6 bài tập tăng cường cơ lõi giúp cải thiện tư thế

1. Vai trò của cơ cốt lõi (core)

Cải thiện tư thế cần tập trung vào cải thiện cơ cốt lõi (core muscles) trong cơ thể. Cơ cốt lõi bao gồm các nhóm cơ giúp ổn định cột sống, xương chậu và hỗ trợ giữ thăng bằng, ổn định trong các chuyển động của cơ thể.

Các nhóm cơ cốt lõi bao gồm:

Các cơ dựng cột sống (nhóm cơ sau lưng) cho phép duỗi và nghiêng phần thân.
Nhóm cơ thẳng bụng (nền tảng của cơ "sáu múi") hỗ trợ cúi người về phía trước.
Cơ xiên ngoài và cơ xiên trong giúp xoay và vặn người.
Cơ bụng ngang (bao quanh phía trước và bên hông) giúp ổn định phần xương chậu.
Nhóm cơ nhiều nhánh (các bó cơ nhỏ nằm ở hai bên cột sống tạo thành lớp thứ 2 của các cơ lưng sâu) giúp hỗ trợ phần cột sống.

Cải thiện tư thế cần tập trung vào cải thiện cơ cốt lõi.

Các cơ cốt lõi là trung tâm liên kết phần trên và phần dưới của cơ thể, giúp cơ thể chuyển động linh hoạt và duy trì tư thế chuẩn khi vận động. Một nhóm cơ lõi khỏe mạnh sẽ giúp tăng sức bền và hạn chế chấn thương trong vận động. Nếu cơ lõi yếu có thể khiến cơ thể nhanh mệt mỏi hay đau nhức khi vận động, giảm sức bền và dễ chấn thương hơn.

Ngoài ra, cơ lõi yếu cũng có thể khiến dễ bị sai tư thế, đau thắt lưng và chấn thương cơ. Khi về già, cơ lõi yếu có thể gây nguy cơ thoái hóa các cấu trúc của xương và sụn, làm tăng nguy cơ bị chấn thương như đau đầu gối, đau lưng, cổ, vai...

2. Các bài tập giúp cải thiện tư thế

- Mở rộng chân đơn: Động tác này rèn luyện các cơ cốt lõi phối hợp với nhau để ổn định xương chậu.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa, hai chân chống lên mặt sàn, hai tay đặt sau đầu. Từ từ hít vào đồng thời nâng đầu lên khỏi sàn.

- Thở ra mạnh và siết cơ bụng. Kéo một đầu gối về phía ngực, đồng thời duỗi thẳng chân còn lại sao cho chân tạo với sàn một góc khoảng 45 độ. Nếu lưng dưới không chạm sàn, hãy nhấc chân cao hơn về phía trần nhà.

- Đổi chân. Bắt đầu với 5 đến 10 lần ở mỗi bên.

- Có thể tăng mức độ khó cho bài tập bằng cách kéo cả hai đầu gối về phía ngực, sau đó duỗi thẳng cả hai chân một góc khoảng 45 độ so với mặt sàn, dùng cơ lõi để giữ lưng dưới sát mặt sàn hoặc khi duỗi chân có thể duỗi cả hai tay qua đầu, vươn theo hướng ngược lại với chân.

Động tác này rèn luyện các cơ cốt lõi phối hợp với nhau để ổn định xương chậu.

- Cuộn người: Động tác cuộn người tác động lên cơ bụng thẳng (cơ sáu múi) và cơ xiên (chạy chéo quanh eo và xoay thân mình).

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa, gập đầu gối, bàn chân đặt trên mặt sàn (lưng dưới đặt sát xuống sàn). Đặt hai tay ra sau đầu hoặc vươn tay về phía đầu gối.

- Thở ra, siết cơ bụng, nâng đầu và vai từ từ khỏi sàn. Giữ 3-5 giây rồi từ từ hạ người xuống. Lặp lại 10 lần.

- Có thể tăng cường độ bằng cách duỗi thẳng một chân sao cho tạo thành một góc 45 độ so với mặt sàn hoặc nâng cả hai chân và gập đầu gối để cẳng chân song song với sàn.

Tư thế cuộn người giúp tăng cường cơ lõi, cải thiện tư thế.

- Bài tập Pilates cuộn người /Yoga ngồi dậy: Động tác này tác động đến cơ bụng thẳng, cơ xiên và cơ bụng ngang (các cơ cốt lõi sâu nhất quấn quanh eo, kéo bụng vào trong và hướng lên trên về phía cột sống).

