Vì sao người lớn tuổi cũng cần tập sức mạnh?

Tập sức mạnh ở tuổi 50, 60 hay 70 không nhất thiết đồng nghĩa với nâng những quả tạ nặng. Chỉ những động tác đơn giản như chống đẩy dốc, đứng lên từ ghế, bước lên bục hay nâng gót chân cũng có thể giúp người lớn tuổi duy trì sức mạnh, khả năng giữ thăng bằng và sự độc lập trong cuộc sống hằng ngày.

Những thay đổi về thể chất thường diễn ra âm thầm khi con người bước vào tuổi trung niên và cao tuổi. Một ngày nào đó, gia đình có thể nhận thấy cha mẹ mình đi chậm hơn, bước chân không còn chắc chắn, ngại leo cầu thang hoặc nhanh mệt khi đi chợ. Những việc trước đây vốn rất đơn giản, chẳng hạn đứng dậy khỏi ghế, cũng có thể trở nên khó khăn.

Đó có thể là những dấu hiệu của sarcopenia, tình trạng suy giảm khối lượng, sức mạnh và chức năng cơ liên quan đến tuổi tác.

CNA dẫn lời bác sĩ Chen Shuyu, chuyên gia tư vấn tại Khoa Lão khoa, Bệnh viện Tan Tock Seng (TTSH), cho biết một số người bắt đầu di chuyển chậm hơn hoặc tránh những hoạt động mà trước đây họ vẫn thực hiện dễ dàng. Theo thời gian, những thay đổi này có thể làm tăng nguy cơ té ngã và khiến việc duy trì hoạt động cũng như sự độc lập trở nên khó khăn hơn.

Tại Phòng khám Té ngã và Thăng bằng của TTSH, khoảng 60%-80% bệnh nhân được đánh giá là có nguy cơ mắc sarcopenia.

Đáng chú ý, suy giảm chức năng không nhất thiết chỉ xuất hiện ở những người rất cao tuổi. Yang Wenshan, chuyên gia vật lý trị liệu trưởng tại Khoa Phục hồi chức năng của Bệnh viện Đại học Quốc gia Singapore, cho biết từng gặp những bệnh nhân mới 65 tuổi phải nhập viện sau một cú ngã.

Chuyên gia vật lý trị liệu cao cấp Lee Yi Ting thuộc Khoa Vật lý trị liệu TTSH cho biết sau tuổi 50, khối lượng cơ có xu hướng giảm khoảng 1%-2% mỗi năm. Quá trình này thường diễn ra khá âm thầm, đến mức chính người trong cuộc cũng khó nhận ra sức mạnh và chức năng cơ đang suy giảm.

Gia đình có thể nhận thấy những dấu hiệu như người lớn tuổi phải dùng cả hai tay để đẩy mình đứng dậy khỏi ghế, tránh cầu thang hoặc những quãng đường dài, đi bộ chậm hơn rõ rệt, kém tự tin khi giữ thăng bằng hoặc từ bỏ những hoạt động từng yêu thích vì cảm thấy mình không còn đủ sức.

Đáng chú ý, những hệ quả của mất cơ có thể không chỉ dừng ở khả năng vận động. Một nghiên cứu mới của Duke-NUS, công bố trên tạp chí Nature Communications vào tháng 4/2026, phát hiện mối liên hệ giữa tình trạng cơ bắp lão hóa và ung thư.

Nghiên cứu cho thấy cơ xương tiết ra các túi ngoại bào (extracellular vesicles - EVs), những cấu trúc nhỏ được bao bọc bởi màng lipid, chứa protein, chất béo và vật liệu di truyền. Các EVs có thể được tế bào giải phóng và tiếp nhận bởi những tế bào khác, qua đó tham gia vào quá trình truyền tín hiệu, điều phối phản ứng miễn dịch và sửa chữa mô.

