Cơ bắp không săn chắc dù tập luyện nhiều

Dismayed, 68 tuổi, và đã tập tạ được 1,5 năm. Tuy nhiên, cô không thấy cơ bắp phát triển nhiều dù tập tạ 3 ngày/tuần, tập cardio 5 ngày/tuần, mỗi bài tập kéo dài 45 phút.

"Tôi thực sự không thấy cơ bắp săn chắc. Tôi đã đi bộ 7.000-10.000 bước mỗi ngày, nhịp tim cao nhất là 160 khi tập luyện và khi nghỉ ngơi là 57. Vậy tại sao tôi không thấy cơ bắp nhiều hơn", cô Dismayed nói.

Khi nói đến việc phát triển cơ bắp và đạt được vẻ ngoài săn chắc mà nhiều người mơ ước, có rất nhiều yếu tố tác động. Ngoài phương thức tập luyện, bạn cũng cần xem xét đến chế độ dinh dưỡng, di truyền, tuổi tác, và khả năng phục hồi cơ thể, theo Insider.

Harry Smith, huấn luyện viên cá nhân và chuyên gia dinh dưỡng đưa ra những điều bạn nên làm để xây dựng bắp và có cơ thể khỏe mạnh.

Nâng tạ nặng với cường độ vừa đủ

Huấn luyện viên Smith cho biết việc tham gia một vài buổi tập với huấn luyện viên cá nhân có thể giúp bạn điều chỉnh lại cường độ và khả năng tập luyện của mình.

Luke Worthington, huấn luyện viên cá nhân, trước đây đã nói việc xây dựng cơ bắp đòi hỏi bạn phải nâng tạ trong phạm vi từ 12 đến 15 số lần lặp lại.

Huấn luyện viên Smith cho biết cách tối ưu tập luyện để xây dựng cơ bắp là nâng tạ nặng với cường độ vừa đủ. Bạn có thể tập 3-5 hiệp cho mỗi bài tập với nghỉ ít nhất một phút giữa các hiệp.

Cách tối ưu tập luyện để xây dựng cơ bắp là nâng tạ nặng với cường độ vừa đủ. Ảnh minh họa: CWL.

Thực hiện 3 bài tập toàn thân một tuần

Nếu nâng tạ 3 lần/tuần, huấn luyện viên Smith khuyên bạn nên tập toàn thân để có kết quả tốt nhất thay vì tập trung vào một nhóm cơ tại một thời điểm.

“Bạn nên cố gắng tập trung vào các bài tập tổng hợp trong các buổi tập. Đây là những bài tập đa khớp như squats và deadlifts, nó tác động lên nhiều cơ cùng một lúc, giúp thời gian tập luyện của bạn hiệu quả hơn", Ông Smith nói.

Ngoài ra, ông Smith trong quá trình tập, mọi người nên kết hợp máy móc, chẳng hạn máy ép chân để tập luyện với cường độ cao hơn. Ngoài ra, huấn luyện viên Smith cho biết việc tập luyện tim mạch với cường độ lớn có thể vô hiệu hóa việc xây dựng cơ bắp. Ông Smith khuyên bạn nên bỏ một hoặc hai buổi tập tim mạch để ưu tiên phát triển cơ bắp.

Nên tập toàn thân để có kết quả tốt nhất thay vì tập trung vào một nhóm cơ. Ảnh: Pinterest.

Ăn nhiều chất đạm

Kế hoạch tập luyện của bạn hiện tại có thể chỉ để giảm calo chứ chưa thể giúp cơ thể săn chắc hơn do không ăn đủ chất đạm. Các cơ bắp cần chất đạm để phục hồi và phát triển cơ bắp. Huấn luyện viên Smith khuyên bạn nên theo dõi trọng lượng cơ thể, nếu số cân liên tục đi xuống, bạn hãy ăn nhiều hơn.

Ông Smith cho biết: “Rất có khả năng Dismayed đang tiêu thụ quá ít calo và chất dinh dưỡng với mức độ tập luyện tim mạch cao. Nếu đó không phải là mục tiêu giảm cân, tức cô ấy đang ăn quá ít calo".

Huấn luyện viên Smith cho rằng hãy cố gắng bổ sung protein khi ăn và ăn chúng ít nhất 3 lần/ngày, thậm chí càng nhiều càng tốt. Ngoài ra, bạn nên bổ sung trái cây, rau, ngũ cốc, các loại đậu vào chế độ ăn.

Bạn nên bổ sung protein, trái cây, rau, ngũ cốc, các loại đậu vào chế độ ăn để xây dựng cơ bắp. Ảnh: CSPI.

Ưu tiên hồi phục cơ thể

Bạn nên đặt mục tiêu ngủ 7-9 tiếng mỗi đêm và kiểm tra mức độ căng thẳng tổng thể.

Huấn luyện viên Smith mọi người cần một số hình thức thiền định để giúp giảm căng thẳng, nó không cần thiết là ngồi khoanh chân nhắm mắt mà chỉ cần thực hiện một hoạt động khiến bạn cảm thấy thư giãn ví dụ như đọc sách, đi bộ, nướng bánh, hoặc đi tắm.

Lan Anh