Ăn một quả táo mỗi ngày có tác dụng gì?

Câu ngạn ngữ “Ăn một quả táo mỗi ngày, không cần đến gặp bác sĩ” không phải là không có cơ sở. Ăn táo mỗi ngày có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, từ hỗ trợ tiêu hóa đến bảo vệ tim mạch.

Ăn táo có thể hỗ trợ hoạt động tiêu hóa, giúp đi tiêu đều đặn hơn, tạo cảm giác no và góp phần cải thiện cholesterol. Đó là sự tích lũy của những tác động nhỏ, nếu lặp lại mỗi ngày sẽ tạo nên hiệu quả đáng kể.

Điều quan trọng là ăn cả quả táo, tốt nhất là cả vỏ như một phần của chế độ ăn uống đa dạng thay vì chỉ uống nước ép có vị ngọt. Chất xơ, vitamin C, polyphenol và kali trong táo sẽ cùng nhau tác động tích cực đến hệ vi sinh đường ruột và các mạch máu trong cơ thể khi được chúng ta ăn cả quả, kể cả vỏ.

1. Quả táo cung cấp các dưỡng chất có lợi cho sức khỏe

Theo nguồn thông tin dinh dưỡng từ Trường Y tế Công cộng Harvard, Hoa Kỳ, một quả táo cỡ trung bình cung cấp khoảng 95 kcal và khoảng 3 g chất xơ, 85% nước. Autel-Italia, một trang web sức khỏe của Italia cũng chỉ ra rằng táo cung cấp vitamin C, kali và một loạt các chất chống oxy hóa. Điều này làm cho táo trở thành một loại trái cây ít calo, cung cấp nhiều nước và tạo cảm giác no.

Táo chứa chất xơ không hòa tan, giúp tăng thể tích phân và chất xơ hòa tan, trong đó có pectin. Pectin tạo thành một chất gel nhớt trong ruột, giữ lại một số đường và chất béo, đồng thời nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột.

Vỏ táo tập trung một lượng lớn chất xơ pectin, cũng như các polyphenol, đặc biệt là quercetin, một flavonoid được nghiên cứu về tác dụng chống oxy hóa và chống viêm. Do đó, gọt vỏ táo hoặc uống nước ép táo nguyên chất sẽ làm giảm đáng kể hàm lượng chất xơ và flavonoid có trong quả táo.

Ăn một quả táo mỗi ngày đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ảnh: AI

2. Lợi ích cho hệ tiêu hóa, cảm giác no và đường huyết

Đối với hệ tiêu hóa: Khi các chất dinh dưỡng từ quả táo đến đại tràng, hệ vi sinh vật đường ruột sẽ lên men pectin và tạo ra các acid béo chuỗi ngắn. Những phân tử này cung cấp năng lượng cho các tế bào thành ruột và giúp điều hòa tình trạng viêm nhiễm cục bộ. Nhiều người nhận thấy nhu động ruột đều đặn hơn và ít bị táo bón hơn khi táo trở thành một phần trong chế độ ăn uống hàng ngày của họ.

Cảm giác no: Sự kết hợp nước và chất xơ tốt, với 85% nước và 3 g chất xơ, một quả táo sẽ tăng thể tích trong dạ dày và làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, giúp kéo dài cảm giác no giữa các bữa ăn. Các bác sĩ dinh dưỡng thuộc Bảo hiểm Y tế Pháp chỉ ra rằng, lợi ích lớn nhất khi táo thay thế một món ăn ngọt hoặc một thanh sô cô la chứ không chỉ là khi nó được thêm vào khẩu phần ăn hằng ngày. Do đó, chế độ ăn kiêng tổng thể có ảnh hưởng lớn đến cân nặng, ngay cả khi pectin trong táo rõ ràng giúp hạn chế ăn vặt.

Đường huyết: Ăn táo nguyên quả cũng tạo nên sự khác biệt đối với lượng đường trong máu. Hàm lượng chất xơ làm chậm quá trình hấp thụ đường và giảm sự tăng đột biến lượng đường trong máu, trái ngược với nước ép đã lọc, vốn gần giống như một loại đồ uống có đường.

Đại học Harvard đề cập một nghiên cứu quan sát quy mô lớn cho thấy việc tiêu thụ ít nhất một quả táo mỗi ngày có liên quan đến việc giảm khoảng 28% nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2 so với việc tiêu thụ rất ít táo, tuy nhiên đây là mối liên hệ thống kê, chứ không phải bằng chứng về mối quan hệ nhân quả.

3. Lợi ích đối với hệ tim mạch

Mayo Clinic chỉ ra rằng tiêu thụ 5 đến 10 g chất xơ hòa tan mỗi ngày có thể giúp giảm cholesterol LDL. Táo là một trong những loại thực phẩm được nêu ra, nhờ vào pectin của chúng.

Autel-Italia cũng nhấn mạnh rằng polyphenol trong táo làm chậm quá trình oxy hóa cholesterol LDL, một bước quan trọng trong việc hình thành các mảng xơ vữa động mạch.

Bệnh viện Cleveland, Hoa Kỳ báo cáo rằng một số nghiên cứu quan sát thấy tổng lượng cholesterol giảm khoảng 5 đến 8% ở những người ăn táo thường xuyên.

Kali trong táo giúp điều hòa huyết áp bằng cách trung hòa một phần tác dụng của natri. Ăn táo có thể góp phần đáp ứng khuyến nghị tiêu thụ 5 phần trái cây và rau củ mỗi ngày do Bảo hiểm Y tế Pháp đề ra.

Lợi ích tim mạch của việc ăn một quả táo mỗi ngày sẽ lớn nhất khi kết hợp với các lựa chọn lành mạnh khác: ăn nhiều rau, ít thực phẩm chế biến sẵn, hoạt động thể chất và theo dõi y tế thích hợp.