12 loại thực phẩm và đồ uống giúp giảm lo âu

Theo số liệu từ Tổ chức Y tế Thế giới (WHO, năm 2020), gần 25% dân số toàn cầu đang đối diện với các nguy cơ về sức khỏe tâm thần, trong đó trầm cảm và lo âu là hai rối loạn phổ biến nhất.

Lo âu là một cảm giác bất an và lo lắng quá mức, không kiểm soát được. Đi kèm với cảm xúc đó là sự căng cơ, bồn chồn, mệt mỏi, khó tập trung.

ThS. Simone Harounian - chuyên gia dinh dưỡng và cố vấn dinh dưỡng đã đăng ký, giảng viên trường Cao đẳng Cộng đồng LaGuardia, Hoa Kỳ cho biết: Các chất chống oxy hóa, khoáng chất và vitamin khác nhau có thể giúp làm giảm các triệu chứng lo âu. Ví dụ, vitamin C là chất chống oxy hóa trong cam giúp giảm mức độ căng thẳng.

Những gì bạn ăn uống hàng ngày tham gia vào nhiều quá trình hoạt động của cơ thể có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng. Các loại thực phẩm có tác dụng giúp giảm lo lắng bao gồm bơ, trứng, cam và nhiều loại khác. Một số loại trà, nước trái cây là những lựa chọn đồ uống bạn nên thử để giảm tình trạng lo âu.

Chọn đúng thực phẩm có thể hỗ trợ giảm căng thẳng, lo âu.

1. Quả bơ giúp giảm lo âu

Thường xuyên ăn quả bơ có thể giúp giảm lo âu do hàm lượng vitamin B trong bơ. Nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa thực phẩm giàu vitamin B với việc giảm các triệu chứng và cảm giác căng thẳng, lo âu. Một quả bơ cỡ trung bình có chứa một số loại vitamin B như folate (B9), niacin (B3), acid pantothenic (B5), riboflavin (B2) và vitamin B6, đều là những chất hỗ trợ thần kinh, giảm căng thẳng rất tốt.

2. Quả việt quất giàu chất chống oxy hóa

Quả việt quất giàu chất chống oxy hóa, giúp làm chậm và ngăn ngừa tổn thương tế bào. Một nghiên cứu được công bố vào năm 2019 cho thấy, ở những người sau mãn kinh, việc tăng cường chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống có thể giảm lo âu.

3. Thực phẩm giàu canxi có lợi cho tâm trạng

Một nghiên cứu được công bố vào năm 2022 cho thấy việc tăng lượng canxi có thể có lợi cho tâm trạng. Các nhà nghiên cứu đã nhận được dữ liệu từ 1.233 sinh viên đại học và phát hiện ra rằng những người ăn nhiều sữa và canxi ít bị căng thẳng hơn những người khác. Họ cũng lưu ý rằng việc tăng lượng canxi thường dẫn đến cảm giác lo lắng ít hơn và khả năng phục hồi tốt hơn. Thực phẩm giàu canxi bao gồm các loại rau như rau bina, cải xoăn và các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua.

4. Trứng kiểm soát các triệu chứng lo âu

Các triệu chứng lo âu phụ thuộc vào các hormone như serotonin và dopamine trong hệ thần kinh trung ương. Lòng đỏ trứng chứa vitamin D có thể hỗ trợ chức năng hệ thần kinh. Một số bằng chứng cho thấy việc tăng nồng độ vitamin D có thể làm giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm. Trứng đặc biệt giàu choline, một chất dinh dưỡng đã được chứng minh là đóng vai trò quan trọng đối với sự phát triển của não và giúp chống lại căng thẳng.

Trứng rất giàu choline có thể chống lại căng thẳng.

5. Rau lá xanh

Một nghiên cứu được công bố vào năm 2018 cho thấy sinh viên đại học cảm thấy bình tĩnh hơn, hạnh phúc hơn và tràn đầy năng lượng hơn khi họ ăn nhiều rau như rau lá xanh đậm, bông cải xanh và dưa chuột. Rau lá xanh không chỉ là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất dồi dào mà còn chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương.

Đặc biệt, một số hợp chất trong rau lá xanh có tác động tích cực đến sức khỏe tâm thần, giúp giảm căng thẳng và lo âu. Ví dụ vitamin K giúp cải thiện chức năng nhận thức, giảm căng thẳng và lo âu. Lutein và zeaxanthin bảo vệ não bộ, giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh. Folate cần thiết cho việc sản xuất serotonin - một chất dẫn truyền thần kinh giúp điều hòa tâm trạng.

6. Các loại hạt

Nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa tình trạng thiếu kẽm và chứng lo âu. Một khẩu phần 30 g hạt điều sống có chứa 1,6 mg kẽm, chiếm khoảng 14-20% lượng kẽm được khuyến nghị cho người lớn. Một số bằng chứng cho thấy magie có trong các loại hạt cũng giúp cải thiện tâm trạng và các triệu chứng lo âu.

7. Quả cam giàu vitamin C giúp cải thiện tâm trạng

Một quả cam cỡ trung bình cung cấp hơn một nửa lượng vitamin C được khuyến nghị trong chế độ ăn uống (RDA). Nghiên cứu năm 2021 đã chỉ ra rằng vitamin C là một chất chống oxy hóa đóng vai trò trong phản ứng căng thẳng của cơ thể và cải thiện tâm trạng.

8. Cá hồi giàu omega-3 giúp làm giảm mức độ cortisol

Căng thẳng có thể làm tăng nồng độ hormone lo âu như adrenaline và cortisol. Cá hồi chứa acid béo omega-3 giúp giảm mức độ hormone này. Ví dụ, một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng omega-3 làm giảm mức độ cortisol tới 33%.

9. Ức gà tây cung cấp tryptophan làm giảm căng thẳng

Gà tây là nguồn cung cấp tryptophan, một loại acid amin liên quan tới sản xuất serotonin giúp ổn định tâm trạng, giảm căng thẳng và lo âu. Bản thân tryptophan cũng có tác dụng làm dịu. Một nghiên cứu được công bố vào năm 2015 cho thấy liều cao tryptophan làm giảm đáng kể các triệu chứng lo âu, trầm cảm và giảm cáu kỉnh.

10. Trà hoa cúc

Một tách trà hoa cúc có thể giúp thư giãn. Hoa cúc có flavonoid, là chất chống oxy hóa có thể có đặc tính chống lo âu. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sử dụng hoa cúc trong thời gian dài trong vài tuần có thể làm giảm các triệu chứng của rối loạn lo âu tổng quát (GAD).

Uống trà hoa cúc giúp giảm lo âu, căng thẳng, lấy lại tinh thần nhanh chóng.

11. Trà xanh

Trà xanh có nồng độ theanine cao nhất so với các loại trà khác. Theanine là một loại acid amin giúp giải tỏa căng thẳng, tạo cảm giác thư giãn và chống lo âu.

12. Nước ép trái cây

Có nhiều loại nước ép trái cây khác nhau nhưng nước ép trái cây 100% có thể có lợi cho chứng lo âu. Một nghiên cứu được công bố vào năm 2022 đã xem xét tác động của việc uống 100% nước ép trái cây đối với chứng lo âu, nhận thức và trầm cảm. Các nhà nghiên cứu sử dụng dữ liệu từ hơn 62.000 người lớn, đã phát hiện ra rằng những người uống nước ép trái cây ít cảm thấy lo âu hơn trong tháng.

Thiên Châu