5 bài tập giữ dáng tốt nhất cho nam giới

Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), các bài tập ngắn hàng ngày có xu hướng hiệu quả hơn nhiều trong việc duy trì sức mạnh, khả năng vận động và giữ dáng vóc săn chắc cho nam giới...

1. Squat mỗi ngày giúp nam giới giữ dáng vóc săn chắc

Squat hàng ngày giúp duy trì khả năng vận động và sức mạnh của cơ bắp . Khi thực hiện trên 25 lần squat sẽ giúp tăng sức bền cơ bắp.

Squat hàng ngày giúp duy trì khả năng vận động và sức mạnh của cơ bắp.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, hai tay nắm lấy nhau, giơ thẳng phía trước, ngang vai, ngay trước ngực.

- Tự từ hạ thân trên xuống, đẩy đầu gối sang hai bên, thân vẫn giữ thẳng, đẩy hông về phía sau sao cho đùi song song với mặt sàn.

- Giữ nguyên tư thế trong vài giây.

- Từ từ đẩy người lên trở về vị trí bắt đầu.

- Thực hiện nhiều lần nhất có thể.

2. Chống đẩy

Chống đẩy là một bài tập đơn giản và hiệu quả giúp xây dựng sức mạnh ở ngực, vai và cơ tam đầu. Đối với những người chưa có bài tập dành riêng cho ngực, nên thực hiện động tác chống đẩy mỗi ngày để giữ dáng ở phần trên cơ thể.

Chống đẩy là một bài tập hiệu quả giúp xây dựng sức mạnh ở ngực, vai và cơ tam đầu.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế plank với cánh tay đặt dưới vai.

- Hạ ngực xuống mặt sàn trong khi vẫn giữ cố định cơ thể trong suốt quá trình chuyển động.

- Khi phần trước cơ thể cách sàn khoảng 3-5cm, dùng tay đẩy mạnh để trở về vị trí ban đầu.

- Có thể để hai bàn tay lại gần nhau hơn để tăng sự nhấn mạnh vào cơ tam đầu và thêm phần đa dạng cho bài tập.

3. Kéo xà

Kéo xà là một trong những bài tập hàng ngày tốt nhất để nam giới giữ dáng. Với bài tập này, người tập có thể sử dụng nhiều kiểu tay cầm khác nhau để thay đổi vận động các cơ và kích thích được nhắm mục tiêu khác nhau mà không cần thay đổi thiết bị tập.

Kéo xà là một trong những bài tập hàng ngày tốt nhất để nam giới giữ dáng.

Cách thực hiện:

- Treo người lên thanh xà với hai tay nắm lấy thanh xà rộng hơn vai, có thể đẩy lòng bàn tay cùng hướng hoặc ngược hướng với mặt.

- Dồn lực vào hai cánh tay, từ từ kéo người lên cho đến cằm vượt qua thanh xà (có thể kéo thân người lên sao cho ngực chạm vào thanh xà).

- Sau đó từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu.

- Thực hiện nhiều lần nhất có thể.

Có thể để hai chân duỗi thẳng hoặc gập gối.

4. Xà kép

Xà kép là bài tập tăng cường sức mạnh thân trên toàn diện. Bài tập này không chỉ tập tay sau mà còn tập cả cơ bả vai và cơ ngực trên.

Xà kép là bài tập tăng cường sức mạnh thân trên toàn diện.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng giữa hai thanh xà, đặt lòng bàn tay và nắm chặt lên thanh xà.

- Chống tay chắc chắn vào thanh xà, nhún và đẩy người mạnh lên, đồng thời gồng cơ tay sau, vai và ngực để nâng người thẳng lên, mắt nhìn phía trước, lưng thẳng, hơi nghiêng người về phía trước, đẩy mông ra phía sau.

- Hít sâu, căng cơ ngực và cơ sau tay, từ từ hạ thấp người xuống, hơi nghiêng người về phía trước, khi cẳng tay và cánh tay vuông góc với nhau thì dừng lại.

- Thở ra và đẩy người thẳng lên với hai cánh tay thẳng.

- Khi đạt đến mức cuối cùng trong phạm vi chuyển động của mình, hãy đẩy bằng cả hai tay để trở về vị trí bắt đầu.

5. Bước tới và gập gối

Bước tới và gập gối là bài tập kết thúc hoàn hảo cho một buổi tập luyện toàn thân. Đây là bài tập vừa xây dựng cơ mông vừa siết mỡ thừa, đồng thời giúp giảm mỡ thừa tại vùng bắp đùi, giúp đùi trở nên thon gọn, săn chắc.

Ngoài ra, đây cũng là một trong số những động tác giảm mỡ toàn thân cực hiệu quả, đồng thời khắc phục võng lưng.

Bước tới và gập gối là một trong số những động tác giảm mỡ toàn thân cực hiệu quả.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng hông, mũi chân hướng thẳng theo hướng đầu gối, 2 tay chống hai bên hông/thả lỏng dọc theo thân người.

- Chân trái bước lên phía trước một bước khoảng 60-90cm, sao cho đùi song song với mặt sàn, vuông góc với cẳng.

- Siết chặt cơ bụng, hít vào, từ từ hạ thân người xuống, chân phải chùng xuống, đầu gối phải gần chạm mặt sàn.

- Từ từ thở ra và đẩy người đứng thẳng người lên rồi trở về vị trí ban đầu.

- Lặp lại động tác với bên còn lại.

Lưu ý khi tập luyện:

- Các bài tập thể dục hàng ngày là một lựa chọn tuyệt vời với người đang ít vận động và muốn lấy lại vóc dáng, hoặc đã tập thể dục nhưng cần điều chỉnh thể lực của mình theo một lịch trình chặt chẽ hơn.

- Để giữ dáng, nam giới nên duy trì 5 bài tập luyện này mỗi ngày với 1 hoặc 2 hiệp, từ 5 đến 25 lần mỗi hiệp trong 5 ngày mỗi tuần hoặc hơn.

Khoa Nguyễn