Bài tập cơ core 7 phút giúp tăng sức mạnh cho người mới bắt đầu

Cơ core là nhóm cơ vùng trung tâm cơ thể, bao gồm cơ bụng, cơ lưng sâu, các cơ quanh cột sống, xương chậu và hông. Nhóm cơ này giúp ổn định thân người, kiểm soát chuyển động và duy trì tư thế khi thực hiện các hoạt động như đi bộ, cúi người, nâng đồ vật hoặc tập thể thao. Bài tập cơ core có thể góp phần cải thiện khả năng vận động và hỗ trợ sức khỏe lưng.

Bài tập cơ core trong 7 phút dành cho người mới

Khởi động trước khi tập cơ core

Nếu cơ thể cứng hoặc vừa ngồi lâu, người tập có thể dành 2 - 3 phút khởi động nhẹ trước khi bắt đầu. Có thể lựa chọn các động tác sau:

Cat-cow: Chống hai tay và đầu gối trên thảm, luân phiên cong nhẹ lưng và đưa cột sống về tư thế trung tính, kết hợp thở đều.
Knee drops: Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt bàn chân trên sàn; từ từ đưa hai đầu gối sang một bên trong phạm vi thoải mái rồi trở về giữa, đổi bên.
Cobra biến thể nhẹ: Nằm sấp, đặt hai tay gần vai, nhẹ nhàng nâng ngực lên trong phạm vi không gây đau rồi hạ xuống. Không cần cố duỗi thẳng khuỷu tay hoặc ngửa lưng quá mức.

Các động tác khởi động nên nhẹ nhàng, không cố kéo giãn đến mức đau. Người có bệnh lý cột sống hoặc đang bị đau lưng nên lựa chọn động tác phù hợp với tình trạng sức khỏe.

5 động tác cho người mới bắt đầu tập cơ

Bài tập cơ gồm 5 động tác sử dụng trọng lượng cơ thể, không cần dụng cụ phức tạp. Người tập chỉ cần một tấm thảm và không gian đủ rộng để vận động.

1. Nằm ngửa duỗi tay chân đối bên

- Cách thực hiện: Nằm ngửa trên thảm, hai tay hướng lên trần nhà, hai đầu gối nâng lên sao cho hông và đầu gối tạo thành góc khoảng 90 độ. Siết nhẹ cơ bụng, giữ lưng dưới ổn định và không cố ép lưng xuống sàn bằng lực quá mạnh.

Từ từ duỗi tay phải ra phía sau đầu đồng thời đưa chân trái về phía trước, trong phạm vi vẫn kiểm soát được tư thế. Đưa tay và chân về vị trí ban đầu, sau đó đổi bên.

- Lưu ý: Thực hiện chậm, thở đều và không để lưng dưới cong lên rõ rệt. Nếu khó giữ tư thế, chỉ di chuyển chân hoặc tay từng bên.

Kiên trì thực hiện các động tác của bài tập cơ core giúp tăng sức mạnh vùng trung tâm. Ảnh minh họa AI.

2. Nâng hông

- Cách thực hiện: Nằm ngửa, gập đầu gối, hai bàn chân đặt trên sàn rộng bằng hông, hai tay đặt dọc thân người. Siết nhẹ cơ bụng và cơ mông, từ từ nâng hông lên.

Dừng khi vai, hông và đầu gối gần tạo thành một đường thẳng; tránh ưỡn cong lưng quá mức. Giữ khoảng 1 - 2 giây rồi hạ hông xuống có kiểm soát.

- Lưu ý: Động tác này chủ yếu tăng cường cơ mông, đồng thời yêu cầu cơ core phối hợp để ổn định thân người. Không đẩy hông lên quá cao nếu cảm thấy căng hoặc đau vùng thắt lưng.

3. Duỗi tay chân đối bên

- Cách thực hiện: Chống hai tay và hai đầu gối trên thảm, hai tay đặt dưới vai, đầu gối dưới hông. Giữ lưng tương đối trung tính, siết nhẹ cơ bụng.

Duỗi tay phải về phía trước đồng thời duỗi chân trái ra sau, không nâng chân quá cao hoặc xoay hông. Giữ tư thế trong 1 - 2 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Đổi bên và tiếp tục luân phiên.

- Lưu ý: Ưu tiên giữ thân người ổn định thay vì cố duỗi tay chân thật xa. Nếu khó giữ thăng bằng, có thể chỉ duỗi một tay hoặc một chân mỗi lần.

4. Giữ tư thế con gấu

- Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế chống hai tay và hai đầu gối trên thảm. Giữ hai tay dưới vai, đầu gối dưới hông, lưng ổn định và mắt nhìn xuống sàn. Siết cơ bụng, nhấc hai đầu gối lên khỏi sàn khoảng 2 - 3 cm.

Giữ tư thế trong vài giây, sau đó hạ đầu gối xuống nghỉ. Khi đã quen, có thể luân phiên chạm nhẹ một đầu gối xuống thảm trong khi vẫn giữ thân người ổn định.

- Lưu ý: Đây là động tác tương đối khó với người mới. Nên bắt đầu bằng những lần giữ ngắn, tăng dần thời gian khi kiểm soát tốt tư thế. Nếu đau cổ tay, vai hoặc đầu gối, hãy dừng lại và lựa chọn biến thể phù hợp hơn.

5. Plank nghiêng biến thể

- Cách thực hiện: Nằm nghiêng, gập hai đầu gối và đặt cẳng tay phía dưới trên thảm, khuỷu tay ở ngay dưới vai. Siết cơ bụng, dùng cẳng tay và đầu gối làm điểm tựa để nâng hông lên.

Giữ thân người thẳng từ đầu đến đầu gối, không để hông đổ về phía trước hoặc phía sau. Giữ trong khoảng 10 - 20 giây nếu mới tập, sau đó hạ hông xuống rồi đổi bên.

- Lưu ý: Khi sức mạnh tăng lên, có thể nâng dần thời gian giữ đến 30 - 45 giây. Không cần cố giữ lâu nếu cơ thể run nhiều hoặc không còn kiểm soát được tư thế.

Tập core bao nhiêu là phù hợp?

Người mới có thể tập bài này 2 - 3 buổi mỗi tuần, xen kẽ ngày nghỉ hoặc các buổi vận động nhẹ. Khi đã quen, có thể tăng lên 3 - 4 buổi mỗi tuần nếu cơ thể phục hồi tốt.

Mỗi động tác có thể thực hiện trong khoảng 30 giây, nghỉ 15 giây trước khi chuyển sang động tác tiếp theo. Với 5 động tác, một vòng mất khoảng 3 phút 45 giây; nếu tính cả thời gian chuẩn bị và chuyển tư thế, buổi tập có thể kéo dài khoảng 7 phút. Người tập có thể bắt đầu với một vòng rồi tăng dần khi thể lực cải thiện.

Không nhất thiết phải tập đủ thời gian ngay từ đầu. Nếu chưa giữ được tư thế trong 30 giây, hãy rút ngắn thời gian và tập đúng kỹ thuật. Khi đã kiểm soát tốt động tác, có thể tăng thời gian giữ, số lần lặp hoặc số vòng tập.

Để phát triển thể lực toàn diện, nên kết hợp bài tập core với vận động aerobic như đi bộ nhanh, đạp xe và các bài tập sức mạnh cho những nhóm cơ chính. Tập core đơn thuần không thay thế được chương trình vận động toàn thân.