Cách tập luyện để chạy bán marathon: Hướng dẫn đầy đủ cho bạn
Cách lập kế hoạch đào tạo hoàn hảo.
Luyện tập cho một nửa chặng marathon có vẻ như là một nhiệm vụ khó khăn, nhưng nếu có kế hoạch phù hợp, bất kỳ ai cũng có thể chinh phục được quãng đường 13,1 dặm đó. Cho dù bạn là người mới bắt đầu thắt dây giày chạy bộ lần đầu tiên hay một vận động viên chạy bộ dày dạn đang muốn thực hiện một hoạt động PR mới, một chương trình đào tạo có cấu trúc tốt là chìa khóa thành công.
Lợi ích của việc tập luyện chạy bán marathon
Việc tập luyện cho một nửa chặng đua marathon, thay vì nhảy vào mà không chuẩn bị trước, mang lại nhiều lợi ích giúp nâng cao cả trải nghiệm chạy lẫn sức khỏe tổng thể của bạn. Tập luyện có cấu trúc sẽ cải thiện sức khỏe tim mạch, xây dựng sức mạnh và tăng sức bền của bạn. Điều này sẽ làm giảm nguy cơ chấn thương bằng cách dần dần điều chỉnh cơ thể để đáp ứng nhu cầu thể chất khi chạy đường dài. Việc luyện tập cũng có thể giúp bạn cải thiện tốc độ và hoàn thiện kỹ thuật chạy của mình, đây là điều quan trọng nhất khi cố gắng cải thiện thời gian của bạn trong ngày đua.
Lập kế hoạch đào tạo
Việc lập một kế hoạch tập luyện ban đầu có thể khiến bạn cảm thấy khó khăn nhưng nó không phức tạp như bạn tưởng. Đây là một số yếu tố cần xem xét khi lập kế hoạch của bạn. Điều này sẽ cung cấp cho bạn một điểm khởi đầu tốt cho chương trình đào tạo của bạn. Những vận động viên mới bắt đầu có thể cần bắt đầu bằng bài chạy đơn giản một dặm, trong khi những vận động viên có kinh nghiệm hơn có thể bắt đầu bằng bài chạy dễ dàng từ 5 đến 6 dặm.
Đánh giá mức độ thể chất hiện tại của bạn
Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn cần đánh giá mức độ thể chất hiện tại của mình. Điều này bao gồm việc tìm hiểu lịch sử chạy bộ, mọi chấn thương hiện có và sức khỏe tổng thể của bạn.
Đặt mục tiêu thực tế
Đặt ra các mục tiêu có thể đạt được là rất quan trọng cho cả động lực và sự tiến bộ. Khi nói đến việc thiết lập mục tiêu, hãy cố gắng đừng cố gắng nhiều hơn những gì bạn có thể nhai. Đặt các mục tiêu nhỏ và có thể đạt được dựa trên mức độ thể chất hiện tại của bạn. Ví dụ: một người mới bắt đầu có thể đặt mục tiêu hoàn thành nửa chặng marathon mà không cần đi bộ, trong khi một vận động viên chạy có kinh nghiệm có thể đặt mục tiêu về thời gian về đích cụ thể.
Xây dựng lịch trình đào tạo
Lịch tập luyện của bạn nên bao gồm sự kết hợp của nhiều bài chạy khác nhau: chạy dài, chạy nhịp độ, luyện tập ngắt quãng và chạy nhẹ. Chạy dài xây dựng sức bền, chạy nhịp độ cải thiện sức mạnh tinh thần của bạn, ngắt quãng tăng tốc độ và chạy nhẹ giúp bạn phục hồi.
Một chương trình tập luyện tốt có thể giúp bạn sẵn sàng tham gia một nửa chặng marathon trong khoảng 10 tuần. Về tần suất chạy, những người chạy bộ mới hơn nên đặt mục tiêu chạy bốn đến năm ngày một tuần, kết hợp giữa chạy dễ và chạy dài dần, sẽ đạt đỉnh điểm ở 12 dặm hai tuần trước cuộc đua của bạn. Những người chạy bộ có kinh nghiệm hơn có thể tăng cường tập luyện lên đến sáu ngày một tuần, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn vẫn cung cấp cho cơ thể thời gian nghỉ ngơi cần thiết.
Kết hợp rèn luyện sức mạnh
Việc rèn luyện sức mạnh thường bị người chạy bộ bỏ qua nhưng lại rất cần thiết để đạt được hiệu suất tổng thể và ngăn ngừa chấn thương. Tập trung vào các bài tập tăng cường sức mạnh cốt lõi, cơ mông và chân của bạn. Bạn có thể kết hợp các buổi tập luyện sức mạnh này hai đến ba lần mỗi tuần, sử dụng kết hợp cả các bài tập thể hình và cử tạ để tăng thêm sức đề kháng.
