8 thực phẩm giàu creatine giúp tăng cơ bắp

Creatine trong thực phẩm có nhiều trong hải sản, thịt, gia cầm và không có trong thực vật. Cá, bò, lợn, gà chứa hơn 90% lượng creatine dự trữ ở cơ. Cá trích chứa nhiều creatine hơn các loại cá và thịt bò khác. Cơ trắng (co nhanh) chứa nhiều creatine hơn cơ đỏ (co chậm). Lượng creatine khác nhau tùy thuộc vào loài và giảm đi trong quá trình nấu nướng. Dưới đây là những thực phẩm giàu creatine giúp tăng cơ bắp.

Creatine tự nhiên giúp tạo năng lượng, duy trì, tăng cơ bắp và nó còn có lợi cho não, ổn định đường huyết và làm chậm quá trình mất cơ ở người lớn tuổi. Ảnh: PHƯƠNG LÊ.

Cá trích

Cá trích hun khói thường được ăn kèm với bánh quy giòn, trứng chiên hoặc trứng luộc. Cá trích chứa tới 5 gam creatine trên mỗi pound (khoảng 450 gram) cá tươi, tương đương 1,25 gam trên 4 ounce, là một trong những nguồn creatine dồi dào nhất để hỗ trợ tăng cơ bắp.

Chỉ 100 gam cá trích hun khói cung cấp gần 25 gam protein và lần lượt 11% và 9,5% giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV) cho magie và kali.

Cá hồi

Cá hồi chứa tới 0,5 gam creatine mỗi khẩu phần 4 ounce (khoảng 113 gram), tương đương 2,0 gam trên mỗi pound cá hồi tươi. Nhờ hàm lượng chất béo cao, cá hồi là nguồn cung cấp dồi dào omega-3, một loại axit béo không bão hòa đa có lợi cho sức khỏe não bộ và tim mạch.

Cá hồi cũng là một nguồn protein tuyệt vời và chứa nhiều chất dinh dưỡng như canxi, kali, vitamin A và B12.

Cá bơn

Cá bơn Mỹ là một loại cá thuộc họ cá bơn, bao gồm cả cá bơn lưỡi ngựa và cá bơn đen. Cá bơn chứa 0,9 gam creatine trên mỗi pound (khoảng 450 gram), tương đương 0,23 gam mỗi khẩu phần 4 ounce (khoảng 113 gram). Loại cá này được coi là cá nạc vì chứa ít hơn 4 gam chất béo trên 100 gam. Đây là một lựa chọn tốt để bổ sung vào chế độ ăn nếu bạn muốn tăng cơ bắp.

Cá ngừ

Tương tự như cá hồi, cá ngừ vây xanh là loài cá nước lạnh có hàm lượng chất béo và omega-3 cao hơn so với các loại cá nạc. Nó chứa 1,8 gam creatine trên mỗi pound (khoảng 450 gram), tương đương gần 0,45 gam mỗi khẩu phần 4 ounce (khoảng 113 gram).

Cá ngừ vây xanh là một trong số ít nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D và là nguồn cung cấp vitamin B tốt cho tim mạch.

Cá tuyết

Cá tuyết chứa 1,4 gam creatine trên mỗi pound (khoảng 450 gram), tương đương 0,35 gam mỗi khẩu phần 4 ounce (khoảng 113 gram). Khẩu phần tương tự cũng cung cấp 20 gam protein giúp tạo cảm giác no và các chất dinh dưỡng tăng cường sức khỏe xương như canxi, magie và vitamin D.

Thịt lợn

Thịt lợn chứa 2,3 gam creatine trên mỗi pound (khoảng 450 gram) thịt tươi, cung cấp 0,57 gam mỗi khẩu phần 4 ounce (khoảng 113 gram). Thịt lợn còn là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, vitamin nhóm B và các khoáng chất thiết yếu như sắt và kẽm.

Thịt thăn heo chứa hàm lượng chất béo bão hòa vừa phải và có thành phần axit béo cân bằng, với lượng axit béo không bão hòa đơn cũng như bão hòa gần tương đương nhau.

Thịt bò

Thịt bò nạc là nguồn protein chất lượng cao, cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu như sắt, kẽm và vitamin B, góp phần vào quá trình tạo năng lượng và sức khỏe tổng thể, đồng thời hỗ trợ tăng cơ bắp.

Thịt gà

Thịt gà là một nguồn protein chất lượng cao. Thịt gà không da, không xương chứa 0,36–0,39 gam creatine trên 100 gam (khoảng 3,5 ounce). Lựa chọn thịt gà không da sẽ giúp giảm lượng chất béo bão hòa và hỗ trợ quá trình tăng cơ bắp.

PHƯƠNG LÊ

Theo Health