Ăn gì để đề phòng thiếu canxi?

Canxi là 1 trong 5 nguyên tố vi lượng quan trọng thiết yếu đối với cơ thể. Khoảng 99% canxi nằm ở xương và răng, vì vậy canxi là một chất khoáng rất quan trọng với sức khỏe của xương nói riêng và của một cơ thể sống nói chung. Việc thiếu canxi có thể dẫn đến nhiều hậu quả ở cả người lớn và trẻ em.

Ngoài ra, canxi còn cần thiết cho hoạt động của thần kinh, cơ bắp, hoạt động của tim, chuyển hóa của tế bào và quá trình đông máu. Thiếu hoặc thừa canxi đều có thể gây ra những bệnh lý phức tạp.

Canxi là một chất khoáng rất quan trọng với sức khỏe của xương. (Ảnh minh họa)

Một số nguyên nhân dẫn đến thiếu canxi có thể kể đến như: Suy tuyến cận giáp; bệnh thận và các vấn đề về gan cũng có thể dẫn đến thiếu vitamin D do đó ảnh hưởng đến việc hấp thu canxi của cơ thể; các tình trạng khác có thể gây ra sự thiếu hụt canxi như: giả tuyến cận giáp, hạ magie huyết, tăng magie huyết, di căn xơ cứng và hội chứng Fanconi.

Khi bị thiếu canxi, cơ thể có thể có những dấu hiệu như: Thường xuyên bị chuột rút; đau cơ bắp, đặc biệt là đùi, cánh tay… khi di chuyển, đi bộ, khi ngủ; sâu răng, chậm mọc răng (ở trẻ em).

Tác hại của việc thiếu canxi

Đối với trẻ em: Chậm lớn, thấp, còi xương; xương nhỏ, yếu xương, xương biến dạng; răng không đều, răng dị hình, bị sâu răng…
Đối với người trưởng thành: Mất xương, loãng xương (xảy ra ở phụ nữ mãn kinh hoặc sau mãn kinh có nồng độ estrogen giảm, làm giảm sự hấp thu canxi); thiếu xương (thường gặp ở phụ nữ, nam giới, trẻ em cũng có thể bị ảnh hưởng); huyết áp cao; móng tay dễ gãy...

Trong khi đó, thừa canxi có thể gây sỏi thận, tăng canxi huyết và suy thận, giảm hấp thu các khoáng chất cần thiết khác như sắt, kẽm, magie và phospho.

Lượng canxi trong một số loại thực phẩm. Nguồn: NIHBT

Chế độ ăn uống hằng ngày là biện pháp phòng tránh thiếu canxi tốt nhất. Cụ thể, mỗi người nên lưu ý và sử dụng những thực phẩm sau:

Bổ sung 3 đơn vị sữa vào bữa ăn hàng ngày (lựa chọn các loại sữa có hàm lượng canxi cao).
Ăn đa dạng các loại thực phẩm, lựa chọn các nhóm thực phẩm chứa nhiều canxi, vitamin D, magie, kẽm.
Đạm động vật lựa chọn các loại như tôm, cua, cá biển, ốc, trứng, các loại sữa và sản phẩm của sữa.
Đạm thực vật nên sử dụng vừng, đậu nành, mộc nhĩ và các loại hạt như óc chó, hạnh nhân.
Các loại rau như rau cải, rau dền, súp lơ xanh, đậu bắp, đậu trắng, ngũ cốc như hạnh nhân.
Chỉ nên bổ sung canxi đường uống theo chỉ định của bác sĩ.
Dành ít nhất 10-20 phút để tắm nắng vào buổi sáng (vào 9-9 giờ 30 sáng mỗi ngày) giúp cơ thể hấp thụ được nhiều vitamin D - chất không thể thiếu trong việc hấp thụ và chuyển hóa canxi vào cơ thể.

Thực phẩm không nên sử dụng

Thực phẩm chứa quá nhiều protein, bởi sẽ ảnh hưởng đến đào thải canxi qua đường tiết niệu, tăng nguy cơ sỏi thận.
Không nên sử dụng các thực phẩm giàu canxi đồng thời với các thực phẩm giàu sắt (vì sắt làm giảm sự hấp thụ canxi trong cơ thể và ngược lại).
Thực phẩm chứa nhiều axit oxalic, axit phytic, axit béo, bởi các ion canxi khi kết hợp với các ion dương trong các thực phẩm này sẽ tạo thành muối canxi không hòa tan.
Trà xanh, vì chất tanin trong trà xanh làm ức chế quá trình hấp thụ canxi của cơ thể.
Các loại đồ uống có chất kích thích như rượu, bia, cà phê….
Không nên nhịn đói vì làm phophate trong cơ thể bị giảm, gây hạ canxi.

ThS PHAN KIM DUNG

Trưởng khoa Dinh Dưỡng và Tiết chế, Viện Huyết học - Truyền máu Trung ương

T.THANH (Ghi)