Đi bộ sáng hay chiều tốt cho sức khỏe não bộ sau tuổi 50?

1. Lợi ích của đi bộ sau tuổi 50

Tuổi càng cao, nguy cơ suy giảm nhận thức và sa sút trí tuệ càng tăng. Một trong những nguyên nhân là lượng máu đến não giảm dần theo tuổi, kèm theo tình trạng viêm mạn tính mức độ thấp, stress oxy hóa và giảm tính dẻo thần kinh. Nhiều nghiên cứu cho thấy hoạt động thể chất thường xuyên, đặc biệt là đi bộ nhanh, có thể làm chậm quá trình này.

Khi đi bộ, nhịp tim tăng vừa phải giúp cải thiện tuần hoàn, đưa nhiều oxy và dưỡng chất đến não hơn. Đồng thời, vận động còn kích thích cơ thể sản xuất yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (Brain-Derived Neurotrophic Factor - BDNF), một protein đóng vai trò quan trọng trong sự hình thành kết nối thần kinh mới, học tập và ghi nhớ.

Ngoài ra, đi bộ đều đặn còn giúp:

Kiểm soát huyết áp.
Cải thiện đường huyết.
Giảm cholesterol LDL.
Hạn chế viêm mạn tính.
Cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Giảm nguy cơ trầm cảm và lo âu.

Đây đều là những yếu tố có liên quan chặt chẽ đến nguy cơ suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi.

Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành nên duy trì ít nhất 150 - 300 phút hoạt động thể lực cường độ trung bình mỗi tuần kết hợp tập tăng cường sức mạnh từ 2 ngày trở lên để duy trì sức khỏe toàn diện, bao gồm cả sức khỏe não bộ.

Đi bộ là hình thức vận động đơn giản giúp tăng tuần hoàn máu lên não và hỗ trợ duy trì trí nhớ. Ảnh minh họa AI.

2. Đi bộ buổi sáng có lợi ích gì với não bộ?

Buổi sáng thường được xem là thời điểm lý tưởng để hình thành thói quen tập luyện lâu dài. Sau một đêm nghỉ ngơi, đi bộ ngoài trời giúp cơ thể tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên, từ đó điều hòa nhịp sinh học, giảm tiết melatonin và tăng sự tỉnh táo.

Ánh sáng ban ngày cũng góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ vào ban đêm. Giấc ngủ tốt đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình não loại bỏ các chất thải chuyển hóa, bao gồm beta-amyloid – một protein liên quan đến bệnh Alzheimer.

Đi bộ buổi sáng còn giúp:

Tăng sự tỉnh táo và khả năng tập trung trong ngày.
Cải thiện tâm trạng nhờ tăng tiết endorphin.
Hỗ trợ kiểm soát huyết áp và đường huyết.
Duy trì thói quen tập luyện ổn định hơn vì ít bị ảnh hưởng bởi công việc.

Tuy nhiên, ở người trên 50 tuổi, đặc biệt người có bệnh tim mạch hoặc tăng huyết áp, không nên tập quá sớm khi trời còn lạnh hoặc ngay sau khi thức dậy. Nên uống một cốc nước, khởi động kỹ 5 - 10 phút rồi mới bắt đầu đi bộ.

3. Đi bộ buổi chiều có cải thiện chức năng nhận thức?

Nhiều nghiên cứu cho thấy, hiệu suất vận động của cơ thể thường đạt mức cao nhất vào cuối buổi chiều. Lúc này, nhiệt độ cơ thể tăng nhẹ, cơ bắp linh hoạt hơn, phản xạ nhanh hơn và nguy cơ chấn thương thấp hơn so với sáng sớm.

Đối với não bộ, đi bộ buổi chiều cũng mang lại nhiều lợi ích đáng chú ý. Sau một ngày làm việc hoặc sinh hoạt, việc đi bộ giúp giảm hormone căng thẳng cortisol, cải thiện tâm trạng và giảm mệt mỏi tinh thần. Một số nghiên cứu còn ghi nhận vận động vào cuối ngày có thể giúp cải thiện chức năng điều hành của não như khả năng lập kế hoạch, tập trung và xử lý thông tin.

Ngoài ra, đi bộ buổi chiều còn hỗ trợ: Kiểm soát đường huyết sau các bữa ăn, giảm căng thẳng tích tụ trong ngày, tăng chất lượng giấc ngủ nếu kết thúc trước giờ đi ngủ khoảng 2 - 3 giờ. Tuy nhiên, không nên tập quá sát giờ ngủ hoặc đi bộ với cường độ quá cao vào buổi tối vì có thể khiến cơ thể hưng phấn, khó đi vào giấc ngủ.

4. Sau tuổi 50 nên chọn đi bộ sáng hay chiều?

Cho đến nay chưa có bằng chứng cho thấy, đi bộ buổi sáng hay buổi chiều vượt trội hoàn toàn về khả năng bảo vệ não bộ. Điều quan trọng nhất là duy trì tập luyện đều đặn trong thời gian dài.

- Nếu mục tiêu là tạo thói quen, tăng sự tỉnh táo và cải thiện nhịp sinh học, đi bộ buổi sáng là lựa chọn phù hợp.

- Nếu muốn đạt hiệu suất vận động tốt hơn, giảm căng thẳng sau một ngày làm việc hoặc kiểm soát đường huyết sau ăn, đi bộ buổi chiều có thể mang lại nhiều lợi ích hơn.

Người trên 50 tuổi nên thực hiện:

Đi bộ nhanh 30 - 45 phút mỗi ngày hoặc ít nhất 150 phút mỗi tuần.
Duy trì tốc độ khiến vẫn có thể trò chuyện nhưng không hát được.
Kết hợp tập sức mạnh 2 - 3 buổi mỗi tuần để duy trì khối lượng cơ và hỗ trợ chức năng não.
Có thể bổ sung các bài tập thăng bằng và phối hợp động tác nhằm giảm nguy cơ té ngã.
Nếu mắc bệnh tim mạch, tăng huyết áp hoặc đái tháo đường, cần lựa chọn thời điểm tập phù hợp với tình trạng sức khỏe và hướng dẫn của bác sĩ.

Thực tế, nhiều người cân nhắc nên đi bộ sáng hay chiều mà quên rằng yếu tố quyết định nhất đối với sức khỏe não bộ là duy trì vận động lâu dài. Ngay cả những buổi đi bộ 20 - 30 phút mỗi ngày cũng có thể góp phần cải thiện lưu lượng máu đến não, giảm viêm, duy trì khả năng ghi nhớ và giảm nguy cơ sa sút trí tuệ khi kết hợp với chế độ ăn lành mạnh, ngủ đủ giấc và kiểm soát tốt các bệnh mạn tính.

Vì vậy, hãy lựa chọn khung giờ phù hợp nhất với lịch sinh hoạt của bản thân. Một lịch tập có thể duy trì nhiều năm sẽ mang lại lợi ích lớn hơn nhiều so với việc cố gắng tập vào "thời điểm lý tưởng" nhưng nhanh chóng bỏ cuộc.