Trong số các phân tử được vận chuyển bởi EVs có một loại microRNA mang tên miR-7a-5p. Phân tử này tham gia điều hòa hoạt động sản xuất protein của tế bào và có vai trò trong việc kiểm soát sự phát triển của khối u.

Phối hợp với các nhà nghiên cứu tại Bệnh viện Đa khoa Singapore (SGH) và Đại học Cardiff ở Anh, nhóm Duke-NUS phát hiện cơ bị mất cơ giải phóng ít EVs hơn. Không chỉ số lượng EVs giảm, lượng miR-7a-5p bên trong những EVs được tạo ra cũng thấp hơn.

Điều này cho thấy khi cơ bị suy giảm, cơ thể có thể nhận được ít hơn những tín hiệu từ cơ bắp có khả năng tham gia vào việc ức chế sự phát triển của khối u. Đây là một phát hiện về cơ chế sinh học, không có nghĩa mất cơ trực tiếp gây ung thư, nhưng cho thấy vai trò của cơ xương có thể rộng hơn nhiều so với chức năng vận động.

Một điểm đáng chú ý khác là nhóm nghiên cứu phát hiện khả năng giải phóng EVs của cơ có thể được kích hoạt trở lại thông qua tập luyện.

Bác sĩ Kenon Chua, chuyên gia tư vấn tại Khoa Phẫu thuật Chỉnh hình của SGH và là một trong các tác giả nghiên cứu, cho rằng khi tuổi càng cao, tập luyện sức đề kháng và tập aerobic thường xuyên càng trở nên quan trọng để duy trì khối lượng cơ khỏe mạnh.

Điều quan trọng là những thay đổi về thể chất do tuổi tác không đồng nghĩa với việc đã quá muộn để tập luyện.

Theo bác sĩ Chen, với một chương trình phù hợp và được duy trì đều đặn, người lớn tuổi vẫn có thể cải thiện sức mạnh, sự tự tin và khả năng giữ thăng bằng, qua đó giảm nguy cơ té ngã và duy trì sự độc lập lâu hơn.

Lợi ích đôi khi không nằm ở việc cơ bắp trông lớn hơn mà ở khả năng thực hiện những công việc rất đời thường. Một bệnh nhân của chuyên gia vật lý trị liệu Lee Yi Ting ban đầu phải đi taxi để tới chương trình tập luyện. Sau vài buổi, bà cho biết mình đã đủ tự tin để tự sử dụng phương tiện giao thông công cộng. Với người cao tuổi, đó có thể là một thay đổi đáng kể về mức độ tự lập.

Đau nhức cũng không nhất thiết là lý do để tránh vận động. Theo bác sĩ Chen, những bài tập phù hợp có thể là một phần quan trọng trong điều trị các tình trạng như thoái hóa khớp gối. Điều cần thiết là lựa chọn đúng bài tập và điều chỉnh cường độ, thay vì hoàn toàn ngừng vận động.

Tuy nhiên, tập sức mạnh không có nghĩa người cao tuổi phải nâng những quả tạ nặng như vận động viên thể hình. Theo chuyên gia vật lý trị liệu Yang Wenshan, mục tiêu chủ yếu là cải thiện khả năng thực hiện những động tác cần thiết trong cuộc sống hằng ngày, chẳng hạn đứng lên khỏi ghế, leo cầu thang, đi bộ và giữ ổn định cơ thể khi di chuyển.

Điều này cũng không có nghĩa người cao tuổi phải bỏ những hoạt động quen thuộc như đi bộ, thái cực quyền hay golf.

Davin Choo, huấn luyện viên cá nhân kiêm người sáng lập Informed Exercise, nơi ông làm việc với khoảng 20 người cao tuổi từ 60 đến 80, cho rằng những hoạt động này vẫn có giá trị đối với khả năng phối hợp vận động, thể lực và giao tiếp xã hội. Tuy nhiên, chúng không nhất thiết tạo ra đủ kích thích để duy trì hoặc phát triển sức mạnh cơ bắp và mật độ xương như các bài tập có kháng lực.