Thêm vào tốc độ làm việc
Mục tiêu luôn là tăng hiệu quả. Chạy nhanh hơn sẽ mở rộng phạm vi chuyển động và cải thiện hình thức chạy tổng thể, chuyển ngược lại quãng đường chạy chậm hơn của bạn và trở nên nhanh hơn.
Hãy luyện tập giống như bạn đua, vì vậy trong khi bạn có thể thực hiện các bài tập trên trên đường đua ở trường trung học hoặc đường mòn trong rừng mềm, thì các nhóm của Garbutt luôn thực hiện chúng trên đường. Trừ khi bạn dự định chạy 13,1 dặm theo quãng đường tròn 1/4 dặm, tốt hơn hết bạn nên chạy trên đường nhựa.
Chú ý đến dinh dưỡng.
Nếu không có chế độ ăn uống lành mạnh, bạn gần như không thể đạt được mục tiêu chạy bán marathon. Cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn bằng sự kết hợp tốt giữa carbs, protein và chất béo lành mạnh là điều cần thiết để cung cấp cho bạn năng lượng bền vững cho quá trình tập luyện của bạn. Dinh dưỡng là cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện mà bạn đang thực hiện. Trước khi chạy, Garbutt khuyên bạn nên ăn thứ gì đó nhẹ nhàng cho dạ dày và dễ tiêu hóa. Điều này có thể bao gồm đồ ăn nhẹ như bơ đậu phộng và chuối, bột yến mạch và bánh gạo.
Trong quá trình chạy, việc hấp thụ carbs và chất lỏng sẽ cung cấp cho bạn năng lượng bền vững cần thiết để hoàn thành cuộc đua của mình. Những món đồ tiện lợi và dễ tiêu hóa mà bạn có thể mang theo khi chạy bộ bao gồm gel, kẹo dẻo và đồ uống thể thao. Sau khi chạy, bạn sẽ muốn bổ sung cả protein và carbs để giúp cơ thể bổ sung và phục hồi. Bạn nên ăn một bữa ăn ngon trong vòng 90 phút sau khi chạy.
Chuẩn bị cho ngày đua
Trong những tuần trước ngày đua, bạn sẽ muốn điều chỉnh chiến lược của mình và đảm bảo rằng bạn sẵn sàng cả về tinh thần và thể chất cho sự kiện.
Tuần cuối cùng: Trong tuần trước cuộc đua, hãy đảm bảo bạn ưu tiên nghỉ ngơi, bổ sung nước và dinh dưỡng. Đừng cố gắng tập luyện vất vả và chỉ tập những bài chạy ngắn, dễ dàng.
Dụng cụ đua: Bạn sẽ muốn lên kế hoạch trước về trang phục và dụng cụ cho ngày đua của mình. Chọn những đôi giày chạy bộ thoải mái, thoáng mát, quần áo thấm ẩm và các phụ kiện như mũ, kính râm hoặc thắt lưng chạy bộ.
Chuẩn bị tinh thần: Sự dẻo dai về mặt tinh thần là chìa khóa để hoàn thành một nửa chặng đua. Hãy thử chia cuộc đua thành các đoạn có thể quản lý được và có sẵn chiến lược tinh thần để đối phó với sự mệt mỏi và khó chịu (chương trình luyện tập của bạn lẽ ra phải giúp ích rất nhiều cho việc này).
Thói quen trong ngày đua: Thiết lập thói quen trong ngày đua bao gồm ăn một bữa sáng ngon miệng, uống đủ nước và khởi động đúng cách. Hãy đến địa điểm đua sớm để tránh mọi yếu tố gây căng thẳng vào phút cuối.
Trong cuộc đua: Bạn rất dễ bị cuốn vào sự phấn khích và bắt đầu cuộc đua quá nhanh. Hãy nhớ rằng bạn còn 13,1 dặm phía trước. Hãy bám sát kế hoạch nhịp độ của bạn và tránh bị cám dỗ bắt đầu quá nhanh. Ngoài ra, hãy theo dõi tốc độ và nỗ lực của bạn, đặc biệt là ở những dặm đầu. Giữ đủ nước bằng cách tận dụng các trạm cung cấp nước và sử dụng gel năng lượng hoặc nhai nếu bạn đã luyện tập với chúng trong quá trình tập luyện.
Bạn đã sẵn sàng bắt đầu hành trình từ buổi tập đầu tiên cho đến khi vượt qua vạch đích chưa? Một nửa chặng đua marathon không hề dễ dàng, nhưng đó là lý do tại sao việc hoàn thành nó cuối cùng lại rất bổ ích. Với một kế hoạch tập luyện có cấu trúc tốt và sự chuẩn bị tốt, bạn sẽ nhanh chóng có được huy chương trên cổ.
