8 nguồn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa nhất có thể bạn chưa biết

1. Lợi ích của chất chống oxy hóa Polyphenol với sức khỏe

Polyphenol là một nhóm hợp chất và vi chất dinh dưỡng có trong nhiều loại trái cây, rau củ khác nhau. Polyphenol hoạt động như chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể và trung hòa các gốc tự do gây hại cho tế bào.

Các gốc tự do là các phân tử oxy có phản ứng cao được tạo ra bởi các quá trình tế bào bình thường và các yếu tố bên ngoài như bức xạ, ô nhiễm không khí, hút thuốc và tiếp xúc với hóa chất. Nếu không có chất chống oxy hóa để trung hòa các gốc tự do, các tế bào sẽ bị hư hại, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, đái tháo đường và ung thư.

Nhóm hợp chất Polyphenol có hàm lượng chất chống oxy hóa cao, được chứng minh có tác dụng cải thiện sức khỏe tim mạch, kiểm soát lượng đường trong máu, giảm viêm và giảm nguy cơ phát triển ung thư. Hiện các nhà nghiên cứu vẫn đang tiếp tục tìm hiểu những tác dụng tiềm năng và chính xác cách những hóa chất này tác động lên cơ thể con người.

Chất chống oxy hóa được tìm thấy chủ yếu trong thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật.

2. Chất chống oxy hóa Polyphenol được tìm thấy ở đâu?

Đến nay đã có hơn 8.000 Polyphenol được phát hiện, trong đó Flavonoid chiếm hơn một nửa, acid phenolic chiếm khoảng 30%, còn lại là một số Polyphenol khác. Chúng được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Một số nguồn polyphenol tốt nhất bao gồm: trái cây, rau, hạt, đậu, trà, cà phê, thảo mộc và gia vị.

Có bốn nhóm polyphenol chính được tìm thấy trong các nguồn thực phẩm khác nhau bao gồm:

Flavonoid: như quercetin, anthocyanin, catechin và kaempferol, chiếm hơn 60% Polyphenol. Chúng có trong các loại thực phẩm như: bắp cải đỏ, táo, sô cô la đen và hành tây.

Stillbenes: Các phenolic tự nhiên này bao gồm phytoalexins resveratrol và piceatannol, có trong nho, đậu phộng và rượu vang đỏ.

Lignans: Lignans là một loại hợp chất polyphenolic khác có trong cây họ đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, trái cây, rau củ quả.

Acid phenolic: Khoảng 30% Polyphenol là acid phenolic, là hợp chất cónguồn gốc từ acid benzoic và acid cinnamic. Trái cây và rau quả có chúng trong hạt, vỏ và lá.

Theo BS. Trần Thị Bích Nga, nguyên giảng viên chuyên khoa Dinh dưỡng, Đại học Y Hà Nội, kết hợp thực phẩm giàu Polyphenol với chế độ ăn uống cân bằng và lối sống lành mạnh giúp tăng cường sức khỏe, giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính.

Mặc dù có sẵn các chất bổ sung Polyphenol, nhưng tốt nhất chúng ta nên ăn thực phẩm chứa Polyphenol từ nguồn thực phẩm có nguồn gốc thực vật, tiêu thụ đa dạng các loại trái cây, rau, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại thảo mộc và gia vị để giúp cơ thể nhận được nhiều Polyphenol hơn và giảm thiểu nguy cơ gặp phải tác dụng phụ.

Lưu ý: Rau quả càng có nhiều màu sắc thì càng giàu chất chống oxy hóa. Để nguyên vỏ trái cây và rau quả bất cứ khi nào có thể. Ví dụ một quả táo nguyên vỏ sẽ cung cấp khoảng 30% chất chống oxy hóa.

3. Nguồn thực phẩm chứa nhiều Polyphenol nhất

Rau: Atiso, rau chân vịt, hành tây đỏ, rau diếp xoăn, măng tây, rau hẹ, súp lơ xanh, cải xoăn, súp lơ, bắp cải tím...

Trái cây: Dâu đen, quả việt quất, dâu tây, mận, táo, nho, lựu, mơ, quả cơm cháy đen, quả mâm xôi, lê, đào, chanh vàng, bưởi, anh đào...

Quả mọng là một trong những loại trái cây giàu chất chống oxy hóa nhất.

Các loại đậu: Đậu đen, đậu trắng, đậu nành, đậu phụ, sữa đậu nành, mầm đậu nành, đậu lăng...

Đồ uống: Trà đen, trà xanh, vang đỏ, cà phê, trà bạc hà...

Các loại hạt: Quả óc chó, hạnh nhân, hồ đào, hạt dẻ, hạt lanh, hạt bí, hạt chia...

Ngũ cốc: Lúa mì nguyên cám, cám lúa mì, lúa mạch, yến mạch...

Thảo mộc và gia vị: Húng quế, nghệ, xạ hương, rau kinh giới, hoa hồi, mùi tây, đinh hương, rau thì là, gừng, bột cà ri...

Các loại thực phẩm khác: Bột ca cao, sô cô la đen, dầu ô liu, giấm, dầu hạt cải...

Thu Phương