Vì vậy, cách tiếp cận phù hợp hơn là kết hợp các hình thức vận động thay vì lựa chọn một loại và loại bỏ những loại khác.

Ngay cả người cho rằng mình không đủ sức để tập cũng có thể bắt đầu từ mức rất thấp. Nếu một người chưa thể nâng tạ, chính việc khó bế cháu hoặc khó đứng dậy khỏi ghế có thể là lý do để bắt đầu tập sức mạnh. Theo bác sĩ Chen, tập luyện đều đặn có thể cải thiện sức mạnh, sức bền và sự tự tin, giúp người cao tuổi dễ dàng hơn khi thực hiện các hoạt động với con cháu.

Tương tự, những bài tập vật lý trị liệu từng được giao có thể là điểm khởi đầu tốt. Nhưng nếu các bài tập đã trở nên quá dễ, mức độ thử thách cần được tăng dần. Cơ bắp thích nghi với tải trọng; để tiếp tục mạnh lên, chúng cần được đặt dưới mức kích thích ngày càng cao một cách có kiểm soát.

Nguyên tắc này không thay đổi hoàn toàn theo tuổi. Chuyên gia vật lý trị liệu Yang cho biết người 70 tuổi và người 30 tuổi đều cần tập các nhóm cơ chính ít nhất hai lần mỗi tuần và áp dụng nguyên tắc tăng dần quá tải. Mức độ và cách thực hiện mới là những yếu tố cần điều chỉnh.

Việc tăng thử thách có thể được thực hiện bằng cách tăng mức tạ hoặc lực cản, số lần lặp, số hiệp, thay đổi tốc độ thực hiện hoặc giảm thời gian nghỉ. Với người lớn tuổi, quá trình này cần được tiến hành thận trọng hơn do khả năng phục hồi thường chậm hơn và biên độ an toàn nhỏ hơn.

Chuyên gia vật lý trị liệu cao cấp Lee Yi Ting đặc biệt lưu ý nguy cơ này ở những người từng ít vận động. Họ có thể cần nhiều thời gian hơn để thích nghi với chương trình mới và có nguy cơ chấn thương cao hơn nếu tập sai kỹ thuật hoặc tăng cường độ quá nhanh.

Vì vậy, trước khi bắt đầu một chương trình tập sức mạnh, người lớn tuổi nên được đánh giá tình trạng sức khỏe và khả năng vận động phù hợp. Với những người yếu, có bệnh nền hoặc nguy cơ té ngã cao, việc được chuyên gia hướng dẫn trong giai đoạn đầu càng quan trọng.

Các video tập luyện trên mạng xã hội cũng cần được lựa chọn thận trọng. Không phải chương trình nào trên TikTok hay YouTube cũng được thiết kế cho người cao tuổi với những hạn chế về sức khỏe, khả năng vận động và nguy cơ té ngã.

Những người khỏe mạnh và muốn tập theo video trực tuyến có thể bắt đầu chậm, chú ý phản ứng của cơ thể và tập trong môi trường an toàn. Không cần cố chạy theo tốc độ của người hướng dẫn hoặc ép bản thân hoàn thành toàn bộ bài tập ngay từ đầu.

Hiệu quả của tập sức mạnh cũng không nhất thiết phải chờ nhiều tháng mới xuất hiện. Những cải thiện về chức năng có thể được nhận thấy sau khoảng 2-4 tuần. Người tập có thể nhận thấy mình đứng dậy khỏi ghế dễ dàng hơn, đi được xa hơn trước khi mệt hoặc leo cầu thang với ít khó chịu ở đầu gối hơn.

