Các bài tập giảm mỡ bắp tay hiệu quả

NỘI DUNG

1. Bài tập xoay tay
2. Tư thế plank nghiêng
3. Bài tập hít đất
4. Bài tập chống đẩy với tường
5. Bài tập nhún người với ghế
6. Lưu ý khi tập luyện giảm mỡ bắp tay

1. Bài tập xoay tay

Đây là bài tập vô cùng đơn giản nhưng có tác dụng giảm mỡ bắp tay hiệu quả. Cách thực hiện đơn giản như sau:

Đứng thẳng người, dang hai tay sang hai bên, giữ ngang bằng vai.
Xoay hai cánh tay theo chiều kim đồng hồ khoảng 15 đến 20 vòng, sau đó đổi bên, xoay theo chiều ngược lại.

Lưu ý, giữ nguyên phần bắp tay, chỉ vận động phần khuỷu tay trở xuống. Thực hiện đều đặn và kiên trì bài tập này, bạn sẽ nhận thấy bắp tay săn chắc, cánh tay thon gọn hơn.

Bài tập xoay tay

2. Tư thế plank nghiêng

Tập plank đúng cách và thường xuyên có thể giúp thúc đẩy đốt cháy mỡ thừa toàn thân. Để tăng cường hiệu quả giảm mỡ bắp tay, bạn nên ưu tiên tư thế plank nghiêng. Các bước thực hiện như sau:

Vào tư thế nằm nghiêng bên phải, duỗi thẳng hai chân và đặt chồng lên nhau. Đặt khuỷu tay phải của bạn dưới vai phải với cẳng tay hướng ra xa, bàn tay nắm lại thành nắm đấm. Ngón út của bàn tay phải tiếp xúc với mặt đất.
Giữ cổ thẳng, nâng hông lên khỏi thảm. Lúc này trọng lượng cơ thể dồn lên khuỷu tay và mặt bên bàn chân phải. Giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu tới mắt cá chân.
Giữ tư thế trong 15 đến 60 giây để tăng cường đốt cháy mỡ bắp tay.
Quay trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác với tay bên trái.

Plank nghiêng.

3. Bài tập hít đất

Đây là một trong những bài tập đơn giản nhưng đòi hỏi sức bền và sự dẻo dai trong quá trình luyện tập. Khi hít đất, toàn bộ cơ thể được nâng lên nhờ phần cơ cánh tay, do đó muốn có bắp tay săn chắc, giảm mỡ thừa, bạn không nên bỏ qua bài tập này.

Sẵn sàng ở tư thế plank với hai tay rộng hơn vai một chút. Giữ thẳng lưng sao cho cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ đầu đến chân. Bạn có thể đặt hai chân gần nhau hoặc rộng hơn sao cho tư thế tạo cảm giác thoải mái nhất.
Siết cơ bụng, hít vào, từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay vuông góc với mặt sàn.
Thở ra, đẩy khuỷu tay về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác 15 – 20 lần mỗi hiệp, nên tập từ 2 – 4 hiệp mỗi buổi.

Bài tập hít đất.

4. Bài tập chống đẩy với tường

Nếu cảm thấy bài tập hít đất quá khó khăn, bạn có thể thực hiện tư thế chống đẩy vào tường để giảm mỡ bắp tay hiệu quả. Cách thực hiện theo các bước sau:

Đứng thẳng người, cách tường khoảng 60cm, hai chân mở rộng bằng hông.
Duỗi thẳng cánh tay đặt trên tường ở độ cao ngang bằng vai, đầu ngón tay hướng lên trần nhà. Khoảng cách tường với vai cách nhau rộng bằng cánh tay.
Gập khuỷu tay và nghiêng người về phía tường cho đến khi mũi gần chạm vào tường. Giữ thẳng lưng và không chùn hông.
Dồn lực vào tường đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.

Để đạt mục tiêu sớm nhất, nên thực hiện 4-5 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

Bài tập chống đẩy với tường

5. Bài tập nhún người với ghế

Bài tập nhún người với ghế không chỉ giúp bạn giảm mỡ bắp tay mà còn có tác dụng hỗ trợ vòng 3 thêm săn chắc, củng cố vùng cơ hông khỏe mạnh. Các bước thực hiện như sau:

Cần chuẩn bị một chiếc ghế vững chãi, có chiều cao khoảng 60cm.
Chống hai tay lên thành ghế, rộng bằng vai.
Trượt mông xuống khỏi ghế và giữ thẳng người với cánh tay.
Từ từ hạ thấp người càng sâu càng tốt.
Dùng cơ vai và cơ tay sau để nâng cơ thể lên về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập khoảng 15-20 lần.

Bài tập nhún người với ghế

6. Lưu ý khi tập luyện giảm mỡ bắp tay

Bên cạnh việc tập luyện, chế độ ăn uống cũng đóng vai trò quan trọng giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa. Để giảm mỡ bắp tay hiệu quả và nhanh chóng, bạn cần lưu ý:

Tăng cường chất xơ và protein trong thực đơn ăn uống hàng ngày;
Cắt giảm đường và tinh bột. Thay vào đó, bạn có thể lựa chọn các thực phẩm cung cấp nguồn tinh bột thô như gạo lứt, bánh mì đen, ngũ cốc nguyên hạt…
Hạn chế đồ dầu mỡ, thức ăn nhanh và các chất kích thích như rượu bia, đồ uống có cồn…

Mời bạn đọc xem tiếp video:

An Minh