Những lợi ích tiềm năng của bài tập gác chân lên tường 10 phút mỗi ngày

Sau nhiều giờ làm việc trước máy tính, đứng liên tục hoặc di chuyển nhiều, đôi chân phải chịu áp lực lớn do máu và dịch cơ thể dễ ứ đọng ở chi dưới dưới tác động của trọng lực. Bên cạnh việc vận động hợp lý, một số bài tập phục hồi đơn giản có thể giúp giảm cảm giác nặng chân và mệt mỏi. Trong đó, tư thế Viparita Karani (gác chân lên tường) được nhiều chuyên gia yoga và phục hồi chức năng khuyến khích nhờ tính đơn giản, dễ thực hiện.

1. Gác chân lên tường là tư thế gì?

Gác chân lên tường là một tư thế yoga phục hồi có lịch sử lâu đời. Khác với những bài tập yoga đòi hỏi sức mạnh hoặc sự dẻo dai, tư thế này chủ yếu giúp cơ thể thư giãn bằng cách nâng hai chân cao hơn tim trong khi phần lưng và đầu được nâng đỡ trên sàn hoặc thảm.

Theo TS Deepak Sharan, chuyên gia phẫu thuật chỉnh hình và phục hồi chức năng tại Trung tâm Phục hồi RECOUP (Bengaluru, Ấn Độ), việc nâng chân trong khoảng 10–15 phút có thể hỗ trợ sự hồi lưu của máu tĩnh mạch và dịch bạch huyết từ chi dưới về tim. Điều này giúp giảm cảm giác nặng chân, sưng nhẹ ở bàn chân và mắt cá sau thời gian dài đứng hoặc ngồi.

Cách thực hiện đúng: Bạn có thể thực hiện ngay tại nhà với một khoảng tường trống và một tấm thảm.

Các bước thực hiện:

Ngồi sát tường, một bên hông áp gần tường.
Nhẹ nhàng xoay người, đồng thời đưa hai chân lên áp vào tường và từ từ nằm ngửa.
Điều chỉnh sao cho hông ở sát hoặc cách tường một khoảng vừa phải để tạo cảm giác dễ chịu.
Hai tay đặt xuôi theo thân, lòng bàn tay hướng lên.
Thả lỏng toàn thân, hít thở chậm và đều trong khoảng 5-10 phút.

Không nên cố gắng ép chân sát tường nếu cảm thấy căng gân kheo hoặc đau vùng lưng.

Bạn có thể thực hiện gác chân lên tường ngay tại nhà với một khoảng tường trống và một tấm thảm.(Ảnh AI)

2. Lợi ích của tư thế gác chân lên tường

2.1 Gác chân lên tường giúp giảm sưng chân

Ở người khỏe mạnh, hệ tĩnh mạch và hệ bạch huyết phải liên tục đưa máu và dịch từ chân trở về tim để chống lại trọng lực. Tuy nhiên, nhiều yếu tố trong cuộc sống hằng ngày có thể khiến quá trình này chậm lại, bao gồm:

Ngồi hoặc đứng quá lâu.
Thời tiết nóng khiến mạch máu giãn.
Ăn nhiều muối làm cơ thể giữ nước.
Mang thai hoặc thay đổi nội tiết.
Di chuyển đường dài bằng ô tô hoặc máy bay.
Tuần hoàn tĩnh mạch kém.

Khi hai chân được nâng cao hơn tim, trọng lực sẽ hỗ trợ máu tĩnh mạch và dịch bạch huyết trở về phần trên của cơ thể thuận lợi hơn. Nhờ đó, lượng dịch ứ đọng ở bàn chân và mắt cá có thể giảm bớt, giúp đôi chân cảm thấy nhẹ nhàng hơn.

Tuy nhiên, hiệu quả này chủ yếu mang tính hỗ trợ và thường rõ nhất ở những trường hợp sưng nhẹ do đứng, ngồi lâu hoặc mệt mỏi sau vận động.

2.2 Giúp thư giãn

Ngoài tác động lên tuần hoàn, tư thế gác chân lên tường còn được xem là một bài tập thư giãn. Khi nằm ngửa kết hợp hít thở chậm, cơ thể có xu hướng chuyển từ trạng thái căng thẳng sang trạng thái nghỉ ngơi. Điều này góp phần làm giảm nhịp tim, thư giãn cơ bắp và giúp tinh thần dễ chịu hơn. Một số người cũng cho biết họ dễ đi vào giấc ngủ hơn khi thực hiện tư thế này trước giờ ngủ, đặc biệt sau những ngày làm việc căng thẳng.

2.3 Những lợi ích tiềm năng khác

Nếu được thực hiện đúng cách và đều đặn, tư thế gác chân lên tường có thể mang lại một số lợi ích như:

Hỗ trợ lưu thông máu tĩnh mạch ở chi dưới.
Giảm cảm giác nặng chân, mỏi chân sau một ngày làm việc.
Hỗ trợ phục hồi sau các chuyến đi dài bằng ô tô hoặc máy bay.
Giúp thư giãn vùng hông và lưng dưới.
Tạo cảm giác thư thái, hỗ trợ giấc ngủ.

3. Những ai có thể áp dụng tư thế gác chân lên tường

Bài tập này phù hợp với nhiều đối tượng, đặc biệt là:

Nhân viên văn phòng phải ngồi nhiều giờ liên tục.
Giáo viên, nhân viên y tế hoặc người làm nghề phải đứng lâu.
Người thường xuyên đi công tác, di chuyển đường dài.
Người tập thể thao cần thư giãn sau vận động.
Người lớn tuổi có cảm giác mỏi chân nhẹ nhưng vẫn vận động bình thường.

Ai không nên thực hiện?

Mặc dù nhìn chung khá an toàn, một số trường hợp nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập, gồm:

Tăng huyết áp nặng hoặc chưa kiểm soát tốt.
Bệnh tăng nhãn áp hoặc một số bệnh lý về mắt làm tăng áp lực nội nhãn.
Mới phẫu thuật cột sống, hông hoặc cổ.
Suy tim nặng hoặc rối loạn tuần hoàn nghiêm trọng.
Đau lưng hoặc đau cổ khiến việc nằm ngửa khó thực hiện.

Nếu trong quá trình tập xuất hiện đau, chóng mặt hoặc khó chịu, nên dừng lại ngay.

4. Khi nào cần đi khám vì sưng chân?

Sưng chân sau một ngày đứng hoặc ngồi lâu thường không đáng lo ngại và có thể cải thiện sau nghỉ ngơi. Tuy nhiên, cần đến cơ sở y tế nếu xuất hiện các dấu hiệu sau:

Sưng đột ngột không rõ nguyên nhân.
Chỉ sưng một chân. Sưng kèm đau, nóng, đỏ vùng bắp chân.
Khó thở hoặc đau ngực.
Phù kéo dài nhiều ngày hoặc không giảm sau khi nghỉ ngơi...

Đây có thể là dấu hiệu của huyết khối tĩnh mạch sâu, suy tim, bệnh thận, bệnh gan hoặc các bệnh lý cần được chẩn đoán và điều trị sớm.