5 bài tập đơn giản khởi đầu năm mới khỏe mạnh

Trước khi bắt đầu các bài tập này, hãy nhớ khởi động và giãn cơ như đi bộ tại chỗ, xoay cánh tay, vặn người nhẹ nhàng… để ngăn ngừa chấn thương hoặc khó chịu, đồng thời giúp cơ thể nhận được tối đa lợi ích. Kết thúc buổi tập bằng cũng cần thực hiện một vài động tác giãn cơ/thả lỏng nhanh.

Dưới đây là những bài tập đơn giản và dễ thực hiện ngay cả khi có ít thời gian rảnh và trong không gian hẹp để tăng cường sức khỏe.

1. Squat bằng trọng lượng cơ thể

Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cho chân, cơ bụng và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Cách thực hiện:

Bắt đầu bằng cách đứng với hai chân rộng bằng hông, từ từ uốn cong đầu gối và hạ thấp cơ thể.
Dừng lại khi đùi song song với sàn và lưu ý giữ thẳng lưng khi hạ thấp cơ thể, hai tay đưa thẳng ra trước mặt.
Giữ tư thế trong vài nhịp thở rồi đứng thẳng trở lại.
Lặp lại nhiều lần nhất có thể.

Cách thực hiện bài tập squat bằng trọng lượng cơ thể.

2. Bài tập cây cầu

Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cho cơ mông và lưng dưới đồng thời cải thiện tư thế.

Cách thực hiện:

Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, hai đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn, rộng bằng hông.
Đặt hai tay dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống.
Siết chặt cơ bụng và cơ mông, đồng thời từ từ nâng hông lên cho đến khi hông, lưng dưới, mông và đùi tạo thành một đường thẳng với vai.
Giữ trong vài giây, sau đó nhẹ nhàng hạ người xuống vị trí ban đầu.
Lặp lại nhiều lần nhất có thể.

Bài tập cây cầu giúp cải thiện tư thế.

3. Nâng gót chân khi đứng

Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cho cẳng chân và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Cách thực hiện:

Bắt đầu bằng cách đứng với hai chân rộng bằng vai, các ngón chân hướng về phía trước.
Từ từ nâng gót chân lên khỏi mặt đất bằng cách co cơ bắp chân, sau đó từ từ hạ gót chân xuống vị trí ban đầu, giữ cho đầu gối hơi cong nhưng không khóa khớp trong suốt động tác.
Lặp lại nhiều lần nhất có thể và tăng dần số lần theo thời gian.

Nâng gót chân khi đứng cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

4. Bài tập Bird Dog

Lợi ích: Xây dựng sự ổn định cốt lõi và tăng cường sức mạnh cho lưng dưới.

Cách thực hiện:

Đầu tiên, vào tư thế bốn chân (chống bốn điểm xuống đất) với hai tay đặt dưới vai và hai đầu gối đặt dưới hông.
Từ từ vươn một tay và chân đối diện (ví dụ: tay phải/chân trái, tay trái/chân phải) với các ngón chân hướng ra xa khỏi cơ thể.
Vươn dài, cố gắng giữ cho cơ thể thẳng hàng.
Đưa tay và đầu gối trở lại vị trí ban đầu, lặp lại với bên kia.
Duy trì tư thế trong suốt bài tập, không để đầu gục xuống, lưng cong hoặc gù lưng, vai sụp xuống hoặc thân người xoay.
Lặp lại nhiều lần nhất có thể.

Cách thực hiện bài tập Bird Dog.

5. Ngồi nâng chân

Lợi ích: Cải thiện sức mạnh phần thân dưới, đặc biệt là đối với những người thường xuyên phải ngồi nhiều.

Cách thực hiện:

Ngồi thoải mái trên ghế, nâng một đầu gối lên hướng trần nhà hết mức có thể và giữ tư thế này trong vài giây.
Thả lỏng chân trở lại sàn.
Làm tương tự với chân kia, sau đó lặp lại nhiều lần tùy thích.

Ngồi nâng chân là bài tập đơn giản tốt cho người phải ngồi nhiều.

Lê Mỹ Giang