Dấu hiệu cho thấy bạn đang tập luyện quá mức

Nhiều người đang vô tình đẩy cơ thể vào trạng thái kiệt sức, rối loạn chức năng và thậm chí suy giảm miễn dịch do tập luyện quá mức. Ảnh: Eating Well

Không thể phủ nhận vai trò của thể dục trong việc duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần. Tuy nhiên, “tập càng nhiều càng tốt” là một quan niệm sai lầm phổ biến. Theo chuyên gia dinh dưỡng Chloe Giraldi, việc tập luyện quá mức khiến cơ thể bị căng thẳng, phản tác dụng với mục tiêu ban đầu là tăng cường sức khỏe.

Hiện nay, hướng dẫn y tế khuyến nghị người trưởng thành nên vận động tối thiểu 150 phút/tuần ở cường độ trung bình, kết hợp ít nhất hai buổi tập sức mạnh. Song, trong khi nhiều người chưa đạt mức tối thiểu này, thì cũng có không ít người vượt xa giới hạn an toàn, tin rằng tập càng nhiều sẽ càng hiệu quả.

Thực tế, mức độ tập luyện phù hợp phụ thuộc vào thể trạng, lối sống và mục tiêu cá nhân. Vấn đề không nằm ở con số giờ tập, mà ở cách cơ thể phản ứng và thích nghi.

Các chuyên gia khuyến cáo, những dấu hiệu sau đây là lời cảnh báo cho thấy bạn đang tập quá sức:

1. Nguy cơ chấn thương tăng cao

Chấn thương là dấu hiệu rõ rệt nhất của việc tập luyện quá độ. “Nếu bạn bị đau khớp, tổn thương cơ hoặc gãy xương do áp lực, điều đó cho thấy cơ thể chưa có đủ thời gian để phục hồi”, chuyên gia Dawn Lundin phân tích.

Tập sai kỹ thuật hoặc tăng cường độ đột ngột cũng làm gia tăng nguy cơ chấn thương. Khi gặp tình trạng này, người tập nên dừng lại và tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu để tránh biến chứng lâu dài.

2. Suy giảm miễn dịch, dễ mắc bệnh

Tập luyện giúp tăng sức đề kháng, nhưng khi quá sức lại phản tác dụng. Chuyên gia Jennifer O’Donnell-Giles cho biết: “Tập quá nhiều mà không có thời gian nghỉ khiến hệ miễn dịch suy yếu, cơ thể dễ mắc cảm cúm hoặc nhiễm trùng đường hô hấp”.

Theo bà, một kế hoạch tập luyện lành mạnh phải bao gồm ngày nghỉ, bài tập nhẹ xen kẽ và chế độ dinh dưỡng cân đối, giúp cơ thể có đủ thời gian phục hồi và tái tạo năng lượng.

Tập luyện giúp tăng sức đề kháng, nhưng khi quá sức lại phản tác dụng.

3. Khó ngủ, mất ngủ vì... tập quá nhiều

Giấc ngủ là yếu tố quyết định cho quá trình phục hồi sau vận động. Tuy nhiên, việc tập quá mức khiến hormone cortisol - hormone gây căng thẳng - tăng cao, ảnh hưởng đến nhịp sinh học tự nhiên và làm gián đoạn giấc ngủ.

Một nghiên cứu cho thấy nữ giới tập quá sức có mức cortisol buổi sáng cao hơn và chất lượng giấc ngủ kém hơn. Nếu bạn thường xuyên khó ngủ hoặc ngủ chập chờn dù cơ thể mệt mỏi, rất có thể nguyên nhân nằm ở việc luyện tập quá độ.

4. Hiệu suất giảm sút, cơ thể mệt mỏi

Thông thường, việc tập đều đặn giúp tăng dần sức mạnh và sức bền. Nhưng nếu sau nhiều tuần, bạn không cảm thấy tiến bộ, thậm chí ngày càng yếu đi, đó là dấu hiệu của tình trạng quá tải cơ thể.

Sau nhiều tuần tập luyện, bạn không cảm thấy tiến bộ mà ngày càng yếu đi, đó là dấu hiệu của tình trạng quá tải cơ thể

Thiếu nghỉ ngơi khiến các nhóm cơ không kịp phục hồi, làm giảm khả năng thích nghi và gây tụt phong độ trong cả thể chất lẫn tinh thần.

5. Đau nhức cơ kéo dài bất thường

Đau cơ nhẹ sau tập là phản ứng tự nhiên của cơ thể, song nếu tình trạng này kéo dài hơn 3 ngày hoặc gây cản trở sinh hoạt, đó là dấu hiệu bạn đang tập vượt ngưỡng.

“Người tập cần chú ý nếu cảm giác đau nhức trở nên dai dẳng, lan rộng hoặc nặng hơn theo thời gian”, chuyên gia O’Donnell-Giles nhấn mạnh. Để khắc phục, nên tăng cường độ từ từ, đảm bảo ngủ đủ giấc, uống nhiều nước và bổ sung dinh dưỡng hợp lý.

Đau cơ kéo dài là dấu hiệu cho thấy bạn đang tập vượt ngưỡng.

6. Sụt cân nhanh, mất năng lượng

Giảm cân là mục tiêu của nhiều người khi tập thể dục, nhưng giảm quá nhanh (hơn 1kg/tuần) đi kèm với mệt mỏi, uể oải, hay ốm vặt là dấu hiệu đáng lo ngại.
Theo các chuyên gia, điều này có thể liên quan đến hội chứng thiếu năng lượng tương đối trong thể thao (RED-S) - khi năng lượng tiêu hao lớn hơn năng lượng nạp vào. Tình trạng này gây rối loạn nội tiết tố, giảm mật độ xương và ảnh hưởng tới trao đổi chất, đặc biệt nguy hiểm nếu kéo dài.

7. Rối loạn kinh nguyệt ở phụ nữ

Với nữ giới, mất hoặc rối loạn chu kỳ kinh nguyệt là một trong những dấu hiệu nghiêm trọng nhất của việc tập luyện quá sức. “Đây là hậu quả của việc cơ thể không được cung cấp đủ năng lượng để duy trì hoạt động và cân bằng hormone”, Giraldi cho biết.

Rối loạn kinh nguyệt là biểu hiện của RED-S và cần được thăm khám, điều trị kịp thời. Việc tiếp tục tập luyện ở cường độ cao trong tình trạng này có thể gây tổn hại lâu dài đến sức khỏe sinh sản và xương khớp.

Với nữ giới, mất hoặc rối loạn chu kỳ kinh nguyệt là một trong những dấu hiệu nghiêm trọng nhất của việc tập luyện quá sức.

Tập bao nhiêu là đủ?

Theo chuyên gia Lundin, không có một khuôn mẫu cố định nào cho tất cả. “Chế độ tập phải dựa trên thể trạng, lịch sinh hoạt và mục tiêu cá nhân”. Cụ thể, người trưởng thành nên duy trì 150 phút/tuần vận động cường độ trung bình (như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi nhẹ), hoặc 75 phút cường độ cao (như chạy, nhảy dây, bơi nhanh), kèm hai buổi tập sức mạnh.

Nếu cơ thể phản ứng tốt, có thể tăng dần lượng vận động, nhưng cần đảm bảo ngày nghỉ xen kẽ, ngủ đủ và ăn uống cân đối để phục hồi.

Hồng Nhung