Bài tập cho người bị chèn ép dây thần kinh thẹn

1.Vai trò của tập luyện đối với người bị chèn ép dây thần kinh thẹn

Chèn ép dây thần kinh thẹn là một tình trạng trong đó dây thần kinh thẹn, nằm ở vùng đáy chậu, bị chèn ép hoặc kích thích, gây ra các triệu chứng đau đớn và khó chịu.

Dây thần kinh này điều khiển cảm giác và chức năng vận động ở vùng sinh dục, hậu môn và cơ quan tiết niệu. Khi bị chèn ép, người bệnh có thể trải qua các triệu chứng như đau nhói, tê bì, cảm giác nóng rát hoặc kim châm, lan rộng từ vùng đáy chậu đến đùi và mông.

Nguyên nhân gây chèn ép dây thần kinh thẹn có thể bao gồm tổn thương do chấn thương, các bệnh lý viêm nhiễm, hay do các yếu tố cơ học như ngồi lâu hoặc tăng áp lực lên vùng chậu.

Điều trị tình trạng này thường kết hợp giữa phương pháp không phẫu thuật như tập luyện, liệu pháp vật lý trị liệu, các thuốc chống viêm, giảm đau và trong một số trường hợp có thể cần can thiệp phẫu thuật để giảm áp lực lên dây thần kinh.

Bên cạnh việc điều trị kịp thời và đúng cách giúp giảm thiểu triệu chứng, cải thiện chất lượng cuộc sống của người bệnh thì tập luyện các bài tập thể dục đối với bệnh lý này cũng vô cùng quan trọng.

Việc tập luyện các bài tập thể dục phù hợp có thể giúp giảm bớt triệu chứng và cải thiện tình trạng sức khỏe tổng thể của người bệnh. Một trong những tác dụng chính của tập luyện là tăng cường cơ bắp xung quanh vùng đáy chậu và cơ bụng. Các bài tập như Kegel, cầu lưng (bridge), hoặc plank giúp làm săn chắc các cơ này, từ đó giảm bớt áp lực lên dây thần kinh thẹn.

Tư thế con thằn lằn kéo giãn cơ hình lê, giải phóng chèn ép dây thần kinh thẹn.

Việc tăng cường cơ bắp cũng giúp cải thiện sự ổn định của vùng chậu, giảm thiểu nguy cơ tái phát triệu chứng.

Bên cạnh đó, tập luyện đều đặn giúp cải thiện tuần hoàn máu, từ đó cung cấp dưỡng chất cần thiết cho các mô và cơ quan trong cơ thể, bao gồm cả dây thần kinh thẹn. Điều này giúp giảm viêm và cải thiện quá trình phục hồi của dây thần kinh bị tổn thương.

Chèn ép dây thần kinh thẹn thường đi kèm với các cảm giác đau đớn và khó chịu kéo dài, gây ảnh hưởng đến tinh thần và chất lượng cuộc sống của người bệnh. Tập luyện có thể giúp giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và nâng cao chất lượng giấc ngủ. Khi tinh thần thoải mái, cơ thể cũng có khả năng phục hồi tốt hơn.

Các bài tập như giãn cơ đùi, giãn cơ hông và các bài tập yoga … giúp giãn cơ và tăng cường sự linh hoạt của cơ thể. Điều này không chỉ giúp giảm bớt triệu chứng mà còn giúp ngăn ngừa tình trạng chèn ép dây thần kinh thẹn tái phát.

2. Bài tập tốt cho người bị chèn ép dây thần kinh thẹn

2.1. Bài tập 1: Tư thế con thằn lằn (Utthan Pristhasana)

+ Bắt đầu với tư thế chó úp mặt, từ tư thế quỳ trên hai chân, hai tay và đầu gối mở rộng bằng hông. Các ngón tay xòe ra và hai tay mở rộng bằng vai.

+ Đưa chân phải lên trước giữa hai tay, đầu gối phải gập 90 độ, chân sau duỗi thẳng.

+ Đưa hai tay xuống sàn ở hai bên chân trước. Hạ khuỷu tay xuống nếu có thể, sao cho khuỷu tay chạm sàn. Nếu không chạm được sàn, có thể giữ tay ở trên sàn.

+ Duỗi chân sau (chân trái) ra xa hơn để cảm nhận sự kéo giãn ở cơ hông và đùi trước.

+ Giữ nguyên tư thế trong 5 - 10 nhịp thở, tập trung vào việc hít thở sâu và đều.

+ Khi thở ra, cố gắng hạ thấp hông xuống hơn nữa để kéo giãn sâu hơn.

+ Đặt hai tay trở lại vị trí ban đầu, đẩy người lên, đưa chân phải về phía sau để trở về tư thế chó úp mặt.

+ Tiếp tục lặp lại các bước với chân trái.

- Tác dụng: Bài tập này giúp kéo giãn sâu các cơ ở vùng hông, cơ mông và cơ đùi, đặc biệt là cơ hình lê - nơi thường gây ra áp lực lên dây thần kinh thẹn. Khi cơ bắp trong vùng này được kéo giãn và thư giãn, áp lực lên dây thần kinh thẹn giảm, từ đó giảm đau và khó chịu.

