5 bài tập yoga giúp duy trì vóc dáng

1. Chuỗi bài tập yoga chào mặt trời

Bài tập yoga chào mặt trời bao gồm 12 động tác. Nếu tập luyện đúng cách, kết hợp với hơi thở nhịp nhàng, bài tập này có thể giúp kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Cách thực hiện:

Tư thế 1: Đứng thẳng, hai tay chắp trước ngực, hít thở sâu.Tư thế 2: Hít vào, nâng hai tay lên cao, uốn cong người về phía sau.
Tư thế 3: Thở ra, gập người về phía trước, tay chạm sàn, đầu cúi sát gối.
Tư thế 4: Hít vào, bước chân phải ra sau, đầu ngẩng lên, chân trái gập vuông góc.
Tư thế 5: Giữ hơi thở, đưa chân trái ra sau, cơ thể thẳng, tư thế plank.
Tư thế 6: Thở ra, hạ đầu gối, ngực và cằm xuống sàn, mông nâng lên.
Tư thế 7: Hít vào, trườn người lên, uốn cong lưng, đầu ngẩng cao.
Tư thế 8: Thở ra, nâng mông lên, tạo hình chữ V ngược.
Tư thế 9: Hít vào, bước chân phải lên giữa hai tay, đầu ngẩng lên.
Tư thế 10: Thở ra, đưa chân trái lên, gập người, tay chạm sàn.
Tư thế 11: Hít vào, nâng hai tay lên cao, uốn cong người về phía sau.
Tư thế 12: Thở ra, trở về tư thế đứng thẳng, hai tay chắp trước ngực.
Lặp lại chuỗi động tác này 5-10 lần mỗi buổi tập, tùy theo đáp ứng của cơ thể.

Tư thế yoga chào mặt trời.

2. Tư thế chống đẩy ngược

Tư thế chống đẩy ngược là tư thế cơ bản mà ai cũng có thể thực hiện. Tập luyện với tư thế này sẽ giúp tăng sức mạnh của cánh tay, chân và cải thiện sự cân bằng trong cơ thể.

Cách thực hiện:

Ngồi, hai chân duỗi thẳng trước mặt, đặt hai lòng bàn tay xuống sàn phía sau, cách nhau bằng chiều rộng của vai.
Sau đó, ấn hai lòng bàn tay và gót chân xuống sàn.
Từ từ nâng người lên, đồng thời thư giãn cổ và để cho đầu nhẹ nhàng ngửa ra phía sau.

Lưu ý, không để võng mông, từ vai đến chân tạo thành một đường thẳng.

Tư thế chống đẩy ngược.

3. Tư thế chiến binh I

Tập tư thế chiến binh I là một trong những cách giãn cơ hiệu quả, nhờ đó tăng cường sức mạnh ở vùng lõi, các cơ quanh hông, chân, cánh tay, làm săn chắc đùi trước và đùi sau (cơ tứ đầu và gân kheo), hông và ngực.

Hơn nữa, bài tập này còn giúp giải tỏa căng thẳng, áp lực ở phần hông cho những người thường xuyên ngồi nhiều, ít vận động. Thường xuyên tập tư thế này sẽ giúp cơ thể luôn tràn đầy sinh lực, đồng thời hô hấp và tuần hoàn cũng tốt hơn.

Đứng thẳng, đặt chân phải phía trước và chân trái phía sau sao cho 2 chân cách nhau 1 khoảng 90 – 120cm.
Nâng cánh tay trước ngực và song song với mặt đất.
Gập đầu gối phải một góc 90 độ, đùi song song với sàn.
Giơ tay qua đầu, mắt nhìn theo tay, đẩy xương chậu và hông xuống.
Giữ tư thế, hít thở đều rồi trở về tư thế ban đầu và đổi bên.

Tư thế chiến binh I.

4. Tư thế con thuyền

Tư thế con thuyền tăng cường sức mạnh cho các cơ cốt lõi, bao gồm cơ bụng, cơ gấp hông, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tư thế. Việc tập luyện thường xuyên động tác này có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương vùng thắt lưng, giúp vòng eo săn chắc, thon gọn.

Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay để dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp.
Từ từ nâng cơ thể (đầu, ngực và chân) lên, hít thở sâu.
Vươn dài tay song song với hai chân, cố gắng gồng cơ bụng, giữ lưng và chân thẳng.
Giữ tư thế trong 30 đến 60 giây rồi trở lại tư thế nằm ngửa.
Lặp lại bài tập 5-10 lần.

Tư thế con thuyền.

5. Tư thế ngồi gập người về phía trước

Tư thế ngồi gập người về phía trước là tư thế cơ bản trong yoga, có khả năng kích thích hệ tiêu hóa cũng như khiến cơ bụng phải làm việc nhiều hơn, từ đó hỗ trợ giảm mỡ ở vùng bụng.

Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng và áp sát vào nhau.
Hít sâu, từ từ đưa tay thẳng lên qua đầu, mắt nhìn theo tay, kéo căng cột sống đến mức tối đa.
Thở ra và gập lưng về phía trước, hạ tay xuống và cố gắng chạm vào đầu ngón chân, cố gắng giữ thẳng hai chân.
Giữ tư thế từ 60 đến 90 giây trong khi cảm thấy cơ đùi sau đang căng ra.
Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác.

Tư thế ngồi gập người về phía trước.

Mời bạn đọc xem tiếp video:

Tập yoga có tốt cho tim mạch ? | SKĐS

An Minh