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng trên đầu. Giữ lưng dưới sát xuống mặt sàn.

- Thở ra mạnh và hóp bụng. Từ từ cuộn người lên về hướng hai chân, bắt đầu từ hai tay, sau đó đến vai và đầu, cột sống cho đến ngồi dậy sao cho ngón tay chạm vào ngón chân và bụng vẫn hóp vào. Từ từ trở lại tư thế ban đầu.

- Lặp lại 3 đến 5 lần, có thể tăng số lần khi cơ lõi khỏe hơn.

- Có thể tăng độ khó của bài tập bằng cách khoanh tay trước ngực khi cuộn người lên.

Việc luyện tập cơ lõi giúp cải thiện tư thế hiệu quả.

- Động tác gập bụng chéo (Crossover): Bài tập này tác động đến tất cả các cơ cốt lõi, tập trung vào cơ xiên.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa, hai tay ra sau đầu, gập đầu gối, bàn chân không chạm sàn. Hít vào, giữ lưng dưới sát xuống mặt sàn.

- Thở ra mạnh và hóp bụng, từ từ kéo đầu gối phải về phía ngực, đồng thời duỗi thẳng chân trái, nâng đầu lên và nghiêng phần thân người trên về phía đầu gối phải. Đổi bên và thực hiện lại động tác tương tự.

- Lặp lại 5 đến 10 lần, tăng thêm số lần tập khi cơ lõi khỏe hơn.

Động tác Crossover tác động vào các cơ lõi, tập trung vào cơ xiên.

- Tư thế rắn hổ mang: Tư thế rắn hổ mang giúp tăng cường sức mạnh của cơ dựng cột sống (cơ lưng giúp kéo dài cột sống và ngăn ngừa tình trạng trượt vai) và các cơ lưng dưới khác.

Cách thực hiện:

- Nằm sấp, hai tay dọc theo thân, lòng bàn tay úp trên mặt sàn. Từ từ hít vào, duỗi thẳng hai chân về phía sau và ấn mu bàn chân xuống sàn.

- Thở ra mạnh, siết cơ bụng. Duỗi thẳng cột sống và từ từ nâng đầu và ngực lên khỏi sàn, chỉ sử dụng cơ lưng. Lưu ý, không dồn trọng lực vào cánh tay để đẩy người lên, giữ thân người không chạm sàn.

- Từ từ hạ lưng xuống.

- Lặp lại 3 đến 5 lần, tăng thêm số lần tập khi lưng dưới khỏe hơn.

Động tác này giúp tăng cường sức mạnh của cơ dựng cột sống.

- Tư thế tấm ván (plank):Tư thế tấm ván giúp tăng cường sức mạnh cho cơ xiên và cơ bụng ngang, cơ vai và cơ lưng.

Cách thực hiện:

- Vào tư thế giống như động tác chống đẩy: Nằm sấp, hai cánh tay giữ thẳng, lòng bàn tay úp trên mặt sàn, sao cho ngón tay hướng về phía trước. Duỗi thẳng cả hai chân về phía sau, ngón chân chạm mặt sàn. Siết cơ bụng và nhìn xuống sàn.

- Giữ tư thế plank cho đến khi cảm thấy mệt. Nghỉ ngơi rồi lặp lại. Siết chặt cơ bụng để lưng dưới không bị xệ xuống khi thở ra.

- Tăng độ khó của động tác bằng cách giữ thăng bằng trên cẳng tay thay vì cánh tay.

Động tác plank giúp tăng cường sức mạnh cho cơ xiên và cơ bụng ngang, cơ vai và cơ lưng.

3. Phòng ngừa chấn thương khi tập luyện

- Thực hiện với các động tác chậm, có kiểm soát, thở đều, không nín thở.

- Điều chỉnh số lần lặp lại và tập luyện theo mức độ thể chất cốt lõi hiện tại.

- Nếu bị đau lưng nhẹ, các bài tập tăng cường sức mạnh cốt lõi có thể cải thiện tư thế, giảm triệu chứng và ngăn ngừa cơn đau trong tương lai. Nếu bị đau lưng hoặc chấn thương nghiêm trọng, thể trạng không tốt hoặc có bất kỳ vấn đề liên quan đến sức khỏe, nên trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện.

- Nếu trong lúc tập luyện bị đau hoặc cơn đau nghiêm trọng hơn, nên ngừng tập và báo với bác sĩ để kịp thời xử trí.

Tập yoga có tốt cho tim mạch?

Ngọc Nguyễn