Nếu mục tiêu là nhận thấy cơ bắp phát triển rõ rệt về mặt hình thể, thời gian thường dài hơn. Khoảng 6-8 tuần tập luyện đều đặn mới có thể tạo ra những thay đổi dễ nhận thấy, dù khả năng thích nghi với tập sức mạnh vẫn tồn tại ở bất kỳ độ tuổi nào.

Một chương trình tập luyện có thể bắt đầu từ những động tác tương đối đơn giản, tập trung vào những chức năng mà người cao tuổi cần trong cuộc sống hằng ngày.

Chống đẩy dốc: 8-10 lần, 2 hiệp. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh phần thân trên và ngực, hỗ trợ những động tác như đẩy cửa hoặc chống đỡ cơ thể khi mất thăng bằng. Người mới bắt đầu có thể đặt tay trên một bề mặt cao rồi hạ dần độ cao khi khỏe hơn.

Kéo người: 10 lần, 2 hiệp. Người tập nắm mép một chiếc bàn chắc chắn hoặc một thanh ngang thấp hoặc mép cửa ra vào, giữ cơ thể thẳng rồi kéo ngực về phía điểm tựa. Bài tập giúp tăng cường cơ lưng, cải thiện tư thế và lực nắm những yếu tố có thể suy giảm theo tuổi và ảnh hưởng đến các hoạt động như xách túi hay mở nắp lọ. Khi động tác trở nên dễ dàng, người tập có thể chuyển sang những biến thể khó hơn, chẳng hạn kéo xà với dây đàn hồi hỗ trợ.

Bước lên bục: 10-12 lần, 2 hiệp. Khả năng bước lên bậc cao có ý nghĩa trực tiếp với những hoạt động như leo cầu thang hoặc bước qua vỉa hè. Nếu bài tập quá khó hoặc gây đau đầu gối, có thể bắt đầu bằng động tác ngồi xuống rồi đứng lên khỏi ghế mà không dùng tay hỗ trợ. Khi sức mạnh tăng lên, người tập có thể tiến tới squat tách chân.

Đưa chân sang ngang khi đứng: 10 lần mỗi bên, 2 hiệp. Động tác này tập trung vào các cơ ổn định khớp hông và cơ mông, những nhóm cơ quan trọng đối với khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát cơ thể khi đi bộ, bước qua chướng ngại vật hoặc lấy lại thăng bằng sau khi loạng choạng. Ban đầu có thể bám vào một điểm tựa chắc chắn và bỏ dần điểm tựa khi động tác trở nên dễ dàng.

Nâng gót chân khi đứng: 10-12 lần, 2 hiệp. Cơ bắp chân và sự ổn định của mắt cá chân đóng vai trò quan trọng khi đi bộ, leo cầu thang và đứng lâu. Người tập có thể bắt đầu bằng cách bám vào một điểm tựa, sau đó thực hiện mà không cần hỗ trợ khi đã đủ chắc chắn.

Tập sức mạnh cũng không nên đứng riêng trong chương trình vận động. Choo khuyến nghị người cao tuổi kết hợp thêm cardio cường độ thấp khoảng 2-3 lần mỗi tuần, chẳng hạn đi bộ nhanh, đạp xe hoặc bơi ở tốc độ vẫn có thể trò chuyện. Có thể bắt đầu với 15-20 phút rồi tăng thêm khoảng 5 phút mỗi tuần khi cơ thể đã thích nghi.

Mục tiêu của tập sức mạnh ở người cao tuổi không phải là nâng được bao nhiêu kilogram hay thực hiện bao nhiêu lần lặp, mà là duy trì đủ sức để đứng lên, đi lại, leo cầu thang, mang đồ, vui chơi với con cháu và tự mình thực hiện các công việc hằng ngày.

Tập sức mạnh vì thế không nhất thiết nhằm biến một người 70 hay 80 tuổi thành vận động viên. Giá trị lớn hơn là giúp họ duy trì cơ bắp, khả năng vận động và sự độc lập lâu hơn khi tuổi tác tăng lên.