4 bài tập trên ghế giúp ngăn ngừa bụng chảy xệ sau tuổi 55

Bụng chảy xệ là tình trạng nhiều người gặp phải sau tuổi 55 do khối lượng cơ giảm dần, mỡ tích tụ nhiều hơn và độ đàn hồi của da suy giảm. Bên cạnh chế độ dinh dưỡng hợp lý, BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho biết, các bài tập trên ghế ngày càng được nhiều người lớn tuổi lựa chọn nhờ tính an toàn, dễ thực hiện và phù hợp với những người gặp hạn chế về vận động. Việc tập luyện ở tư thế ngồi giúp giảm áp lực lên khớp gối, khớp hông, hạn chế nguy cơ té ngã nhưng vẫn có thể kích thích cơ bắp, cải thiện thăng bằng và duy trì sự linh hoạt.

Các bài tập dưới đây có cường độ nhẹ, ít tạo áp lực lên các khớp nhưng vẫn tác động hiệu quả đến nhóm cơ lõi sâu, nhóm cơ đóng vai trò quan trọng trong việc giữ thăng bằng, ổn định cột sống và hỗ trợ các hoạt động hằng ngày. Đây là lựa chọn phù hợp cho người trên 55 tuổi muốn cải thiện sức mạnh vùng bụng, góp phần hạn chế bụng chảy xệ mà không cần thực hiện các động tác khó trên sàn.

1. Nâng đầu gối khi ngồi hỗ trợ ngăn ngừa bụng chảy xệ

Động tác này giúp kích hoạt nhóm cơ bụng dưới, cơ gấp hông và cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể.

Cách thực hiện:

- Ngồi thẳng lưng trên mép ghế chắc chắn, hai chân đặt phẳng trên sàn.

- Hai tay đặt nhẹ hai bên ghế để giữ thăng bằng.

- Siết nhẹ cơ bụng, nâng một đầu gối lên hướng về phía ngực.

- Hạ chân xuống từ từ rồi đổi bên.

- Giữ lưng thẳng, tránh ngả người ra sau khi nâng chân.

- Thực hiện khoảng 10-15 lần mỗi bên, tùy theo khả năng.

Bài tập nâng đầu gối khi ngồi hỗ trợ ngăn ngừa bụng chảy xệ ở tuổi 55. Ảnh: AI.

2. Động tác ngồi đi bộ tại chỗ

Bài tập ngồi đi bộ tại chỗ mô phỏng động tác đi bộ nhưng thực hiện khi ngồi, giúp tăng sức mạnh cơ bụng, cơ hông và cải thiện sự phối hợp vận động. Động tác này phù hợp với người lớn tuổi muốn tăng vận động hằng ngày mà không gây áp lực lớn lên khớp.

Cách thực hiện:

- Ngồi thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng hông và đặt trên sàn.

- Nâng đầu gối trái lên ngang mức hông, sau đó hạ xuống.

- Tiếp tục đổi sang chân phải.

- Duy trì nhịp độ đều như đang "đi bộ" trên ghế.

Lưu ý, trong quá trình tập, giữ thân người ổn định, không nghiêng sang hai bên và siết nhẹ cơ bụng.

Bài tập ngồi đi bộ tại chỗ mô phỏng động tác đi bộ nhưng thực hiện khi ngồi, giúp tăng sức mạnh cơ bụng, cơ hông và cải thiện sự phối hợp vận động. Ảnh: AI.

3. Xoay thân người khi ngồi

Xoay thân khi ngồi giúp tăng sự linh hoạt của cột sống, đồng thời kích thích nhóm cơ bụng chéo, nhóm cơ giúp vòng eo săn chắc và hỗ trợ ổn định thân người.

Cách thực hiện:

- Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân đặt chắc trên sàn.

- Siết nhẹ cơ bụng, hai tay đặt sau đầu hoặc khoanh trước ngực.

- Từ từ xoay thân sang trái, giữ phần hông cố định.

- Quay về vị trí trung tâm rồi thực hiện tương tự sang phải.

- Thực hiện chậm rãi, tránh xoay quá mạnh gây áp lực lên cột sống.

Xoay thân khi ngồi giúp tăng sự linh hoạt của cột sống, đồng thời kích thích nhóm cơ bụng chéo. Ảnh: AI.

4. Duỗi chân khi ngồi

Bên cạnh cơ bụng, việc duy trì sức mạnh cơ chân cũng rất quan trọng sau tuổi 55 vì mất cơ toàn thân có thể ảnh hưởng đến khả năng vận động và tư thế. Động tác duỗi chân khi ngồi giúp tăng sức mạnh cơ tứ đầu đùi, hỗ trợ đứng lên, đi lại dễ dàng hơn và góp phần duy trì tư thế thẳng, yếu tố quan trọng giúp vùng bụng trông gọn gàng hơn.

Cách thực hiện:

- Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai bàn chân đặt trên sàn.

- Hai tay giữ nhẹ thành ghế để ổn định cơ thể.

- Duỗi thẳng một chân ra phía trước cho đến khi đầu gối thẳng.

- Giữ tư thế trong khoảng 2 giây, sau đó hạ chân xuống.

- Đổi bên và lặp lại động tác.

Động tác duỗi chân khi ngồi giúp tăng sức mạnh cơ tứ đầu đùi, hỗ trợ đứng lên, đi lại dễ dàng hơn. Ảnh: AI.