7 động tác yoga nhẹ nhàng trên giường giúp cơ thể thư giãn, ngủ ngon hơn

Dưới đây là 7 động tác yoga đơn giản có thể đưa vào thói quen buổi tối.

Tư thế nằm vặn mình

Đây là động tác yoga phù hợp sau một ngày phải ngồi lâu hoặc ít vận động. Việc nhẹ nhàng đưa hai đầu gối sang một bên giúp tạo chuyển động xoay ở phần thân dưới, đồng thời mang lại cảm giác thư giãn cho vùng lưng và hông.

Nằm ngửa, co hai đầu gối, bàn chân đặt trên giường. Mở hai tay sang ngang, lòng bàn tay hướng lên. Từ từ đưa cả hai đầu gối sang bên phải, chỉ hạ đến mức cơ thể cảm thấy dễ chịu. Giữ khoảng 30 - 60 giây, sau đó đưa chân về giữa và đổi bên.

Trong lúc thực hiện, hãy thở chậm và tránh cố ép đầu gối chạm xuống giường.

Những động tác yoga nhẹ nhàng có thể hỗ trợ giấc ngủ

Tư thế em bé hạnh phúc

Tư thế này giúp kéo giãn nhẹ vùng hông, đùi và lưng dưới. Nằm ngửa, co hai đầu gối về phía ngực rồi nâng bàn chân hướng lên trên. Dùng hai tay nắm mặt ngoài bàn chân hoặc cổ chân tùy khả năng.

Nhẹ nhàng mở đầu gối sang hai bên, giữ lưng thoải mái trên giường. Có thể giữ tư thế trong khoảng 30 - 60 giây hoặc chuyển động hai chân rất nhẹ sang hai bên.

Nếu cảm thấy căng quá mức ở hông hoặc đùi, hãy giảm biên độ thay vì cố kéo sâu hơn.

Tư thế đại bàng nằm

Không cần phải thực hiện tư thế phức tạp như khi đứng, biến thể nằm của tư thế đại bàng đơn giản và dễ thực hiện hơn nhiều.

Nằm ngửa, co hai đầu gối rồi đưa chân phải vòng qua chân trái. Nếu cơ thể đủ linh hoạt, có thể móc bàn chân phải ra phía sau bắp chân trái; nếu không, chỉ cần đặt chân phải chéo lên chân đối diện.

Giữ hai tay mở sang hai bên hoặc đặt dọc theo cơ thể. Duy trì tư thế khoảng 30 - 45 giây, thả lỏng vai và hít thở đều, sau đó đổi bên.

Mục tiêu của động tác yoga này là tạo cảm giác kéo giãn nhẹ, không phải cố gắng đưa hai chân quấn chặt vào nhau.

Động tác gạt nước kính chắn gió

Nếu không muốn giữ một tư thế quá lâu, động tác này là lựa chọn đơn giản để cơ thể vận động nhẹ trước khi nghỉ ngơi.

Nằm ngửa, co hai đầu gối, đặt bàn chân trên giường rộng hơn hông một chút. Từ từ đưa cả hai đầu gối sang bên phải, trở về giữa rồi chuyển sang bên trái.

Chuyển động qua lại giống cần gạt nước, nhưng nên thực hiện thật chậm. Có thể tập khoảng 6 - 10 lần mỗi bên, kết hợp hít vào khi đưa đầu gối về giữa và thở ra khi hạ sang một bên.

Tư thế hình số 4 khi nằm

Động tác này phù hợp khi cảm thấy căng ở vùng hông và mông. Nằm ngửa, co hai đầu gối rồi đặt mắt cá chân phải lên đùi trái, tạo thành hình số 4.

Nếu muốn tăng độ kéo giãn, vòng hai tay ra phía sau đùi trái và nhẹ nhàng kéo chân về phía ngực. Giữ đầu và vai thư giãn trên giường, không cần gồng người lên.

Duy trì khoảng 30 - 60 giây rồi đổi bên.

Tư thế cánh bướm nằm

Đây là một trong những tư thế thư giãn đơn giản nhất. Nằm ngửa, co hai đầu gối, đưa hai lòng bàn chân chạm vào nhau và để đầu gối từ từ mở sang hai bên.

Hai tay có thể đặt trên bụng hoặc dọc theo cơ thể. Nếu cảm thấy căng ở vùng hông, có thể kê gối hoặc chăn dưới hai đầu gối để cơ thể được nâng đỡ tốt hơn.

Nhắm mắt, thở chậm và giữ tư thế từ 1-3 phút.

Gác chân lên tường để kết thúc buổi tập

Đây có thể là động tác yoga lý tưởng để khép lại vài phút yoga trước giờ ngủ, đặc biệt sau một ngày phải đứng hoặc đi lại nhiều.

Nằm ngửa trên giường, đưa hông lại gần tường hoặc đầu giường rồi từ từ nâng hai chân lên. Không cần ép chân phải thẳng hoàn toàn, hãy tìm vị trí khiến cơ thể cảm thấy thoải mái nhất.

Giữ tư thế khoảng 3 - 5 phút, thả lỏng vai, cổ và tập trung vào nhịp thở. Khi kết thúc, nên từ từ co đầu gối, nghiêng người sang một bên rồi mới ngồi dậy.