Ngoài ra, tư thế này còn cải thiện sự linh hoạt và lưu thông máu ở vùng chậu, hỗ trợ quá trình phục hồi và giảm viêm nhiễm.

Tư thế cây cầu tăng cường cơ bụng, giảm áp lực lên dây thần kinh thẹn.

2.2. Bài tập 2: Tư thế cây cầu

- Cách thực hiện:

+ Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay xuôi theo người, đầu gối co lại, lòng bàn chân chạm đất.

+ Từ từ nâng hông lên, tay có thể nắm lại dưới hông hoặc có thể giữ xuôi dọc cơ thể như ban đầu.

+ Giữ tư thế trong 10 - 15 giây, sau đó hạ người về tư thế ban đầu.

+ Thực hiện tư thế 10 - 15 lần.

- Tác dụng: Bài tập này giúp tăng cường cơ bụng, cơ mông và cơ vùng đáy chậu, từ đó giảm áp lực lên dây thần kinh thẹn. Việc nâng hông trong tư thế này cũng cải thiện tuần hoàn máu, giảm viêm và hỗ trợ phục hồi dây thần kinh bị tổn thương.

2.3. Bài tập 3: Bài tập Kegel

- Cách thực hiện:

+ Ngồi hoặc nằm trong tư thế thoải mái.

+ Siết chặt các cơ ở vùng đáy chậu, giống như khi bạn đang cố gắng ngừng tiểu.

+ Giữ cơ siết trong khoảng 3 - 5 giây, sau đó thả lỏng trong 5 giây.

+ Lặp lại 10 - 15 lần mỗi lần tập.

- Tác dụng: Bài tập Kegel giúp tăng cường cơ bắp vùng đáy chậu, từ đó giảm áp lực lên dây thần kinh thẹn và cải thiện khả năng kiểm soát cơ bắp, giảm triệu chứng đau.

Ngoài ra, bài tập này còn cải thiện sự ổn định và linh hoạt của vùng chậu và ngăn ngừa tái phát triệu chứng.

Tư thế vặn xoắn nằm kéo giãn cơ lưng.

2.4. Bài tập 4: Tư thế vặn xoắn nằm (Supine Twist)

- Cách thực hiện:

+ Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt dọc theo cơ thể. Gập chân trái và đặt chân trái lên đùi phải, bàn chân trái đặt bên ngoài đùi phải.

+ Từ từ xoay thân mình sang bên phải, sử dụng lực từ cơ bụng và lưng. Giữ cho cột sống thẳng và vai buông lỏng.

+ Giữ nguyên tư thế vặn xoắn này trong 30 - 60 giây, hít thở sâu và đều đặn.

+ Sau đó, từ từ xoay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với bên còn lại.

- Tác dụng: Tư thế vặn xoắn nằm giúp kéo giãn cơ lưng, hông và đáy chậu, giảm căng thẳng và áp lực lên dây thần kinh thẹn. Động tác này còn giúp cải thiện sự linh hoạt của cột sống và giảm đau hiệu quả.

Khi thực hiện động tác xoay hông, cột sống và vùng chậu được nhẹ nhàng kéo giãn, cải thiện sự linh hoạt và làm giảm căng cơ, đồng thời tăng cường lưu thông máu đến vùng bị ảnh hưởng, hỗ trợ quá trình phục hồi của dây thần kinh thẹn.

3. Những lưu ý khi tập luyện

- Trước khi tập luyện, luôn dành thời gian để khởi động cơ thể. Điều này giúp làm ấm cơ bắp, tăng lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương.

- Trong khi thực hiện các bài tập, luôn luôn hít thở đều đặn và không nín thở. Điều này giúp cơ bắp thư giãn và giảm căng thẳng.

- Đối với bài tập Kegel trước khi bắt đầu, hãy xác định chính xác nhóm cơ sàn chậu bằng cách tưởng tượng đang ngăn dòng tiểu hoặc giữ chặt cơ vùng đáy chậu. Tránh sử dụng cơ bụng, cơ đùi hoặc cơ mông.

- Luôn lắng nghe cơ thể và không ép buộc bản thân vào các tư thế hoặc bài tập gây đau, khó chịu. Nếu cảm thấy bất kỳ triệu chứng đau tăng lên, hãy ngừng tập ngay lập tức.

- Tránh các tư thế hoặc động tác tạo áp lực trực tiếp lên vùng chậu hoặc dây thần kinh thẹn, chẳng hạn như ngồi quá lâu hoặc thực hiện các động tác quá mạnh mẽ ở vùng đáy chậu.

- Nếu đang trong giai đoạn đau cấp tính, hãy tránh tập luyện và nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi. Tập luyện trong giai đoạn này có thể làm tình trạng tồi tệ hơn.

- Các bài tập thể dục nên được kết hợp với các phương pháp điều trị khác như vật lý trị liệu, chế độ ăn uống hợp lý và nghỉ ngơi đầy đủ để tối ưu hóa quá trình hồi phục.

BSNT Phan Bích Hằng