc này, cơ thể không ưu tiên đốt mỡ mà lại phá hủy mô cơ, vốn tiêu tốn nhiều năng lượng để duy trì. Kết quả là cân nặng giảm, nhưng phần lớn đến từ khối cơ và nước, còn mỡ, đặc biệt là mỡ bụng, vẫn được giữ lại để bảo vệ sự sống. Đây là lý do nhiều người ăn rất ít nhưng vòng eo gần như không thay đổi.

Sai lầm phổ biến nhất là cắt giảm calo quá mức với kỳ vọng "ăn càng ít càng gầy".

2. Thiếu protein và tập luyện không phù hợp

Protein đóng vai trò then chốt trong việc bảo toàn khối cơ khi giảm cân. Chế độ ăn nghèo protein khiến cơ thể không đủ "nguyên liệu" để duy trì cơ bắp, làm tăng nguy cơ mất cơ. Nếu tình trạng này đi kèm với việc chỉ tập cardio kéo dài, cường độ cao mà không tập kháng lực, sự mất cơ càng diễn ra nhanh hơn.

Khi khối cơ giảm, tỷ lệ mỡ trên tổng trọng lượng cơ thể có thể không giảm, thậm chí tăng. Điều này tạo ra cảm giác "gầy nhưng vẫn béo", thân hình thiếu đường nét, sức bền và sức mạnh suy giảm dù cân nặng thấp hơn trước.

3. Stress và thiếu ngủ

Giảm cân trong trạng thái căng thẳng kéo dài hoặc thiếu ngủ là một bất lợi lớn. Stress làm tăng cortisol, hormone liên quan đến tích trữ mỡ, đặc biệt là mỡ vùng bụng. Đồng thời, cortisol cao kéo dài làm giảm khả năng sử dụng mỡ làm năng lượng và thúc đẩy phân hủy cơ.

Thiếu ngủ còn làm rối loạn các hormone điều hòa cảm giác đói - no, tăng cảm giác thèm ăn và giảm hiệu quả tập luyện. Vì vậy, nhiều người dù ăn ít, tập nhiều nhưng ngủ dưới 6 giờ mỗi đêm vẫn rất khó giảm mỡ thực sự.

4. Chỉ nhìn cân nặng là đánh giá sai tiến trình

Cân nặng giảm chỉ cho biết tổng trọng lượng, không phản ánh sự thay đổi thành phần cơ thể. Thực tế, có những giai đoạn cân nặng đứng yên hoặc giảm rất ít, nhưng mỡ giảm và cơ tăng. Đây mới là tiến trình tích cực cho sức khỏe.

Ngược lại, nếu cân nặng giảm nhanh nhưng vòng eo không giảm, cơ thể mềm nhão hơn, rất có thể người giảm cân đang mất cơ nhiều hơn mất mỡ. Việc không đo vòng eo, không theo dõi thành phần cơ thể khiến nhiều người lầm tưởng mình đang đi đúng hướng.

Nếu cân nặng giảm nhanh nhưng vòng eo không giảm, cơ thể mềm nhão hơn, rất có thể người giảm cân đang mất cơ nhiều hơn mất mỡ.

5. Bệnh lý

Ở một số người, đặc biệt là phụ nữ trung niên hoặc người có bệnh nền, tình trạng giảm cân nhưng không giảm mỡ có thể liên quan đến rối loạn nội tiết như kháng insulin, rối loạn tuyến giáp hoặc thay đổi hormone theo tuổi. Trong những trường hợp này, chiến lược giảm mỡ cần được cá nhân hóa và theo dõi y khoa, thay vì áp dụng các chế độ ăn kiêng phổ biến.

Làm thế nào để giảm mỡ thật sự?

Giảm mỡ bền vững là tạo sự thâm hụt năng lượng hợp lý. Chế độ ăn cần đủ protein để bảo toàn cơ, kết hợp tập luyện kháng lực nhằm kích thích duy trì và phát triển cơ bắp. Cardio nên được sử dụng vừa phải để hỗ trợ tiêu hao năng lượng, không thay thế hoàn toàn tập sức mạnh.

Bên cạnh đó, ngủ đủ giấc, kiểm soát stress và đánh giá tiến trình bằng vòng eo, cảm giác cơ thể, sức mạnh khi tập luyện sẽ giúp quá trình giảm mỡ diễn ra hiệu quả hơn.

BS. Nguyễn Thị Diễm Lệ