Vì sao nên tập yoga trước khi đi ngủ?

Sau một ngày làm việc căng thẳng, không ít người rơi vào tình trạng trằn trọc, khó vào giấc dù đã rất mệt. Thay vì lập tức lên giường, dành khoảng 10 đến 15 phút cho vài động tác yoga nhẹ nhàng trước khi ngủ có thể là cách đơn giản giúp cơ thể chuyển từ trạng thái căng thẳng sang trạng thái thư giãn, hỗ trợ giấc ngủ đến tự nhiên hơn.

1. Vì sao yoga trước khi ngủ có thể giúp ích cho giấc ngủ?

Các động tác yoga nhẹ nhàng, kết hợp với hơi thở chậm và sâu, có tác dụng kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, nhánh thần kinh chịu trách nhiệm đưa cơ thể vào trạng thái nghỉ ngơi, phục hồi, đối lập với hệ thần kinh giao cảm vốn được kích hoạt khi cơ thể căng thẳng, lo âu. Khi hệ phó giao cảm được kích hoạt, nhịp tim và nhịp thở chậm lại, cơ bắp giãn ra, giúp cơ thể dễ dàng chuyển sang trạng thái buồn ngủ hơn.

Tập yoga nhẹ nhàng trước khi đi ngủ có thể giúp cơ thể thư giãn, làm dịu hệ thần kinh và hỗ trợ giấc ngủ. Ảnh minh họa AI

Một số nghiên cứu về yoga và giấc ngủ, trong đó có các nghiên cứu ở người mất ngủ mạn tính và phụ nữ tiền mãn kinh, ghi nhận việc tập yoga đều đặn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm thời gian trằn trọc trước khi ngủ được. 

Bên cạnh hỗ trợ giấc ngủ, tập yoga nhẹ nhàng vào buổi tối còn giúp thư giãn các nhóm cơ đã căng cứng sau một ngày ngồi hoặc đứng lâu, cải thiện độ linh hoạt của cột sống, giảm đau mỏi vùng lưng, vai, gáy. 

Việc kéo giãn cơ thể chậm rãi kết hợp hơi thở còn có tác dụng làm dịu tâm trí, giảm cảm giác căng thẳng, lo âu tích tụ trong ngày. Một số động tác gập người, xoay người nhẹ nhàng còn được cho là có thể hỗ trợ giảm cảm giác khó chịu vùng bụng, hỗ trợ tiêu hóa nhẹ nhàng trước khi ngủ.

2. Một số động tác yoga đơn giản có thể thử trước khi ngủ

Tư thế gập người ngồi: Với hai chân bắt chéo nhẹ nhàng và thân người từ từ gập về phía trước, giúp kéo giãn phần đùi trong và cột sống, tạo cảm giác thư giãn toàn thân. 

Tư thế mèo - bò: Luân phiên giữa cong lưng lên và võng lưng xuống theo nhịp thở, giúp làm dịu vùng vai, lưng và tăng độ linh hoạt cột sống. 

Tư thế em bé: Với hai gối mở rộng, trán chạm nhẹ xuống thảm, tay duỗi về phía trước, là một trong những tư thế thư giãn sâu, thường được khuyên thực hiện trước khi ngủ, đặc biệt có ích với phụ nữ trong giai đoạn hành kinh vì có thể giúp giảm bớt cảm giác đau bụng kinh.

Tư thế xoay nửa cột sống: Thực hiện ở tư thế ngồi, xoay nhẹ phần thân trên sang một bên rồi đổi bên, giúp kéo giãn vùng hông và đùi sau, đồng thời hỗ trợ giải phóng căng thẳng dọc cột sống. 

Các động tác này có thể thực hiện nối tiếp nhau thành một chuỗi ngắn khoảng 10 đến 15 phút, giữ mỗi tư thế trong vài nhịp thở sâu, không cần cố gắng quá sức, chỉ cần cảm nhận cơ thể được kéo giãn nhẹ nhàng là đủ.

3. Những lưu ý khi tập yoga trước khi ngủ

Người có tiền sử chấn thương cổ, vai, cổ tay nên tránh các động tác dồn trọng lượng lên tay hoặc gập cổ sâu như tư thế mèo - bò nâng cao hay rắn hổ mang, để tránh làm nặng thêm chấn thương cũ. 

Phụ nữ mang thai cần điều chỉnh động tác phù hợp với thể trạng, tránh mọi tư thế gây áp lực lên vùng bụng. 

Người tăng huyết áp hoặc gặp vấn đề về mắt nên tránh giữ lâu ở các tư thế đầu thấp hơn tim như tư thế chó úp mặt. 

Với người mới bắt đầu, không nên cố ép cơ thể vào tư thế hoàn chỉnh ngay từ đầu, mà nên tập theo khả năng của bản thân, tăng dần độ sâu của động tác theo thời gian để tránh chấn thương.