Ăn táo hay cam tốt hơn cho lượng đường trong máu?

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong kiểm soát lượng đường trong máu. Với trái cây, không nên chỉ nhìn vào lượng đường tự nhiên mà cần xem xét cả carbohydrate, chất xơ, khẩu phần và cách tiêu thụ.

Táo hay cam tốt hơn khi cần kiểm soát lượng đường trong máu?

Táo và cam đều giàu dinh dưỡng, phù hợp với chế độ ăn của người cần kiểm soát đường huyết. Ảnh minh họa AI

Táo và cam đều là trái cây nguyên quả, cung cấp đường tự nhiên cùng chất xơ, nước và các hợp chất thực vật có lợi. Chất xơ góp phần làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu carbohydrate, vì vậy đường trong trái cây nguyên quả không tác động đến đường huyết theo cách giống như đường bổ sung trong bánh kẹo, nước ngọt và nhiều thực phẩm chế biến.

Táo có thể có lợi thế nhỏ về đáp ứng đường huyết nhờ hàm lượng chất xơ, trong đó có pectin. Đây là một loại chất xơ hòa tan có khả năng tạo dạng gel trong đường tiêu hóa, từ đó góp phần làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu carbohydrate.

Tuy nhiên, sự khác biệt về tác động lên đường huyết giữa táo và cam không lớn đối với hầu hết mọi người. Phản ứng đường huyết còn phụ thuộc vào khẩu phần, độ chín của trái cây, cách ăn, chế độ ăn tổng thể và đặc điểm chuyển hóa của từng người. Vì vậy, không nên cho rằng táo luôn tốt hơn cam chỉ dựa trên khả năng ảnh hưởng đến đường huyết.

Cam lại nổi bật với hàm lượng vitamin C cao và lượng nước đáng kể. Cả táo và cam đều có thể góp phần tạo cảm giác no nhờ chứa nước và chất xơ.

Táo và cam ảnh hưởng đến đường huyết thế nào?

Chỉ số đường huyết (GI) là thước đo mức độ và tốc độ thực phẩm chứa carbohydrate làm tăng đường huyết. Táo và cam đều thuộc nhóm trái cây có GI thấp. Theo các bảng dữ liệu về GI, táo thường có GI khoảng 36 - 40, còn cam khoảng 40 - 45.

Thực phẩm có GI thấp thường làm đường huyết tăng chậm hơn so với thực phẩm có GI cao. Tuy nhiên, GI không phải yếu tố duy nhất cần quan tâm. Lượng carbohydrate thực tế trong khẩu phần cũng ảnh hưởng đáng kể đến mức tăng đường huyết.

Cách ăn trái cây đặc biệt quan trọng. Khi ăn táo hoặc cam nguyên quả, cấu trúc và chất xơ tự nhiên vẫn được giữ lại, góp phần làm chậm quá trình tiêu hóa. Ngược lại, quá trình ép làm mất phần lớn cấu trúc và lượng chất xơ của trái cây, khiến đường dễ được hấp thu hơn. Ngay cả nước ép 100% không bổ sung đường cũng không có lợi thế về chất xơ như trái cây nguyên quả và có thể làm đường huyết tăng nhanh hơn.

So sánh về dinh dưỡng của táo và cam

Một quả táo khoảng 180 g cung cấp khoảng 94,6 kcal, 25,1 g carbohydrate và 4,3 g chất xơ. Trong khi đó, một quả cam khoảng 140 g cung cấp khoảng 72,8 kcal, 16,5 g carbohydrate và 2,8 g chất xơ.

Cần lưu ý rằng hai khẩu phần trên có trọng lượng khác nhau, vì vậy không nên dựa vào những con số này để kết luận đơn giản rằng một loại quả luôn chứa nhiều hoặc ít carbohydrate, năng lượng hay chất xơ hơn loại còn lại. Với khẩu phần bằng nhau, thành phần dinh dưỡng cũng có thể khác với những con số trên.

Cam nổi bật với vitamin C và cung cấp khoảng 232 mg kali trong khẩu phần 140 g. Táo cung cấp khoảng 195 mg kali trong khẩu phần 180 g. Kali là khoáng chất cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể, trong đó có hoạt động của cơ và hệ thần kinh.

Táo cũng cung cấp polyphenol, nhóm hợp chất thực vật đang được nghiên cứu về mối liên quan với nhiều khía cạnh của sức khỏe, trong đó có sức khỏe tim mạch. Như vậy, mỗi loại trái cây có những ưu điểm dinh dưỡng riêng và không nên chỉ đánh giá dựa trên tác động đến đường huyết.

Cách ăn táo và cam để hỗ trợ kiểm soát đường huyết

Ưu tiên ăn nguyên quả: Đây là cách giúp giữ lại cấu trúc và chất xơ tự nhiên của trái cây. Với táo, có thể ăn cả vỏ sau khi rửa sạch vì vỏ chứa một phần chất xơ và các hợp chất thực vật.

Chú ý khẩu phần: Ăn một lượng lớn trái cây trong một lần có thể đưa vào cơ thể nhiều carbohydrate hơn và dẫn đến mức tăng đường huyết lớn hơn. Nên lựa chọn khẩu phần phù hợp với nhu cầu năng lượng và kế hoạch ăn uống của mỗi người.

Kết hợp với thực phẩm khác: Có thể ăn trái cây cùng các thực phẩm giàu protein, chất béo hoặc chất xơ như sữa chua không đường, các loại hạt hoặc phô mai. Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2024 cho thấy việc bổ sung protein vào bữa ăn chứa carbohydrate có thể ảnh hưởng đến đáp ứng glucose và insulin sau ăn, dù tác động còn phụ thuộc vào thành phần và bối cảnh của bữa ăn.

Hạn chế nước ép và trái cây sấy: Nước ép chứa ít chất xơ hơn trái cây nguyên quả, trong khi trái cây sấy có carbohydrate và đường tự nhiên cô đặc hơn. Vì vậy, nếu cần kiểm soát lượng carbohydrate, nên ưu tiên trái cây tươi nguyên quả và chú ý khẩu phần.