5 bài tập bodyweight giúp thu nhỏ vòng eo

BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay, để giảm mỡ bụng, thu nhỏ vòng eo, bạn cần vận động nhiều hơn là chỉ tập gập bụng. Trong đó, người tập cần ưu tiên các bài tập chức năng, toàn thân kích hoạt phần cốt lõi đồng thời tác động vào các nhóm cơ trên toàn bộ cơ thể.

Các bài tập bodyweight là lựa chọn phù hợp cho những người không có nhiều thời gian để đến phòng tập. Nhờ tác động đến các cơ ổn định lõi sâu và các cơ tư thế, không chỉ giúp làm săn chắc vòng eo mà còn cải thiện sự cân bằng, phối hợp và kiểm soát tổng thể.

1. Thu nhỏ vòng eo bằng động tác plank chạm vai

Biến thể này của bài tập plank cổ điển là một bước ngoặt để xây dựng sức mạnh cốt lõi sâu và cải thiện tư thế. Động tác này rèn luyện sức mạnh cốt lõi chống xoay, ổn định cột sống và định hình cơ liên sườn.

Bài tập plank chạm vai giúp xây dựng sức mạnh cốt lõi sâu và cải thiện tư thế.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay chống xuống mặt sàn đặt ngay dưới vai, hai chân duỗi thẳng ra sau, mũi chân chống lên mặt sàn.

- Giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân và siết cơ bụng.

- Dồn trọng lực vào bên tay phải, nhấc tay trái lên và chạm vào vai phải. Lưu ý, giữ ổn định hông trong khi thực hiện động tác.

- Đưa tay trái trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác ở phía bên kia.

- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 30 đến 45 giây. Nghỉ 1 phút giữa các hiệp.

2. Tư thế con bọ chết

Tư thế con bọ chết rèn luyện sự ổn định và phối hợp cốt lõi, giúp làm săn chắc phần giữa cơ thể. Động tác này giúp tăng cường cơ bụng, đồng thời bảo vệ phần lưng dưới.

Động tác con bọ chết rèn luyện sự ổn định và phối hợp cốt lõi, giúp làm săn chắc phần giữa cơ thể.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng hướng lên trần nhà, gập đầu gối sao cho đùi và cẳng chân tạo thành góc 90 độ, ngón chân hướng lên trần nhà.

- Từ từ hạ cánh tay phải về phía trên đầu và duỗi chân trái xuống mặt sàn. Lưu ý, giữ chặt phần thân và lưng dưới nằm thẳng trên mặt đất trong khi thực hiện động tác.

- Trở về vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.

- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần mỗi bên; nghỉ một phút giữa các hiệp.

3. Người leo núi

Đây là bài tập toàn thân kết hợp giữa rèn luyện tim mạch và các cơ trung tâm. Người leo núi là bài tập cường độ cao có thể giúp tăng nhịp tim, đốt cháy mỡ và tăng cường cơ trung tâm cùng một lúc để có vòng eo thon gọn hơn.

Người leo núi là bài tập cường độ cao có thể giúp tăng nhịp tim, đốt cháy mỡ giúp vòng eo thon gọn hơn.

Cách thực hiện:

- Vào tư thế plank cao với hai tay chống lên mặt sàn, đặt dưới vai, hai chân duỗi thẳng ra sau, mũi chân chống lên mặt sán; giữ thân người thành một đường thẳng.

- Kéo đầu gối phải về phía ngực đồng thời vẫn giữ hông thấp và lưng thẳng.

- Nhanh chóng đổi chân bằng cách đưa đầu gối trái về phía ngực.

- Tiếp tục luân phiên nhanh nhất có thể.

- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 30 đến 60 giây, nghỉ 1 phút giữa các hiệp.

4. Plank nghiêng xoắn người

Các bài tập plank nghiêng tác động vào các cơ lõi xoay, giúp định hình cơ liên sườn và cải thiện sức mạnh lõi sâu, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Bài tập plank nghiêng tác động vào các cơ lõi xoay, giúp định hình cơ liên sườn và cải thiện sức mạnh lõi sâu.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế plank nghiêng với khuỷu tay phải chống lên mặt sàn, đặt ngay dưới vai, hai bàn chân xếp chồng lên nhau.

- Nâng hông lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.

- Duỗi thẳng cánh tay trái lên sau đó luồn tay trái xuống dưới thân mình và hướng về phía đối diện.

- Trở về vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.

- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 10 lần mỗi bên. Nghỉ một phút giữa các hiệp.

5. Bài tập cầu cơ mông

Động tác cầu cơ mông giúp bảo vệ cột sống và giảm căng thẳng cho lưng dưới, đồng thời vẫn tác động đến phần giữa cơ thể. Đây là bài tập tăng cường sức mạnh của cơ duỗi hông, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông và phần thân cùng lúc, cải thiện tư thế và sự ổn định.

Động tác cầu cơ mông tác động đến phần giữa cơ thể, giúp thu gọn vòng eo.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa, hai chân chống lên mặt sàn.

- Nâng hông lên thành tư thế cây cầu, đảm bảo lưng giữ thẳng và cơ trung tâm được siết chặt.

- Từ từ nhấc chân phải lên khỏi mặt sàn và đưa đầu gối về phía ngực sao cho đùi vuông góc với sàn nhà.

- Đưa chân phải về vị trí ban đầu và lặp lại động tác với chân trái.

- Đổi chân liên tục trong khi vẫn giữ hông ổn định.

- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi chân, nghỉ một phút giữa các hiệp.

Giảm mỡ bụng theo 6 cách này giúp ngừa bệnh tật và giữ eo thon.

Nguyễn Châu