Ăn chay trường ảnh hưởng đến sức khỏe thế nào?

Thế nào gọi là ăn chay trường ?

Chế độ ăn chay khoa học được chứng minh là có lợi cho sức khỏe. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy người ăn chay thường có chất lượng chế độ ăn tốt hơn những người ăn thịt.

Họ cũng nạp vào cơ thể rất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, vitamin C, vitamin E và magie.

Điều đó thúc đẩy quá trình giảm cân, giảm nguy cơ ung thư, ổn định lượng đường huyết, tăng cường sức khỏe tim mạch….

Người ăn chay thường theo đuổi chế độ ăn kiêng gồm ngũ cốc, các loại đậu, hạt, rau, trái cây, nấm, tảo, men hoặc một số thực phẩm không có nguồn gốc động vật khác

Ăn chay trường chính là cách mà bạn ăn bất kì một món ăn gì có nguồn gốc thực vật. Và quá trình đó được kéo dài thường xuyên thậm chí là suốt đời. Bữa ăn chay thường gồm: cơm (hoặc một món tinh bột nào khác) với rau luộc hoặc xào chấm với tương; cơm với muối tiêu hoặc muối ớt sả; mì chay...

Lợi ích sức khỏe của việc ăn chay trường

Ăn chay trường là một cơ hội tốt để tìm hiểu thêm về dinh dưỡng và cách nấu ăn, cũng như cải thiện chế độ ăn uống của bạn. Khi bắt đầu ăn, chỉ nên dành 1 ngày 1 tuần để cắt giảm lượng thịt và thưởng thức các món ăn chay. Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với thói quen ăn chay này thì giảm lượng thịt, hải sản, sữa và trứng vào những ngày khác trong tuần.

Chế độ ăn chay mang lại một số lợi ích sức khỏe, như:

Hỗ trợ giảm cân.
Ổn định lượng đường máu.
Tăng cường sức khỏe tim mạch.
Phòng tránh và giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư.

Tuy nhiên, nếu bạn ăn chay không đúng cách sẽ gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe như:

Gây thiếu máu.
Thiếu các protein: gây lão hóa và mất trí nhớ nếu chế độ ăn chay không cung cấp đủ các collagen, axit amin, elastin.

Ăn chay như nào cho hợp lý

Những người ăn chay trường cần ăn đủ bữa để cơ thể nhận đủ năng lượng: 3 bữa chính và thêm 2-3 bữa phụ. Thức ăn chế biến nên sử dụng những thực phẩm chứa nhiều năng lượng: dầu lạc, dầu thực vật, các loại hạt nhiều dầu như hạt điều, hạt dẻ. Chế độ ăn chay lành mạnh thường bao gồm nhiều loại đậu, các loại hạt và ngũ cốc.

Chế độ ăn này kéo dài dẫn đến tình trạng mất cân đối đạm, đường, mỡ và thiếu một số chất dinh dưỡng khác. Ngược lại là những bữa ăn chay quá thịnh soạn lạm dụng chất bột đường, chất béo trong chế biến thức ăn sẽ dẫn đến tình trạng thừa cân, béo phì.

Để đề phòng thiếu chất đạm, khi ăn chay cần phải biết phối hợp các loại đạm thực vật một cách hợp lý sẽ đáp ứng nhu cầu đạm và các axít amin cần thiết cho cơ thể. Nguồn thực phẩm cung cấp chất đạm cho người ăn chay là các loại đậu đỗ, đặc biệt là đậu nành có lượng canxi khá cao, tương đương với đạm động vật như thịt, cá, trứng...

Ngoài ra, để cơ thể nhận đủ canxi cần thiết, tùy theo trường phái ăn chay có thể sử dụng thêm sữa động vật hoặc trứng (không trống). Người ăn chay nên tiếp xúc với ánh sáng mặt trời khoảng 20 phút/ngày vào lúc sáng sớm để cơ thể tổng hợp vitamin giúp tăng hấp thu canxi, xương sẽ chắc khỏe hơn.

Ăn chay làm tăng nguy cơ thiếu hụt một số dinh dưỡng nhất định.

Lời khuyên thầy thuốc

Nếu đột ngột chuyển sang ăn chay trường, cơ thể sẽ bị mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt, run rẩy, tê bì tay chân.

Ăn chay làm tăng nguy cơ thiếu hụt một số dinh dưỡng nhất định. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn chay có nguy cơ thiếu hụt protein, canxi, sắt, iốt và vitamin B12 cao hơn. Sự thiếu hụt dinh dưỡng trong các vi chất dinh dưỡng quan trọng này có thể dẫn đến các triệu chứng như mệt mỏi, cảm thấy yếu, thiếu máu, mất xương và các vấn đề về tuyến giáp.

Những người ăn chay phải lựa chọn cẩn thận về những gì họ ăn để đảm bảo rằng chúng đáp ứng các yêu cầu dinh dưỡng, nếu thiếu cần bổ sung như:

Chế độ dinh dưỡng, thời gian và số lượng bữa ăn trong ngày hợp lí. Các bữa ăn cần được đa dạng từ nhiều loại thực phẩm chay giả mặn, chế biến phù hợp.
Nạp đủ chất đạm thông qua các nhóm đậu như đậu Hà Lan, đậu đũa, các chế phẩm làm từ đậu nành như tàu hũ, tương hột.
Bổ sung canxi, sắt, kẽm từ rau có màu xanh đậm như cải thìa, bông cải xanh, tảo và rong biển, hạt sấy khô (hạt điều, hạnh nhân, ngũ cốc nguyên hạt).
Chế độ ăn hàng ngày của một người bình thường cần phải đảm bảo 4 nhóm dinh dưỡng: Bột đường có trong gạo, khoai, bắp, lúa mì và các loại ngũ cốc. Chất đạm, có nhiều trong các loại đậu. Chất béo có từ các loại hạt có dầu như đậu nành, mè, đậu phộng, hạt hướng dương, hạt gấc…Bổ sung vitamin và khoáng chất có trong các loại rau, củ quả và trái cây.

Bs Hoàng Anh Tuấn