2 bài tập đơn giản giúp kích thích tạo xương, hỗ trợ ngăn ngừa loãng xương

1. Vì sao vận động có thể giúp ngăn ngừa loãng xương?

Loãng xương là tình trạng mật độ và chất lượng xương suy giảm, làm tăng nguy cơ gãy xương. Quá trình mất xương diễn ra tự nhiên theo tuổi tác nhưng thường tăng nhanh ở phụ nữ sau mãn kinh và người cao tuổi.

Nhiều nghiên cứu cho thấy xương là mô sống, liên tục được tái tạo. Khi cơ thể vận động, đặc biệt là các hoạt động chịu trọng lượng cơ thể, xương sẽ nhận được các kích thích cơ học, từ đó thúc đẩy quá trình tạo xương mới và làm chậm quá trình mất xương.

WHO khuyến cáo người trưởng thành và người cao tuổi duy trì các bài tập chịu sức nặng của cơ thể kết hợp tập tăng cường sức mạnh cơ bắp để bảo vệ sức khỏe xương khớp.

2. Gợi ý hai bài tập đơn giản tại nhà tốt cho xương

2.1 Nhón gót chân: Động tác đơn giản giúp tăng tải trọng lên xương

Nhón gót chân là bài tập dễ thực hiện, phù hợp với hầu hết mọi người, kể cả người cao tuổi. Khi nhón người lên bằng mũi chân, các cơ cẳng chân, mắt cá chân và bàn chân phải hoạt động liên tục để nâng đỡ trọng lượng cơ thể. Lực tác động này truyền đến xương cẳng chân và xương bàn chân, góp phần kích thích quá trình tái tạo xương.

Nhón gót chân - bài tập đơn giản tại nhà tốt cho xương.

Ngoài tác dụng với hệ xương, bài tập còn mang lại nhiều lợi ích khác như:

Tăng sức mạnh cơ bắp vùng cẳng chân.
Cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
Hỗ trợ ổn định khớp cổ chân.
Giảm nguy cơ té ngã ở người cao tuổi.

Đây là yếu tố đặc biệt quan trọng bởi phần lớn các trường hợp gãy xương do loãng xương xảy ra sau những cú ngã tưởng chừng rất nhẹ.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai (có thể vịn nhẹ vào ghế hoặc tường để giữ thăng bằng).
Từ từ nhón gót lên cao nhất có thể, giữ 2-3 giây rồi hạ xuống chậm rãi.
Thực hiện 10-15 lần mỗi hiệp, 2-3 hiệp mỗi ngày.

2.2 Squats giúp tăng sức mạnh cơ và bảo vệ mật độ xương

Ngồi xổm (squat) là một trong những bài tập tác động đến nhiều nhóm cơ lớn nhất của cơ thể. Khi thực hiện động tác này, các cơ đùi trước, đùi sau, cơ mông, cơ bụng và cơ lưng cùng tham gia hoạt động. Sự co kéo của các cơ tạo lực tác động lên xương vùng hông, đùi và cột sống - những vị trí thường bị ảnh hưởng bởi loãng xương.

Nghiên cứu cho thấy các bài tập tăng sức mạnh cơ bắp có thể góp phần duy trì hoặc cải thiện mật độ khoáng xương, đặc biệt ở phụ nữ sau mãn kinh và người cao tuổi. Bên cạnh đó, squat còn giúp: Tăng sức mạnh cơ chân, hỗ trợ duy trì khả năng đi lại độc lập, cải thiện tư thế, tăng khả năng giữ thăng bằng, giảm nguy cơ té ngã và gãy xương...

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
Từ từ hạ người như động tác ngồi xuống ghế, đầu gối hướng cùng chiều với bàn chân (không ngồi quá sâu nếu có đau khớp gối).
Đứng lên từ từ và lặp lại động tác.
Người mới tập có thể thực hiện 8-10 lần mỗi hiệp, 2-3 hiệp mỗi ngày.

Lưu ý, để duy trì hệ xương khỏe mạnh, cần kết hợp nhiều yếu tố gồm: Tập luyện thường xuyên, bổ sung đủ canxi và vitamin D, tiếp xúc ánh nắng hợp lý, không hút thuốc lá, hạn chế rượu bia, duy trì cân nặng phù hợp…

Đối với người cao tuổi, điều quan trọng không phải là tập nặng mà là duy trì đều đặn. Những bài tập đơn giản như nhón gót chân và ngồi xổm nếu được thực hiện đúng cách, thường xuyên có thể giúp tăng sức mạnh cơ bắp, cải thiện khả năng vận động và góp phần bảo vệ mật độ xương theo thời gian.