Đang giảm cân đừng chỉ ăn ức gà: 6 loại cá giàu đạm, ăn đúng cách càng dễ xuống cân

Không chỉ giàu đạm, nhiều loại cá còn chứa chất béo tốt, đặc biệt là omega-3, đồng thời có thể chế biến thành nhiều món ngon mà không cần dùng quá nhiều dầu mỡ.

Nếu lựa chọn đúng loại cá, ăn với khẩu phần phù hợp và chế biến đơn giản, đây có thể là cách giúp thực đơn bớt nhàm chán mà vẫn hỗ trợ mục tiêu giảm cân của bạn.

6 loại cá giàu đạm nên thêm vào thực đơn giảm cân

Cá hồi: Giàu protein và omega-3

Cá hồi là một trong những lựa chọn quen thuộc với những người quan tâm đến chế độ ăn lành mạnh. Loại cá này cung cấp protein, đồng thời chứa các axit béo omega-3 như EPA và DHA.

Nhờ hàm lượng đạm, cá hồi có thể giúp bữa ăn trở nên no lâu hơn. Tuy nhiên, đây cũng là loại cá có lượng chất béo và năng lượng cao hơn một số loại cá thịt trắng.

Vì vậy, cách chế biến đóng vai trò rất quan trọng. Cá hồi hấp, nướng hoặc áp chảo với lượng dầu vừa phải sẽ phù hợp hơn so với việc dùng nhiều bơ, sốt kem hay các loại nước sốt chứa nhiều đường.

Cá hồi giàu protein và omega-3

Cá ngừ: Nguồn đạm tiện lợi nhưng cần chọn đúng

Cá ngừ nổi tiếng là nguồn protein khá dồi dào và được nhiều người đưa vào salad hoặc các bữa ăn kiểm soát năng lượng.

Tuy nhiên, nếu sử dụng cá ngừ đóng hộp, đừng chỉ nhìn vào hàm lượng protein. Một số sản phẩm được ngâm trong dầu hoặc chứa nhiều muối, nước sốt, có thể khiến tổng lượng năng lượng và natri tăng đáng kể.

Ngoài ra, những người ăn cá ngừ thường xuyên cũng nên lưu ý đến vấn đề thủy ngân, bởi hàm lượng có thể khác nhau tùy từng loại cá.

Cá lóc: Quen thuộc, thịt nạc và dễ chế biến

Không cần tìm những nguyên liệu đắt tiền, cá lóc cũng là lựa chọn đáng cân nhắc trong thực đơn giảm cân. Phần thịt cá tương đối nạc, giàu protein và đặc biệt quen thuộc trong bữa cơm của nhiều gia đình Việt.

Cá lóc hấp gừng, luộc hoặc nấu canh cùng rau củ là những cách chế biến đơn giản, ít làm tăng năng lượng của món ăn.

Ngược lại, nếu chiên giòn rồi thêm nhiều nước sốt ngọt hoặc dầu mỡ, một món cá vốn khá “nhẹ” có thể nhanh chóng trở thành bữa ăn chứa nhiều năng lượng hơn dự tính.

Cá rô phi: Lựa chọn cá thịt trắng dễ ăn

Cá rô phi thuộc nhóm cá thịt trắng, có hương vị nhẹ và tương đối ít chất béo. Đây là nguyên liệu dễ kết hợp với nhiều loại rau củ, phù hợp để thay đổi thực đơn thay vì chỉ ăn một nguồn đạm duy nhất.

Bạn có thể hấp cá cùng gừng, nướng với rau củ hoặc áp chảo với lượng dầu vừa phải. Cách ăn này giúp giữ được sự đơn giản của món ăn mà vẫn đảm bảo đủ protein cho bữa chính.

Cá tuyết: Phù hợp cho bữa ăn kiểm soát năng lượng

Cá tuyết được nhiều người lựa chọn nhờ phần thịt nạc, giàu protein và tương đối ít chất béo. Đây có thể là một lựa chọn phù hợp cho những bữa ăn cần kiểm soát năng lượng.

Thay vì chỉ ăn cá với rau và cắt hoàn toàn tinh bột, bạn có thể kết hợp cá tuyết với rau xanh, rau củ và một lượng tinh bột phù hợp với nhu cầu của cơ thể. Một bữa ăn cân đối thường dễ duy trì lâu dài hơn việc kiêng khem quá mức.

Cá tuyết là cá nạc nên phù hợp cho bữa ăn kiểm soát năng lượng

Cá mòi: Nhỏ nhưng giàu dinh dưỡng

Cá mòi là lựa chọn phù hợp với những người muốn bổ sung cả protein và omega-3. So với nhiều loài cá lớn, cá mòi thường có hàm lượng thủy ngân thấp hơn.

Tuy nhiên, với cá mòi đóng hộp, người dùng vẫn nên đọc kỹ nhãn sản phẩm. Lượng dầu, muối và nước sốt đi kèm có thể làm thay đổi đáng kể giá trị dinh dưỡng của khẩu phần.

Ăn cá thế nào để không biến món giảm cân thành món tăng cân?

Cùng một loại cá nhưng cách chế biến khác nhau có thể tạo ra sự chênh lệch lớn về lượng năng lượng. Cá hấp, luộc, nướng hoặc áp chảo với ít dầu thường là lựa chọn phù hợp hơn khi đang kiểm soát cân nặng.

Trong khi đó, cá chiên ngập dầu, phủ nhiều bơ, mayonnaise hoặc sốt ngọt có thể khiến món ăn giàu protein trở nên nhiều chất béo và năng lượng hơn.

Điều quan trọng nữa là không nên chỉ tập trung vào cá rồi cắt bỏ hoàn toàn các nhóm thực phẩm khác. Một bữa ăn cân đối vẫn nên có protein, rau xanh, rau củ và lượng tinh bột phù hợp với nhu cầu, thể trạng cũng như mức độ vận động của mỗi người.