Chuỗi bài tập 20 phút giúp giảm huyết áp

1. 20 phút vận động đúng cách giúp huyết áp ổn định hơn

1.1 Nhảy dang chân

Cách thực hiện:

Đứng với hai chân khép lại và hai tay đặt dọc theo thân.
Nhảy hai chân ra xa nhau và đồng thời vung hai tay lên cao qua đầu và vỗ hai tay vào nhau.
Sau đó, nhảy hai chân lại gần nhau và đưa hai tay trở lại vị trí ban đầu.

Tác dụng: Đây là động tác cardio đơn giản giúp tăng nhịp tim, thúc đẩy tuần hoàn máu và nâng cao sức bền tim mạch.

Nhảy dang chân giúp tăng nhịp tim, thúc đẩy tuần hoàn máu, kiểm soát huyết áp.

1.2 Ngồi xổm (squats)

Cách thực hiện:

Đứng với hai chân rộng hơn hông một chút.
Giữ ngực thẳng và lưng thẳng, gập người ở hông, gập đầu gối và hạ mông xuống tư thế ngồi xổm.
Dùng lực đẩy từ bàn chân để trở lại tư thế đứng.

Tác dụng: Squat giúp tăng cường sức mạnh nhóm cơ lớn ở thân dưới, đồng thời hỗ trợ cải thiện khả năng vận động và sức khỏe tim mạch.

1.3 Burpees

Cách thực hiện:

Từ tư thế đứng, gập người ở hông, co đầu gối và ngồi xổm xuống sao cho lòng bàn tay đặt trên mặt đất phía trước bàn chân.
Nhảy hai chân ra sau để vào tư thế plank, sau đó hạ thấp người xuống đất.
Dùng lực đẩy từ lòng bàn tay để nâng người lên trở lại tư thế plank, sau đó nhảy hai chân về phía trước để chạm vào tay.
Nhảy lên và vỗ tay lên cao.

Tác dụng: Burpees là bài tập toàn thân giúp tăng nhịp tim nhanh chóng, kết hợp cả sức mạnh cơ bắp và sức bền tim mạch.

1.4 Lunge ngược

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân khép lại và hai tay chống hông.
Bước một chân ra sau khoảng 60 cm và co cả hai đầu gối khoảng 90 độ.
Để trở lại tư thế đứng, dùng lực đẩy từ chân trước và đưa chân sau về phía trước.
Lặp lại động tác với chân còn lại.

Tác dụng: Động tác này giúp tăng cường sức mạnh cơ đùi, cơ mông và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

1.5 Giữ tư thế plank

Cách thực hiện: Vào tư thế plank, giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng và cổ thẳng, đảm bảo vai và khuỷu tay thẳng hàng với cổ tay, giữ cổ ở vị trí trung tính.

Tác dụng: Plank là bài tập đẳng trường giúp tăng sức mạnh vùng cơ trung tâm, cải thiện sự ổn định của cơ thể mà không cần chuyển động khớp.

Lưu ý, thực hiện mỗi bài tập này trong 45 giây, sau đó nghỉ 15 giây trước khi bắt đầu bài tập tiếp theo. Lặp lại chuỗi bài tập bốn lần, tổng cộng 20 phút để giúp kiểm soát huyết áp hiệu quả. Việc duy trì thói quen luyện tập như vậy không chỉ cải thiện sức bền mà còn hỗ trợ ổn định huyết áp, mang lại sức khỏe tốt hơn.

2. Một số bài tập khác

2.1 Bài tập đẳng trương:Đây là bài tập bao gồm việc co cơ ở tư thế tĩnh, giúp cơ thể xây dựng sức mạnh mà không cần di chuyển các khớp để nâng tạ. Bài tập này có thể hiệu quả hơn các bài tập aerobic, như chạy bộ. Các bài tập đẳng trương đơn giản có thể thêm vào thói quen tập luyện của hàng ngày bao gồm tư thế plank, ngồi dựa tường, kéo xà...

2.2 Tập luyện sức mạnh:Mặc dù các bài tập đẳng trương cho kết quả tốt nhất, nhưng tập luyện sức mạnh cũng rất hiệu quả trong việc hạ huyết áp. Có rất nhiều cách để thực hiện nâng tạ hoặc tập luyện sức mạnh, bao gồm cả việc sử dụng tạ cầm tay, chẳng hạn như tạ tay, tạ đòn, và tạ ấm; dùng dây kháng lực; sử dụng chính trọng lượng cơ thể... Các bài tập rèn luyện sức mạnh phổ biến bao gồm squat, deadlift, bench press và curl.

2.3 Bài tập tăng cường sức nắm tay:Những dụng cụ tăng cường sức nắm tay nhỏ có lò xo khó bóp hơn vẻ ngoài nên nhiều nghiên cứu cho thấy việc thực hiện vận động này thường xuyên có thể giúp giảm huyết áp.

2.4 Yoga:Nhiều nghiên cứu gần đây tại Mỹ với đối tượng là người lớn trung niên bị huyết áp cao đã cho thấy kết quả về việc tập yoga bao gồm các bài tập thở và thiền ba lần một tuần đã làm giảm huyết áp của người tham gia. Các tư thế yoga đơn giản để bắt đầu bao gồm tư thế con mèo- con bò, tư thế chiến binh I và II, tư thế chó úp mặt, tư thế em bé

2.5 Tập cardio:Chạy bộ là một hình thức tập cardio, nhưng đó không phải là lựa chọn duy nhất. Hầu hết các loại bài tập aerobic, loại bài tập nhịp nhàng, duy trì cường độ cao giúp tăng nhịp tim, đều có thể làm giảm huyết áp khi được thực hiện đều đặn.

Ngoài chạy bộ, người tập có thể tăng nhịp tim, kiểm soát huyết áp bằng cách đạp xe, bơi lội, chèo thuyền, khiêu vũ, đi bộ nhanh... với mục tiêu đạt tổng cộng 150 phút mỗi tuần, theo khuyến nghị của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Hoa Kỳ.