5 loại thực phẩm tốt nhất giúp duy trì cân nặng hiệu quả

Nhiều loại thực phẩm mang lại cảm giác no, giúp tăng cường quá trình trao đổi chất để kiềm chế cơn thèm ăn và giúp kiểm soát lượng calo nạp vào.

Dưới đây là 5 thực phẩm tốt nhất giúp duy trì cân nặng hiệu quả:

1. Thực phẩm giàu chất xơ giúp duy trì cân nặng

Chất xơ giúp bổ sung thêm khối lượng vào chế độ ăn uống và mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, giúp no lâu hơn. Chất xơ cũng giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, có thể góp phần kiểm soát sự thèm ăn.

Lượng chất xơ khuyến nghị tiêu thụ hàng ngày đối với người lớn là khoảng 31g mỗi ngày đối với nam giới và 25g mỗi ngày đối với phụ nữ. Do đó, nên bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn uống để tối đa hóa lợi ích giảm cân từ loại thực phẩm này. Các thực phẩm giàu chất xơ bao gồm: Rau, trái cây, các loại hạt, đậu, ngũ cốc nguyên hạt.

Tuy nhiên, việc tăng lượng chất xơ nạp vào quá nhanh có thể gây ra các triệu chứng khó chịu ở đường tiêu hóa như đầy hơi và chướng bụng. Để ngăn ngừa khó tiêu, cần tăng dần dần lượng chất xơ nạp vào cho đến khi cơ thể thích nghi, đồng thời nên uống nhiều nước trong ngày.

Thực phẩm giàu chất xơ giúp duy trì cân nặng.

2. Protein nạc

Thêm các nguồn protein nạc như thịt gà, cá, đậu phụ, trứng và các loại đậu vào mỗi bữa ăn giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả. Lượng protein cao thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn và ảnh hưởng đến một số hormone điều chỉnh cân nặng.

Lượng protein khuyến nghị hàng ngày thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động. Nghiên cứu cho thấy, để giảm cân nên tiêu thụ khoảng 30% lượng calo hàng ngày từ nguồn protein nạc. Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều protein có thể gây hại cho thận ở những người bị bệnh thận. Do đó, cân bằng lượng protein nạp vào bằng cách ăn thêm trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt.

3. Chất béo lành mạnh

Nghiên cứu cho thấy, chất béo lành mạnh giúp ổn định lượng đường trong máu. Chất béo lành mạnh cũng kích thích sản xuất hormone no, tăng cường cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn vặt giữa các bữa ăn, từ đó giúp kiểm soát lượng calo nạp vào.

Để bổ sung chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống, nên chọn những thực phẩm giàu chất béo không bão hòa, bao gồm bơ, các loại hạt, dầu ô liu, dầu thực vật (như dầu hướng dương) và hải sản như cá béo. Chất béo lành mạnh nên chiếm khoảng 20-35% lượng calo tiêu thụ hàng ngày.

Việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh có thể hỗ trợ duy trì cân nặng hiệu quả.

4. Trà xanh

Trà xanh và chiết xuất trà xanh có thể giúp ức chế sự thèm ăn và kiểm soát cân nặng. Các hợp chất trong trà xanh (catechin, epigallocatechin gallate - EGCG) thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi; đồng thời làm tăng mức leptin (hormone no) và giảm mức ghrelin (hormone đói), nhờ đó hỗ trợ kiểm soát sự thèm ăn và giảm cân.

Lưu ý, việc uống quá nhiều trà xanh có thể gây hại cho gan, vì vậy những người bị bệnh gan nên tránh tiêu thụ chiết xuất của trà xanh.

5. Sô-cô-la đen

Nghiên cứu cho thấy, việc ăn sô-cô-la đen có thể cải thiện quá trình trao đổi chất. Quá trình trao đổi chất càng nhanh sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Sô-cô-la đen đen còn giúp tăng cảm giác no, giảm nồng độ hormone gây đói, nhờ đó có thể hỗ trợ giảm cân. Không những thế, sô-cô-la đen đen giúp cơ thể cải thiện độ nhạy insulin, từ đó giảm tích trữ chất béo và giảm cân.

Mặc dù sô-cô-la đen có thể giúp kiềm chế cơn thèm ăn, nhưng nếu ăn quá nhiều, hàm lượng chất béo và đường có thể làm hỏng nỗ lực giảm cân của bạn.

Cách đi bộ để giảm cân hiệu quả

BS. Nguyễn Thị Diễm Lệ